“小舞鞋”实用贴丨芭蕾舞日常训练攻略

伴随着开学季，广州大剧院少儿芭蕾舞团2018年春季课程已起航三周，“小舞鞋”再次启程崭新的足尖之旅。

每堂课上，“小舞鞋”需要学习大量的新内容。但是课堂时间有限，舞者要实现舞蹈技巧的巩固与提高，不但要在课堂上高度集中注意力，及时掌握正确的动作与技术要领；还需要在课后自觉每天坚持基本功训练。

“小舞鞋”家用训练攻略

练习前，先做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于练习腿的柔韧性，同时防止韧带受伤。

热身

前韧带和膝盖拉伸

伸腿坐于地面，背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，双腿夹紧，后膝盖一定不能离开地面，身体向前触碰脚趾。

时间：1分

开胯

（1）青蛙趴

像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是 膝盖与屁股在同一水平面上。尽量胯找地。

时间:5分钟

（2）趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，小舞鞋便可以开始趴横叉。

平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间： 5分钟

压腿

压旁腿

利用家里干净的桌子等代替把杠，把动力腿架在“把杆”上，将手抬到三位手，身体立直，不要向前倾。然后把主力腿外开，用力踩住地面，膝盖伸直；动力腿在“把杆”上也必须外开，绷脚背。旁腰下时，用后背找腿，最好是后背往腿上放。

时间：左右腿各2分钟

要点：压旁腿要开胯，顶臀，收腹。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。

压前腿

主力腿垂直站立，两胯平行，动力腿正勾脚轻轻放于把杆上，上身单托掌向前抻拉，绷脚压腿时动力脚外旋，膝盖向旁打开。

时间：左右腿各2分钟

要点：压腿时，主力腿与动力腿都要伸直，肌肉收紧，后背挺直。

腹背肌练习

俯卧垫子上或床上，双手平行向前伸，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时将上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直。最后还原。

次数：每次两组，每组10个。

万丈高楼平地起。练习基本功是芭蕾舞学习、训练的基本要求，“小舞鞋们”一定要持之以恒训练。同时家长们也要监督“小舞鞋”的动作规范，注意安全。每位“小舞鞋”软度因人而异，务必根据自身条件进行合适练习。练习时也可以打开音乐，在优美的音乐旋律中培养乐感，强化肢体与节奏旋律的默契配合。

舞台上的光芒，是平时的汗水积累而成；每一次的练习，都是美丽蜕变的积累。是持之以恒的基本功训练，塑造了芭蕾舞者的形体美感、节奏感、韵律感，在日积月累中的潜移默化中形成了个人典雅优美的气质。

上课时在导师指导下的认真学习，课后坚持日常基本功训练，学习与巩固相结合，“小舞鞋”们定能不断提高，舞动出属于自己的华丽篇章，实现在芭蕾艺术之旅中的展翅高飞。

广州大剧院少儿芭蕾舞团

广州大剧院少儿芭蕾舞团成立于2014年，是广州大剧院自主打造的以培养芭蕾艺术人才为导向的青少年演出团体，肩负着培养广州芭蕾艺术新生力量的重要使命。舞团以培养及打造广州大剧院自身演出团队为目的，是一支融合芭蕾舞蹈艺术培训与舞台表演的艺术团队。

广州大剧院少儿芭蕾舞团四周年舞剧《天鹅湖》

广州大剧院少儿芭蕾舞团依托广州大剧院国家级剧院的平台，通过“课堂×舞台”的艺术培训模式，致力于为每一位热爱芭蕾舞蹈的孩子提供优质的教学和丰富的舞台演出机会，使团员学有致用，成长为未来的舞台明星。

《小舞剧-舞迹可寻》

依托广州大剧院国家级剧院的平台，广州大剧院少儿芭蕾舞团不定期与国内外知名舞团进行交流互动，并获得观摩学习、与之同台献艺的宝贵机会。在交流和演出中，广州大剧院少儿芭蕾舞团不断成长，广获赞誉。

广州大剧院芭蕾排练厅

广州大剧院芭蕾排练厅是广州市独一无二的专业芭蕾教室，设备齐全，气势恢宏。厅高6米，墙身以波浪状人造石与地板线条对应，墙面布满吸音反射音的鱼鳞状凹槽。芭蕾排练厅周围围绕着镜墙，方便舞蹈者的排练，并设有扶手，供演员练习舞蹈基本功时使用。地板架空，比平地高出约3厘米，增强地板弹性，从而减少地面对演员脚尖的压力。

梁丽珍

广州大剧院少儿芭蕾舞团创办人暨团长

现任广州大剧院副总经理；广州大剧院艺教中心总经理；广州大剧院童声合唱团创办人暨团长；广州大剧院青少年行进管乐团创办人暨团长；广州市天河区舞蹈家协会副主席；策划组织广州大剧院开幕式；广州大剧院合唱节创办人；广州大剧院实验剧场《水墨与丝竹的对话》编导；国家艺术基金资助项目：艺术管理系列工作坊《创艺馆》策划/制作人；广州大剧院《夏学理亲子创意坊》制作人；广州大剧院《夏学理即兴创作营》制作人；广州大剧院《文化香奈儿》项目统筹。

邹罡

广州大剧院少儿芭蕾舞团总监

广州市艺术学校校长兼广州芭蕾舞团团长，国家一级演员，广州十大杰出青年，全国舞蹈比赛一等奖获得者。曾任辽宁芭蕾舞团、中央芭蕾舞团、美国托萨芭蕾艺术剧院主要演员，参与创建广州芭蕾舞团并先后担任广芭首席主要演员、书记兼副团长。其舞蹈技巧娴熟精湛，戏剧人物刻画细致入微，作为中国青年艺术家的杰出代表，演出足迹遍布世界各大舞台，获广泛的好评与喜爱。现为广州大学教授、硕士生导师，华南师范大学客席教授，广州大剧院考核专家评审委员会评委、特聘艺术讲座专家，广东省舞蹈家协会副主席、广州市舞蹈家协会副主席、天河区舞蹈家协会主席。文化部国家艺术基金评委，中央电视台CCTV舞蹈大赛专业组评委。

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