懂得健身的小伙伴必须要不断更新自己的知识库，因为科学是进步的，在国外会有很多对健身的研究。这一切只会帮助我们获得更好的身材！
不要害怕碳水化合物
摄入碳水化合物可以提高运动性能，在超过65%的极限强度运动中扮演中主要的供能燃料。肌肉和肝脏的总碳水化合物储存量约为400克，可迅速耗尽，特别是在数周的重量训练或比赛中。
在长时间间歇运动中，碳水化合物也是必不可少的。Lindsay Baker和他同事在巴灵顿体育科学研究所所得文献指出，在训练前或者期间摄入碳水化合物可以非常显著地提高运动性能。
最佳的碳水化合物的摄入量约为每小时30至60克，其中有6%-7%的溶解物，由蔗糖、葡萄糖、麦芽糊精组成。
减少脂肪，提高蛋白合成
根据由纽约威尔康奈尔医学院的Louis Aronne研究，我们可以知道在吃碳水化合物前摄入蛋白质和蔬菜可以降低2型糖尿病患者餐后的血糖水平。
保持血糖稳定有助于防止能量水平的巨大变化，减少脂肪沉积。预防血糖高峰的一个简单方法就是在餐前摄入蛋白质奶昔。这将促进肌肉蛋白质合成，避免血糖骤升的途径。
科学地选择碳水化合物
来自世界各地的营养学家在国际碳水化合物联盟上发布了碳水化合物的摄入指南。人们应该避免摄入大量的单一碳水化合物来增加血糖。
复合碳水化合物消化起来较慢。血糖指数，即食物增加血糖的速率，是一种重要的判定就餐的血糖负荷的指数。
低血糖指数食物通常是高纤维，在血液胆固醇调、消化和胃肠道健康方面非常重要。对于久坐不动的人来说，低血糖指数膳食尤为重要。坚持吃复合碳水化合物可降低患冠状动脉疾病的风险，改善血脂且降低全身炎症反应。加速训练的恢复！
生姜可以防止运动后的肌肉酸痛和炎症
根据来自内布拉斯加大学的Patrick Wilson所著，提高生姜摄入可以加速高强度重量训练且涉及偏心肌肉收缩的运动的恢复，并减少炎症。
七项研究的分析表明，每天摄入两克姜将有助于缓解运动后的肌肉酸痛，促进恢复。生姜对运动时的身体组成、代谢率、肌肉力量或感知没有影响。目前尚不清楚这些结果是否能够长期适用于高阶运动员。
什么可以增加肌肉耐力
β-丙氨酸增加在反复冲击式蹲跳的平均跳跃高度，根据布鲁塞尔大学的一项在比利时的研究。丙氨酸是一种氨基酸，有助于在运动中提供能量。
它在肝脏被转化为血糖的过程称为葡萄糖丙氨酸循环。虽然它不能用来合成肌肉组织或酶，它能够显著影响运动能力,特别是耐力表现。
丙氨酸增加组织肌肽水平，可预防疲劳。肌肽是一种重要的抗氧化剂，保护细胞免受破坏和缓冲酸，避免疲劳。其他研究发现丙氨酸能够促进力量训练的耐力。丙氨酸的有效剂量约为每天四至六克。
成为老司机，这是必要的过程，除了往死里练，还要懂得怎样调整训练和饮食，这其实也是健身的魅力所在，投入了就看到收获。
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