办公人士，每天坐着的时间比站着的时间更长，结果就直接导致了我们本来就不够翘的臀部，变得越来越扁平，而且屁股两侧的凹陷也会越来越明显。
来听听运动健身康复专家们怎么说：
臀部两边塌陷在现代的都市青年中越来越常见。除了影响美观，更多的会带来身体，体态上的一系列问题，这些对身体都是十分有害的。
那么如果有臀部两边塌陷应该怎么锻炼？
在臀部，我们最常用到的肌肉主要有臀大肌，臀中肌，臀小肌等肌肉。
臀大肌：位于骨盆后外侧臀部皮下，是一块很宽大的肌肉。可以使大腿产生伸展，外展，内收外旋的动作，还有保持身体位置稳定和平衡的作用。
臀中肌，臀小肌：位于臀大肌深面，可以起到让大腿外展，围绕髋关节环转的作用，还有维持骨盆位置稳定的作用。
针对臀部两侧肌肉的锻炼方法有很多：
臀部肌肉力量练习：
臀大肌练习：跪撑后伸动作
四点跪位与瑜伽垫上，一条腿向后伸，后伸的大腿尽量平直。注意在后伸的过程中骨盆不要有位置的移动。在动作过程中始终抬头，腰背挺直，注意呼吸。
臀中肌练习：贝壳运动
侧躺在瑜伽垫上，下肢屈髋屈膝。双脚位置固定，然后开合大腿和小腿，像贝壳一样左开合运动，注意过程中不要有躯干的旋转。
臀中肌臀小肌练习：侧向抬腿
侧躺在瑜伽垫上，，下肢伸直。手扶头固定头部位置。朝上的大腿向上快抬慢放，注意过程中不要有躯干和骨盆的旋转。
侧步蹲练习：
弹力带侧向行走练习：弹力带放在小腿中间靠近膝盖的地方。
首先要做一个标准的深蹲姿势，双脚分开，与肩同宽，脚尖平行向前。
挺胸抬头，腰背收紧，缓慢下蹲至脚尖与膝盖处于一条垂直线上或者膝盖不过脚尖，双手向前把重心放到身体前面防止摔倒。
骨盆前倾，臀肌用力。
在深蹲达到正常标准后，开始侧向行走。
注意在行走过程中时刻保持躯干位置稳定，挺胸抬头。
侧向行走的路线是一条水平的直线，膝盖不要超过脚尖，中心不要有过大的起伏，骨盆不要有旋转，脚尖位置始终向前。
肌肉放松
来自Benyi赵丹枫 北京本一文化传播有限公司监事的分享：
臀部王牌训练动作，没有之一：深蹲（squat),主要调节：臀部塌平，髋关节无力，对腰椎的支撑也具有一定的保护作用。
我个人是练力量举的，深蹲目前完成200kg，在我身高186cm前提下这个数据还是可以去指导大家去训练臀部的，下面我就把深蹲的各种衍生动作给大家讲一下：
个人不太推荐倒蹬这个动作，它更多是曲膝发力，训练大腿股四头肌，很少涉及髋关节，所有很难训练到臀大肌。
来自辣魅健身的分享：
臀部圆满紧翘是每个爱美人士追求的目标。一般臀型有以下几类：
如您所说，你的臀部两边塌陷，属于V型臀。要想改变这样的状况，首先要进行臀部肌肉紧致的练习，一般可通过深蹲、弓箭步跳蹲、开合跳蹲、负重蹲、侧踢、后踢等方式的徒手练习，或轻器械练习。
在通过锻炼让臀部肌肉丰满紧实后，就是雕琢臀线的工作，您臀部两边塌陷使得下臀线尖细，不够饱满，这可以通过加强髋关节的内收练习来强化。
走小妹我受益匪浅，你呢？赶紧去练起来吧！
我运动我阳光,做健康职场人！
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