这样吃杂粮，营养好吃还不伤胃？

有没有这样一种杂粮，既好吃，又有营养，还容易消化呢？

来源丨吃的三次方

两个重点

1. 发芽谷物比全谷物的营养价值略高，两者都可以用来替代1/3至1/2的精白主食。

2. 优先选择正规商家生产销售的发芽全谷物产品，自己制作发芽谷物的时候需要彻底清洁、消毒发芽用的器具，彻底加热后方可食用。

都说多吃杂粮有利健康，但是不少人吃惯了精白米面，觉得杂粮难嚼又不够“香甜”，还会担心杂粮吃多了不消化容易伤胃。有没有这样一种杂粮，既好吃，又有营养，还容易消化呢？

发芽谷物，了解一下

发芽谷物（sprouted grains）一般是指全谷物的种子在一定条件下刚刚开始发芽，但并未完全长开成为植株的状态。比起未经发芽的全谷物，发芽谷物吃起来相对更加“香甜”，味道层次更加丰富，这主要是由于在发芽过程中一部分的碳水化合物在酶的作用下分解成为糖，同时产生更多氨基酸和其它具有风味物质的缘故。

（我们在美国的超市转了一圈，

发现了不少发芽谷物制成的食品）

比起精加工的谷物（比如白米白面），发芽谷物和普通全谷物都是营养组成更加优质的选择，都可以用来替代1/3至一半的精白主食。但是发芽谷物和普通全谷物，哪种更好呢？

发芽谷物中部分营养物质含量更高

发芽过程所处的环境和条件对于不同谷物产生的影响是不一样的。总体而言，发芽谷物中的维生素E、叶酸、部分氨基酸的含量要略高于普通全谷物。除此之外，燕麦在经过发芽之后，其中植物甾醇的含量可增加20%，发芽大麦也含有更多的维生素B2、泛酸（维生素B5）和维生素B6。

发芽过程对于全谷物中抗氧化物质也有一定的影响。举个例子，燕麦中所含的燕麦生物碱（avenanthramide，具有一定的抗炎作用）含量会在发芽过程中增加20%，而大麦、小米和高粱中的单宁酸含量在发芽过程中则有所降低。虽然单宁酸会影响一些矿物质和蛋白质的消化吸收，但单宁酸本身或是其分解后的产物具有一定的抗氧化作用。

发芽谷物更好消化

有利于吸收营养物质

全谷物中含有的植酸会影响人体对各种矿物质的吸收。糙米、小麦、黑麦、燕麦、大麦、高粱和小米等全谷物在经由发芽后会提高植酸酶的活动水平，从而有效减少植酸含量。

与此同时，发芽过程会分解一部分谷物中含有的淀粉，以及部分-葡聚糖和阿拉伯木聚糖这样的膳食纤维。分解后产生的糖类、氨基酸具有一定的益生元效果，可能有改善肠道菌群组成、促进消化系统和代谢健康、改善血糖控制等健康效益。

敲黑板

发芽谷物的这些营养优势比普通全谷物只高出了一点点，但是发芽谷物的售价往往远高于普通全谷物，不值得花大价钱购买或是投入很多时间和精力自己培育，用普通或是发芽全谷物替代部分精白主食都是健康的选择。

吃得安全更重要

洽尔和咆哮姐注意到，虽然在美国的超市中发芽谷物及其制品比较容易购买，在国内目前选择还是比较有限（我们看到某猫商城有发芽糙米之类的选择），因此不少人选择自行制作发芽谷物。需要注意的是，发芽过程需要温暖潮湿的环境，而这样的环境恰恰是沙门氏菌、李斯特菌、大肠杆菌这样的病菌最喜欢的。如果你想要尝试发芽谷物，一定要注意以下的三点哦：

1.尽量购买正规厂家生产的发芽谷物产品，有资质的厂家比普通家庭对发芽环境的控制更加严格，可以有效避免交叉污染。如果在家自制发芽谷物，需要彻底清洁、消毒发芽用的器具。

2.谷物发芽之后立即放入冰箱冷藏，并尽快食用。

3.食用之前应充分加热，避免生吃发芽谷物。

今天要跟大家介绍的食谱是我们百做不厌的藜麦菠菜鸡蛋杯，这次我们使用了发芽藜麦（sprouted quinoa）制作。

藜麦菠菜鸡蛋杯

（食谱来源： Everybody Loves Pretty）

材料

煮熟的藜麦（温热的）1杯

洗净、切碎的菠菜1杯

马苏里拉芝士（低脂）半杯

草鸡蛋4-5个

黑胡椒半小匙

意大利综合香草半小匙

欧芹碎半小匙

盐（可选，尽量不加咯）1/4小匙

工具

烤箱、12连迷你杯子蛋糕模

注：1杯=240毫升量杯 1小匙=5毫升，约为1市售调料盒中所配小勺

做法

1.模具涂少量油备用（橄榄油、芥菜籽油或者喜欢的植物油都可以）。

2. 在一个大碗里，把马苏里拉芝士加入温热的藜麦里拌匀。鸡蛋打散，也加入藜麦和马苏里拉芝士的混合物中拌匀。

3. 依次加入切碎的菠菜、黑胡椒和意大利综合香草，拌匀。

4. 预热烤箱到175摄氏度。把材料填入涂好油的模具中。

5. 装到刚好满模就可以啦。

6. 烤箱预热好之后送入烤箱，上下火烤20分钟。

7. 烤好后取出，在架子上放凉大约10分钟。小个子大美味超健康的藜麦菠菜鸡蛋杯就完成啦！

和我们一起愉快地吃吃吃吧！

图片来源：

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/EPxLiazEwOS3d8RicQw1n5ZCvUzYvjIMjQBgnicdo81lsZz4ftLpW0o7Hoz9icVlx1TlSoXNh0QjWj4NTb3dbByN4g/0?wx_fmt=jpeg

参考资料：

1. Hübner F, Arendt EK. Germination of cereal grains as a way to improve the nutritional value: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53(8): 853-61.

2. Ask the Experts: Are Sprouted Grains Healthier? Berkeley Wellness: http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/are-sprouted-grains-healthier Published Jun 3, 2016. Accessed April 14, 2018.

3. Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Are Sprouted Grains Ready for the Limelight? Food & Nutrition: https://foodandnutrition.org/september-october-2015/sprouted-grains-ready-limelight/ Posted Aug 28, 2015. Accessed April 14, 2018.