只用鼻子呼吸跑步的低强度训练，如何成就的日本顶级马拉松选手？

作者 | 慧跑 来源 | 公众号：慧跑（ID：smarun_com） 未经许可，请勿转载

在前不久结束的年度六大满贯首场比赛——东京马拉松赛上，日本本土选手取得了辉煌的战绩，男子前十名中有6人是日本选手，其中25岁的设乐悠太更是战胜众多非洲高手，名列第二，并且以2:06:11 秒刷新了亚洲纪录；而女子选手中，前十名中也有4人属于日本选手。你可以说日本选手占据主场优势，但在马拉松这个被黑人选手一统天下的项目中，日本选手集体大踏步地前进，还是让我们感受到日本人的进步不是偶然，也不是个别天才选手临场爆发，其背后一定有成功的逻辑。

一、日本选手进步神速的奥秘——细胞分裂法

如果说日本选手的进步靠的仅仅是刻苦的训练，那么中国马拉松选手中相信也不乏训练态度认真者，对待训练的刻苦态度可以说是最容易达到和实现的，显然，看起来日本选手将中国选手远远甩在身后的原因不是精神力量，而是某种更为科学先进的训练方法，没错，这个方法就是在日本专业选手中颇受欢迎的“细胞分裂法”。

细胞分裂法的发明者铃木清和，曾经是一名中长跑运动员，也是日本著名接力耐力赛——“箱根驿传”名校驹泽大学接力队的一员猛将。铃木清和在校期间曾经备受跑步伤痛困扰，这使得他不断琢磨跑步给身体带来疼痛的原因，认真地研究科学、理想的跑步方法。最终发明了适合亚洲人种的“细胞分裂法”和“骨骼训练法”，细胞分裂法是一种训练心肺耐力的方法，而“骨骼训练法”则是一种针对跑姿的训练方法，二者相得益彰，可以说，正式借助“细胞分裂法”，日本选手得以在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。

二、关闭嘴巴只用鼻子呼吸的“细胞分裂法”

众所周知，跑步，乃至其他所有运动消耗的能量物质都来源于糖和脂肪，二者通常在跑步中混合供能，至于供能比例的高低则是由运动强度所决定的，如果跑得快，糖供能比例高而脂肪供能比例低，反之如果跑得慢，则脂肪供能比例高糖供能比例低，这是为什么减肥要采用低强度慢跑的核心原因。

如果我们走路，或者跑得慢一些，是不是可以只用鼻子，而不用口鼻并用呼吸呢？回答当然是的。铃木清和是这样看待跑步时用鼻子呼吸还是口鼻一起呼吸的：他认为如果只用鼻子呼吸，这时就是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而如果你必须张开嘴巴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动，消耗糖类的比例较高。

人体内脂肪的储备量很多，如果只是脂肪供能，理论上我们几乎可以运动无限长时间，但人体内储存的糖却只有几百克。换句话说，人类没有办法长时间持续无氧运动。增加长时间运动时脂肪供能比例，让我们能够持续更长时间运动的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

三、学习细胞分裂法，首先从了解自己的原生速度开始

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是这样的，你只需要跑400米就可以了。你用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。

注意，进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量，告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。

第一步：首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；

第二步：评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

第三步：用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

举个例子，一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法：

最大心率＝220－40＝180次/分

储备心率＝180－60＝120次/分

50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。

铃木清和认为很多跑者号称自己跑完马拉松了，但相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭，采用走，或者走跑结合，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停。这样的人就算勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”，是属于“不曾跑完全马者”，而只要你坚持采用原生速度跑，就会为你的耐力打下坚实基础，让你具备马拉松全程匀速跑下来的能力。铃木清和自信地认为原生跑速可以避免全马跑到后半段掉速的问题，原生速度是能跑完全程的基本速度。

四、原生速度训练实例

进行原生速度训练时，很重要一点是要确实能维持原生跑速跑到不能再跑为止。第一个周先测试用原生跑速能连续跑多远。以下图为例，一开始光用鼻子呼吸所能跑的最长距离是3 公里。第二周先跑短一点的距离就休息，例如 500 公尺休息一次，直到跑完 10 公里为止。休息时不要走动，务必站在原地休息。持续练习，由第 3 周开始逐渐拉长每次休息之间的时间和距离，一样只能用鼻子呼吸，最终的目标是连续跑完 10 公里不休息。

