双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！！今天要给大家介绍下双杠臂屈伸！
双杠臂屈伸，最好的上肢训练动作之一，不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。但是想要做好双杠臂屈伸却不容易。
常见训练错误
1、肩部热身不充分
因为动作的特殊角度和幅度较大，很多人肩部感觉到不适或疼痛，影响动作的执行，主要原因是没有进行肩部预热。
通过肩部的热身练习来提高关节的活动角度和关节液的润滑程度，建议利用弹力带来进行全角度的绕肩练习，在上肢训练中统统适用。
2、只做半程运动
很多人会犯这个错误，手臂只弯曲一半就复原了，没有充分锻炼到目标肌群。至少大臂要与地面平行才能对目标肌群有更好的刺激，如果柔韧性好可以更下去。
3、手腕没有保持中立
手腕弯曲，导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。正确的握法是让双杠和地板的垂直连线通过你的手腕中心。（左图）
4、借力，晃动身体
通常腿部的甩动是由于力竭了想借力而导致。收紧腰腹部、臀部和腿部肌肉，双脚可以交叉来提高下肢的稳定性，帮助躯干在动作过程中的整体稳定性，动作只有两个关节在运动，分别是肩关节和肘关节，其他关节角度几乎都保持不变。
5、背部弯曲，没有挺胸
动作全程都要保持胸挺起，保持你的肩胛骨微微后收并下沉，避免含胸、圆肩和过度前倾。
6、手肘过度外展
手肘外展会造成肩外展, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 加大受伤风险，所以手肘要尽可能贴着身旁。
以上就是双杠臂屈伸训练时的一些注意事项。双杠臂屈伸对于胸部和三头肌的刺激都是很强的，难度也不是很大，但是做不标准很容易受伤，所以在做之前一定要充分活动肩部。
锻炼胸大肌的宽握双杠臂屈伸英文直译为胸肌臂屈伸（Chest Dip），锻炼肱三头肌的窄握双杠臂屈伸英文则译为三头臂屈伸（Triceps Dip）。大体总结来说是这样的——
1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
下面我们分别来具体说一说
针对胸部练习
重点在胸部的时候，你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。
（训练的过程中，你仍然会让肩部和肱三头肌参与训练，毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。）
当你身体支撑在双杠上的时候，手臂要伸直，双膝要弯曲，双腿要尽可能向身体之后放。这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点，这样就能够给你的胸部更大的刺激。
当你把身体向下放的时候，你的双手肘应该向身体两侧打开。当你的上臂大致和地面平行的时候就停下即可。身体放得再低于这个水平，也不会更多地刺激胸肌增长，反而会给你的肩部关节施加更多力罢了。
在你身体向上支撑而起的时候，你要努力关注收缩胸部，在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。
针对肱三头肌练习
当用臂屈伸主要练习肱三头肌时，训练的生理极力与胸部训练时是恰恰相反的。对于初始训练的人，你应该采用不超过肩宽的抓握距离来练习。所以，可能的话，你可以选择较窄设置的双杠做臂屈伸。不论下降和上升的过程，你都应该保持你的身体尽可能竖直。在训练中你可以保持你的双腿竖直向下，这样你的身体就处在相对竖直的状态，并且把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上。
当你身体向下放的时候，保持你肘部贴近你身体的两侧，并且手肘指向身体后方。当你做针对肱三头肌的训练的时候，你不应该让手肘向外伸展地过开。就像针对胸肌的训练版本一样，下降到某一点时，注意让你的上臂和地面平行，不要下沉得过多。
在你把身体向上撑起的时候，要关注肱三头肌的感觉，当你推升至顶端的时候努力地收缩他们——在这个时候，你要向上撑到手臂锁定状态。最后这一“锁定”的要点非常重要。锁定肘部，可以让你继续撑上最后些许尺寸的距离，这一段距离都是肱三头肌在作用。只是不要用弹跳力达到锁定的状态，用力控制锁定即可。
撑不起来怎么办？
如果你的力量不足以撑起自重，可以使用健身房的双杠臂屈伸辅助器械，这没什么丢人的。它的重量恰恰和我们平时用的器械相反，你设置的负重越重，就越轻松。当然，前提是之前的训练要做到位。
但如果你本身就难以完成这个动作，我建议你将这个动作放置哑铃卧推之前或者之后，这样能够使用自重进行训练，得到更好的效果。
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