攀岩吃啥 002｜碳水还是脂肪，这是一个问题

科学也许不能帮助哈姆雷特解决他生死的哲学问题，但是在碳水化合物和脂肪对人体生理的影响上，还是研究得很清楚的。具体到攀岩应该吃什么，吃多少，在什么时间吃，都会影响攀爬表现，本文将一一解答这些疑问。

图片来自：mercola.com

身体是一个大熔炉

上回说到有氧系统可以“燃烧”脂肪（脂肪酸）、碳水化合物（葡萄糖）或者蛋白质（氨基酸）作为能量。蛋白质种类繁多，每种蛋白质反应的方式也各有不同。蛋白质在脂肪和碳水化合物供应充足的时候提供的能量也微乎其微。在这我们暂且略过。

肌肉细胞内的线粒体利用这些“燃料”进行氧化反应来为我们供能。光是我们的小臂，就有数量以 10 万计的肌肉细胞，而每个肌肉细胞里，都有数以千计的线粒体，这些线粒体就像一个个小熔炉，持续不停的在我们运动时给我们提供能量。

可爱的线粒体宝宝正是我们有氧能量的源泉

碳水化合物更 “节能（氧气）”

脂肪和碳水化合物在这些熔炉里燃烧的反应其实非常相似，但因为脂肪酸分子本身所含的氧原子比例远远少于葡萄糖分子，燃烧脂肪作为燃料时，需要更多的氧气来参与到反应中来。

攀岩尽管不像跑步、自行车这样的有氧运动极度依赖氧气，除非是爬长线，我们不会上气不接下气。但攀岩的特性需要我们经常长时间地紧扣岩点【1】或是锁定肩背、核心，这会造成血液无法顺畅地进入肌肉，而氧气正是通过血液中的红血球送达肌肉细胞才能“助燃”。 没有氧气，燃烧也就无法进行。

在氧气有限的这种情况下，碳水化合物的优势就显现出来了，相比脂肪，碳水化合物更易被“燃烧”，产生更多的 ATP，更高效地为爬线提供能量 。

在高海拔攀登中，碳水化合物比脂肪的消耗过程用氧更少，因而更有助于缓解高原反应

能不能红线，还得看糖原！

当然别忘了，如上文所说，给我们运动提供能量不仅是有氧系统。无氧系统中的糖酵解系统也和碳水化合物密不可分。糖酵解系统会分解肌肉中的糖原快速产生能量。肌肉中糖原的主要来源是摄入的碳水化合物在运动消耗后多余的部分。如果长期摄入碳水化合物不足，自然存量就更少，会降低肌肉中的糖原含量。

糖原就像肌肉的冰箱，肌肉饿了就从里面拿食物补充

相比有氧反应的反应场所线粒体，无氧糖酵解发生在细胞质中，细胞质中的能量可以更直接为肌肉所用，效率是有氧系统的五倍有余。最大化肌肉中的糖原数量是提高攀岩表现的重要因素，能不能红线，还得看糖原！

力量、耐力训练饮食大不同

不仅红线需要碳水化合物，训练也需要碳水化合物。更多的糖原保证了肌肉力量训练的数量质量，这是直接导致肌肉变强变壮的要素。不过，如果想让肌肉变得更有耐力，最近的一些研究给了我们一些新鲜的训练方法。

当肌肉中的糖原储量不足时，就需要更多地使用有氧系统供能，给我们的有氧系统更大的压力，造出更多的线粒体，增强肌肉耐力【2】。这可以通过低碳水饮食达到，也可以通过节食达成。比如早上醒来不吃碳水化合物直接上战场爬长距离耐力线（暴力线你没糖原爬不动）。虽然归咎于糖酵解系统的缺席训练时的表现不佳，但却能更有针对性地训练无氧系统。 在进行此类训练前最好补充蛋白质以防消耗我们辛辛苦苦练出来的肌肉，否则得不偿失。

红线怎么吃？

综合从上面几条来看，摄入碳水化合物相比脂肪在攀岩的运动表现上有巨大的优势，那我们具体如何摄入碳水化合物呢？我们不能直接利用食用的脂肪，而是把脂肪组织中的三酸甘油酯拿出来用，所以摄入脂肪的的时间点并不重要，在脂肪含量极少的运动员身上也存有足量脂肪来支持甚至是马拉松这样的大消耗运动。由于吃下去的碳水化合物可以迅速参与到生成能量的过程中，摄入碳水化合物的时机就更加重要。