原生速度训练方案

有跑者可能会问，以50%最大摄氧量进行原生速度跑步，强度很低呀，完成起来很轻松，完全没有问题，但你要注意这时你是只用鼻子呼吸，只用鼻子呼吸通气量明显比口鼻并用呼吸通气量小，也即摄氧量减小，而且鼻腔狭窄，通气阻力较大，可以更好地调动你的呼吸肌，而呼吸肌肉一般认为是难以训练的肌肉。所以，只有鼻子呼吸进行原生速度跑训练虽然是低强度有氧运动，但由于刻意关闭嘴巴，完成起来也许并不轻松。

五、细胞分裂法的科学本质：把强度牢牢控制在低强度轻松跑区间

当跑友们纷纷追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速时，这其实就已经陷入了误区。科学训练的基本原理，以及细胞分裂法的发明者铃木清和的经验告诉我们，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步时的速度降下来，更有助于你跑步水平的提高。

跑者世界的编辑Scott Douglas在去肯尼亚旅游时，跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练，他原本以为自己会被拉爆。事实上，跑步结束后他同样非常惊讶地一个事实：大神们训练时的速度没有我们想象中那么快。

有一项关于专业选手训练强度分布的研究发现，专业选手大部分训练采取的是低强度训练。例如，对参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性跑者专业选手的调查发现，发现男性有几乎3/4的人训练时比马拉松比赛时速度慢，而女性数量也超过了三分之二。这是因为专业运动员们的训练本来就非常密集的，如果在此基础上仍然提高训练强度，即便是大神也吃不消。因此降低速度，降低强度，那么他们就可以积累更多跑量。研究认为，平均每周跑量是最能体现跑者的水平。日常训练中跑得越多，在比赛时速度会越快，同时，保持慢速跑步可以有效防止运动员过早疲惫。

对挪威赛艇30年的训练研究发现，挪威赛艇在30年间由一个落后项目成为一个优势项目的主要原因是训练负荷发生了巨大变化，30年间，挪威优秀赛艇运动员的最大摄氧量提高了12%，但在训练负荷上，低乳酸阈强度训练由过去的30小时/月增长为50小时/月，比赛强度和超最大强度的训练从过去的23小时/月下降到7小时/月，同时训练量增加了20%，从过去的924小时/年增加到1128小时/年，这说明挪威赛艇的进步不是因为坚持高强度训练，而恰恰是把训练强度降下来，“更轻松的训练”反而获得了更好地训练效果。

事实上，很多跑者，对于速度较慢的低强度轻松跑往往不屑于训练，觉得太轻松，不过瘾，他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。怎样才能让强度慢下来，铃木清和创造性的发明了“细胞分裂法”，通过关闭口腔，只用鼻子呼吸，相对地减少通气量，增加通气阻力，被迫让跑者慢下来，从而实现了低强度慢跑，这样就把基础耐力打得非常扎实，才能发展所谓的跑步专项耐力，专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上。而很多跑者，基础耐力的根基其实并不扎实，却盲目进行速度较快的专项耐力训练，得不偿失，还会让身体长时间处于过度疲劳状态。

铃木清和清醒地认识到，亚洲人种与黑人相比，并不具备优良的速度能力和耐乳酸能力，那么怎样才能和黑人抗衡，关键是要通过量足够大，但是足够慢的跑量积累，发展极其扎实的基础耐力，提高脂肪供能比例，减少糖的供能比例，控制乳酸生成，才可能在与黑人的竞争中获得比较优势。“细胞分裂法”这一方法在日本高水平选手中的应用得到极大成功，证明了这种方法的有效性，促进了日本选手成绩的飞跃，其背后的逻辑其实很有意思，“更轻松时间更长的训练”比“更痛苦时间较短的训练”，在带来更好体验的同时，反而促进成绩的提升。

六、总结

本文对铃木清和发明的“细胞分裂法”进行了从原理到应用较为全面的分析和阐述，日本人对于训练的钻研，对于训练方法的大胆创新，敢于尝试的精神都值得我们学习，跑友也不妨试试“细胞分裂法”，用原生速度进行更轻松的训练，跑者应该理解的是，你不是跑得不够快，而是跑得不够慢，你需要的是慢一点，再慢一点，更慢一点。现在的慢是为了将来更好地快！

本文授权转自微信公众号“慧跑”

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