不管你是在增肌、减脂、还是是保持健康身体，你都需要一个目标明确的饮食计划。针对健身人群，我们设计了能帮你同时到达以上三个目标的饮食模版，并附有指南帮助你计算每日应该摄入的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的量。为了让你快速上手，我们还给出了一些食谱举例（包含很多可替换项），这就是你新年里的一站式食品购物清单，开始跟着这个清单囤货吧！
营养饮食的五大核心
1.有目的地选择少食多餐，或一日三餐
少食多餐能够不断给身体能量补给，使血糖和新陈代谢保持平衡，刺激新生肌肉的产生。但这种饮食方式更适合有增肌需求的人群，以及已经有较大肌肉量基础的减脂人群，实现全天营养覆盖。注意，减脂人群慎重，如果你可以准确地控制少食多餐的总热量，依然保证有足够大的热量缺口的话，或许你就不会胖了。
2.限制加工食物
不管是盒装的、罐装的还是袋装的，只要包装上有商标，那它极有可能是经过高度加工的，我们不推荐食用。简单粗暴的方式，在操作中才能更简单。把那些高卡路里低营养的食物赶出你的生活吧，这样新的一年才有可能遇见全新的自己。
3.多喝水
足够的水分能使你在健身房保持巅峰状态。但是最好避开高糖饮料（包括运动饮料），它们会增大你的腰围，破坏身体物质代谢系统。当然，如果你是怎么吃都不胖星人，正在寻找一个比较高效的增肌方式，这是个不错的机会。
4.纯净蛋白质
每隔几个小时就给身体注入蛋白质，使肌肉在最大化生长的时候还能刺激燃脂激素的分泌。蛋白质最佳来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品，以及黄豆及其制品，或者是最简单的蛋白粉。
5.计划好你的碳水摄入
碳水化合物以两种形式摄入：一是消化迅速的淀粉类食品，比如米饭、面包、面条，它们能快速升高你的血糖；另一种是非淀粉类，比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物，它们富含纤维，让血糖升高的速度变慢。非淀粉类碳水没有什么大问题，可以尽情享受；而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键，最好在训练过后摄入这类碳水，这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。
两大类饮食计划
每一餐的组成都应该由你的训练目标和训练时间决定，我们给出的饮食计划分成两大类：一是淀粉类碳水，二是非淀粉类碳水。
采购清单
你需要摄入更多的淀粉类碳水和更少的脂肪，不管是训练前还是训练后，这样才能为身体提供能量使肌肉生长。如果你在增肌，更需要这样进食，当你训练完几小时后，再限制淀粉类碳水的摄入，以及增加蛋白质的量，这样能使你达到减脂的目标。
含有淀粉类碳水的饮食选项：
淀粉：糙米、藜麦、山药、土豆、燕麦、全麦意大利面、面包、谷物、卷饼蛋白质：蛋白粉、鸡蛋清、全蛋（谨慎食用）、白肉、瘦鱼肉、希腊酸奶水果/蔬菜/豆类：热带水果、绿色/多纤维蔬菜、豆子食用油：谨慎食用，想象茶匙的量，而不是汤匙
不含淀粉类碳水的饮食选项：
蛋白质：蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、红肉、肥鱼肉、瘦鱼肉、无糖酸奶水果/蔬菜/豆类：莓类、绿色/多纤维蔬菜、豆子（谨慎食用）食用油/脂肪：牛油果、坚果、椰子油、油菜蛋黄酱、全脂芝士（这里就是汤匙而不是茶匙了噢）
食谱参考
*注意：写着“训练后营养”的地方，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。
1.增肌新手餐
目标：总热量2500kcal，碳水218克，蛋白质218克，脂肪83克
如果你想要保持健康、提高能量，这个计划非常适合你。相对较少的碳水、丰富的蛋白质，而且包含的抗氧化食物能帮助改善血管健康，同时减少炎症，加快身体每个细胞生长的速度。
模板
餐1：含有淀粉类碳水
餐2：较少碳水
餐3：较少碳水
餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水
餐5：含有淀粉类碳水
食谱示例
餐1：希腊酸奶360克，覆盆子120克（替换项：草莓5个/蓝莓120克/黑莓160克/葡萄干1汤匙），80克粗加工燕麦（替换项：混合谷物麦片180克/葡萄干混合谷物麦片80克），鸡蛋3个。
