绝大部分人搞错的健身要点, 到底什么时候该加重?

渐进超负荷，持续的增加训练量对健身效果的重要性相信我不用再多加赘述，虽然我们可以通过增加训练组数，增加训练次数，增加训练频率等等方式来实现渐进超负荷，实现训练量的增长，但最直接有效的方式还是增加训练重量，可我们应该在什么时候加重，却是各个阶段，乃至一些老手跟大神都比较难以拿捏的问题。

而今天就给大家介绍一个非常非常简单的法则，不管是你自己作为参考，还是你在给别人一些通用的健身建议时都可以应用的加重策略，那就是2 for 2 rule 二二法则，定义非常简单，就是当你连续2次训练，在同一个动作的最后一组，能够完成的次数皆超过预定的目标次数2次(含)以上时，那么在之后的一次训练中，就可以适当增加该动作的训练重量（往往增加可以加的最小重量，一般商健比较合理的最小重量是1.25kg的杠铃片，大多数是2.5kg，这对于复合动作还行，但对于使用重量比较小的动作就太多了）。

这个规则是绝大部分情况下对于一般训练者我都觉得比较适用的，不过，我相信会有很多人认为，这跟自己所采用的加重方式比，是相对保守的。下面我就来分析一下，为什么这样比较保守方式会更合理。

第一点很自然的是我们需要考虑到训练状态的波动，当你一次训练能够完成目标次数以上的次数，并不代表你就适合马上去进行加重，可能你只是当下小宇宙爆发，但从长期的平均训练状态而言，你还无法驾驭这个重量，因此多增加一次训练来减少这种不确定性，就可以帮助我们在加重后的训练中也拿出相对稳定的表现。

第二点则是考虑到了动作模式的准确与否，实话说，绝大部分训练者的训练动作，都存在着比较明显可以调整的空间，因此在你进行训练的很多时候，其实都是在用并不足够好的动作在进行，而急着去增加训练重量就很可能一步步放大训练动作上的缺点，各种代偿借力或者不均衡发力的问题都可能会出现。而如果使用同样的重量再进行一次训练，那么很可能你就可以进一步的去适应重量同时去固定动作模式，这显然比贸然加重更为合理。

第三点则是因为实际而言，你能够加重，你能够完成一个重量，并不太代表你的身体真的能完成，或者适合去用那个重量来训练。因为有一个关键点是很多人考虑不到的，那就是对于大部分训练者，尤其是初始阶段的训练者，肌肉量跟力量的增长速度其实是比肌腱跟韧带强度的增长速度要快的。

而如果你因为自己不管是肌肉增长，还是动作掌握的更高效，或者神经系统募集肌纤维能力有所进步导致你可以使用更重的重量，你就选择去加重了，那么其实你有可能就忽略了肌腱跟韧带处于什么样的状态。因为本身随着你不断的对训练的适应，肌腱和韧带也会对训练应激做出反应，变得更为粗大从而承受更大的机械压力，可以承受更高的张力。

循序渐进的，相对保守的增加负荷，同时使用各种形式的练习，可以最大程度的帮助你去发展韧带跟肌腱的强度。

看完这几点原因，相信大家都会觉得这是一个很值得长期使用的加重策略，不过呢，我依旧要提出一些相反的声音，其实增加训练负荷并不是这么简单粗暴的一件事，可以靠一个通用的法则就长久的应用。

我们应该不断伴随着我们水平的进步以及训练的进程去增加重量，但是如果长期都是不停歇的增加重量，那么过度训练，表现下降乃至伤病都会接踵而至，这个概念我想是非常好理解的，简单举个例子，如果你真的能够不停歇的一直加重，那么假设你一开始的时候只采用20kg的杠铃做卧推，那么每一周就算只增加2kg，过两年你就是200kg以上的卧推，就算一个月只增加2kg，那么10年之后，一样是200多kg的卧推，但事实是这样的事情显然不会发生。

我们的身体会对训练刺激做出适应跟恢复增长，但如果你不断的进行训练，那么你的身体其实是不断的在承受负荷，并且不断的再变得更为疲劳，因为你的训练量跟强度在整个过程中是不断的在增加的，即使你会有伴随着训练难度的增加而变得更强，但总体你的身体还是会在一个越来越疲劳的状态，这不单是生理同时也是心理上的。

因此为了更好的确保身心对训练的适应，因此我们的训练负荷也有必要不断的进行调整而不会永远都是直线上涨，更加符合的其实是阶梯式的进行变化，这也是为什么我们之前提到过很多次deload，也就是减负的原因。

而对于绝大部分志向没有特别高远的训练者，如果你能够踏实固定的保持训练频率跟强度，做好饮食跟睡眠，同时在应用二二法则来加重的基础上，每4-8周适当的安排一次减负，相信就可以帮助你在1-2年的时间里，取得优于绝大部分普通人的健身效果。（有不了解的概念建议戳阅读原因进行关键词搜索，更好的进行扩展阅读可以帮助你更好的融会贯通新知识）