首先，在日常饮食中，要合理摄入碳水化合物，在饮食方面“低碳”并不“环保”。在不运动的时候可以摄入消化较慢又有饱腹感的碳水化合物，比如薯类，这些容易产生饱腹感的食物也可以减少总卡路里的摄入。在没有大运动量的时候，每公斤体重每天三到五克碳水化合物是比较合理的范围【3】。比如 65 公斤重（以下摄入量化指导皆以 65 公斤重个体作为参照）可以摄入 200-300 克碳水化合物，差不多是四个中等大小的红薯。在红点前一天，可以适当增加碳水的摄入。

红点前的早饭也很重要，晚上睡觉时肝脏中的糖原被用来保持体内血糖平衡，早上已经消耗殆尽，急待补充，特别如果你要准备开始大运动量的活动。比如 7 点早饭，10 点去攀爬，早饭可以摄入 100 到 200 克左右碳水化合物。

临近红点或是在一整天的攀爬消耗中，就要增加快速碳水化合物的摄入了。快速碳水化合物的摄入更讲究，我们摄入的碳水化合物主要分为两类，葡萄糖和果糖。而葡萄糖和果糖在人体中消耗的途径和速度各不一样。想要最快速补充能量，补充葡萄糖和果糖比例为二比一的快速碳水化合物最为有效【4】。香蕉就是这样的碳水化合物，如果大家看网球会发现香蕉是许多职业运动员补充能量的“能量棒”。另外大多数运动饮料中的碳水化合物也是按照此比例进行调配。

香蕉还能帮助我们补充从汗水中流失的钾元素

当然也不是吃越多碳水化合物越好，普通人大约一个小时只能同时消耗六十克葡萄糖、三十克果糖，摄入过多可能胃部不适，也对运动机能毫无帮助。

减肥也别怕，碳水不(多)长肉

饮食的风潮总是一阵一阵的。曾经说想要减肥得少吃脂肪，吃啥长啥嘛！近来又说吃碳水化合物促使胰岛素分泌，脂肪燃烧就停止了，要减肥还是得少吃碳水！

这两种说法都是片面的，真正让你长胖的其实还是多余的卡路里。当摄入同样的卡路里，不管是低碳水饮食还是低脂肪饮食，体重和脂肪含量变化的区别是微乎其微的【5】。

当然摄入不同食物对人体的代谢有微小的区别，比如过量摄入的蛋白质会从尿液中排出造成我们不能完全利用蛋白质的卡路里，但是这些作用在总的卡路里洪流中几乎可以忽略不计。

虽然不同的饮食方法如果配平摄入卡路里总量，对体重的影响很小。但是他们会影响我们摄入卡路里的总量，好吃的总是让人难管住嘴！要怎么减肥/降体重，各种饮食方法的错误逻辑和适用方法，我们会在后面专文提到。今天我们暂时打住。

红点完成后你可能有更远大的目标，没完成你需要重整旗鼓继续死磕，怎么才能更好地恢复、一步一步让自己更强健不断突破自己的生理极限呢？我们下回再说。

【1】C Thompson, Benjamin & Fadia, Tanvi & M Pincivero, Danny & Scheuermann, Barry. (2007). Forearm blood flow responses to fatiguing isometric contractions in women and men. American journal of physiology. Heart and circulatory physiology. 293. H805-12. 10.1152/ajpheart.01136.2006.

【2】Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, et al. Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train‐low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports. 2016;4(10):e12803. doi:10.14814/phy2.12803.

【3】Sport nutrition : a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition : review article

Potgieter, S.,, 26, 6-16 (2013)

【4】Trommelen J, Fuchs CJ, Beelen M, et al. Fructose and Sucrose Intake Increase Exogenous Carbohydrate Oxidation during Exercise. Nutrients. 2017;9(2):167. doi:10.3390/nu9020167.

【5】Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. The New England journal of medicine. 2009;360(9):859-873. doi:10.1056/NEJMoa0804748.

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