餐2：双重巧克力樱桃奶昔做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2汤匙，樱桃180克（替换项：黑莓240克），亚麻籽1汤匙，可可粉1汤匙，冰块3-4块，饮用水2-3小杯。
餐3：生菜汉堡做法：生菜2片，95%瘦牛肉绞碎 227克，番茄2片，洋葱2片，番茄酱1汤匙，蛋黄酱1汤匙，青豆720克。
餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔）
餐5：鲜虾沙拉配糙米做法：虾仁170克，糙米60克，菠菜960克，芝士60克，彩椒1/2个，初榨橄榄油2汤匙。
2.强效增肌餐
目标：总热量3000kcal，碳水300克，蛋白质225克，脂肪100克
要生长新的肌肉需要高碳水和高蛋白的饮食计划，但是记住，增肌不是随意狂吃猛吃的借口，你反而要专注于高质量、多营养的碳水，尤其是在训练前后以供身体所需。注意，这个计划适用于下午训练的人群，如果你是早上训练，只需要将含有淀粉类碳水的一餐移到训练前后，接下来的一天避开淀粉类碳水就可以了。
模板
餐1：含有淀粉类碳水
餐2：较少碳水
餐3：较少碳水
餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水
餐5：含有淀粉类碳水
餐6：含有淀粉类碳水
食谱示例
餐1：小葱炒蛋做法：鸡蛋3个，蛋清4个（替换项：火鸡肉2片/三文鱼60克），芝士60克，青葱2根（替换项：鲜辣椒酱2汤匙/洋葱碎60克/晒干番茄碎2汤匙），全麦面包2片，苹果1个。
餐2：蓝莓杏仁奶昔，香草味蛋白粉2勺做法：蓝莓240克（替换项：芒果肉180克），杏仁28克，杏仁奶240克，饮用水240克，冰块3-4块。
餐3：番茄沙拉配牛排
做法：煎牛排170克，番茄1个，黄瓜切片1/2个，鹰嘴豆240克（替换项：黄豆240g），橄榄油1汤匙。
餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔，应该包含50克碳水和25克蛋白质）
餐5：鸡肉配藜麦沙拉做法：无骨鸡胸肉170克（替换项：猪里脊170克/肋骨牛排142克/牛后腿顶部142克），藜麦80克（替换项：糙米60克），核桃仁2汤匙，蔓越莓干2汤匙。
餐6：山药配鱼肉做法：龙利鱼170克（替换项：金枪鱼142克/鳕鱼198克/虾仁170克），山药2小段每段约5cm（替换项：薏仁米80克），黄油1汤匙，西兰花240克。
3.减脂餐
目标：总热量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白质150克，脂肪88克
为了加快燃烧脂肪，将淀粉类碳水限制在训练后。这份计划重点在以大量的绿叶蔬菜提供一天的饱腹感，这是减少卡路里和碳水化合物最实用的方法；另外你还要多吃一些优质脂肪，这是让身体掉脂肪而不过多掉肌肉的一点小把戏。
模板
餐1：较少碳水
餐2：较少碳水
餐3：较少碳水
餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水
餐5：含有淀粉类碳水
食谱示例
餐1：菠菜煎蛋卷
做法：鸡蛋3个，黄油1汤匙，菠菜240克，桃子1个。
餐2：可可坚果奶昔（替换项：草莓酸奶奶昔）
做法：巧克力味蛋白粉1勺，巧克力牛奶480克，花生酱2汤匙，奇亚籽1汤匙，冰块2-3块。
替换项做法：香草味蛋白粉1勺，亚麻籽1汤匙，草莓6个，原味酸奶180克。
餐3：煎牛排配蔬菜沙拉
做法：牛排—牛后腿顶部113克；蔬菜沙拉—牛油果1/2个，番茄1个，洋葱碎1/4个（沙拉替换项：西兰花和卷心菜混合720克+调味品2汤匙/熟毛豆120克+晒干番茄碎2汤匙+初榨橄榄油2汤匙）
餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔，应该包含50克碳水化合物和25克蛋白质）
餐5：意大利面
做法：无骨鸡胸肉切块85克（替换项：95%瘦牛肉绞碎85克/三文鱼85克/蛤蜊肉142克），意大利面28克，蘑菇切碎240克（替换项：芦笋3根/菠菜240克/小西葫芦3个/番茄1个切碎），西兰花480克（替换项：茄子切小块480克/彩椒切碎1个/小西葫芦3个/番茄1个切碎），意面酱60（替换项：香菇酱60克），冷榨橄榄油1汤匙。
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