“我现在该先增肌还是先减脂？”，到底怎么做才科学？

你是不是经常徘徊在增肌减脂之间？

经常我们在冬季看到健身房里有无数的增肌人士——在寒冷的季节里，吃的很多，增加肌肉也同时增加了厚厚的脂肪。然后，他们在接下来的几个月里进行减脂，尝试减少脂肪，以显示六块腹肌，这是一个传统的“先增肌再减脂”方法。常见的一个问题是：我该增肌还是减脂？其实，更多时候是一个哲学问题，你得告诉自己，认清自己的目前状态，抓住主要矛盾，以目标导向。所以哲学才是科学的科学。

增肌：主要目标是建立肌肉，增加体重，增加力量。卡路里摄入量增加，因此存在卡路里过剩。

减脂：主要目标是失去脂肪，减肥，瘦身或。卡路里摄入减少和/或卡路里消耗增加，因此存在热量不足。增肌减脂通常以交替循环完成，自然状态下，同时增肌减脂是困难的。

为什么菜鸟可以增肌减脂非常快呢？

菜鸟是不同的——在刚开始一段时间内，都拥有新手光环加持：同时减少脂肪和增加肌肉。特别是那些久坐不动的人刚开始运动的几个星期到几个月。

你的状态决定了先增肌还是先减脂

先减脂

1.超过35岁

把“先增肌再减脂”的方法留给那些毛头小伙子。虽然人的衰老并没有一个明确的年龄作为分界线，但

35岁以后身体的荷尔蒙含量与20岁的荷尔蒙不同。举个例子，30岁是一个分界线，此时男人的睾酮以每年2%的速度开始降低，如下图。

但就像现在的房价，高位盘整，35岁后才显著低下来。睾酮只是其一，还有生长激素，这些都是重要的合成代谢激素，帮助你增肌减脂。

年纪较大的人呢对训练和营养的反应会比年轻人要少，所以更容易发福（即使你年轻的时候皮包骨，上了年纪之后，也有肚腩）。采用先减脂，低体脂（男<15%，女<20%）后的适当增肌并有助于您的整体健康和长寿更为重要。但按前文所述，如果你是一个35岁以上的菜鸟，你在头几个月内仍然能够在增肌的同时减脂。

如果你还想增肌，该怎么办？你的计划应该被设计来增强你的弱项，而不仅仅是为了好看：增加臀部（力量之源，发动机，缓解腰椎压力）和背部（改善姿势）的力量和肌肉组织是必要的，这些让你年轻，保持年轻更重要。我一直认为减肥是“术”，抗衰老才是“道”，不信你同学聚会合影试试。保持适合自己的营养策略可以改善您的健康状况。这意味着要吃适当的优质蛋白质，大量蔬菜，适量水果，减少过度加工的食物。毕竟，减肥就是抗衰老，是“逆天”而行的一件事，当然值得你付出努力。

2.年轻人

胖子

如果你是一个年轻人，并且你超重或肥胖，可能你会按传统的运动营养要求吃了好久练了好多毫无进步。显然减脂此时是你的唯一目标，你得减到合适的体脂（男15%，女20%）。因为高体脂的时候伴随胰岛素敏感性低。在高体脂的时候增肌，是愚蠢的事情。你的胰岛素敏感性不高，增肌时候的碳水额外更多变成了脂肪，而这些厚厚的脂肪掩盖着肌肉，即使增肌也看不出来，每个见你的人都认为你是胖子。你很容易因缺乏明显的结果而灰心丧气。

藏肉的胖子（skinny fat)

虽然他们看起来不胖，但是体脂率高，有时候内脏脂肪含量也高，肌肉含量少，此时主要矛盾也是减脂（胰岛素敏感性低）。

减脂期间怎么吃

你可以试试这个简单的方法：在餐前15分钟喝一杯蛋白粉（不爱喝蛋白粉？喝低脂或者脱脂牛奶一大杯）。吃饭先吃瘦肉（蛋白质，鸡鱼肉蛋虾）。然后吃蔬菜，最后吃碳水化合物（主食类），吃的慢点，喝纯净水或者气泡水不要喝饮料，不喝汤（汤里有很多脂肪），少吃或者不吃甜品、糕点、饼干、薯片等高热量，低营养的邪恶食物。餐前15分钟的蛋白质让你吃饭的时候感到饱足，你最终不会吃那么多，会减少总卡路里，而这个吃东西顺序也可以让你吃主食的时候基本上饱了，也就控制了碳水。

瘦子

对于另一端的皮包骨的瘦子来说，可能你的腹肌已经很明显，但是你瘦成柴火了，连个姑娘都抱不起来，显然此时应该以增肌为主。

增肌期间怎么吃？

少吃多餐，三顿正餐，每次都要有充足的蛋白质（鸡鱼肉蛋虾，30-40克）和50克碳水化合物（主食，米饭面条包子等）。两餐之间有三明治之类的小吃（蛋白配碳水）。另外更重要的是训练，特别是重训（此处不展开），核心目的是促进你的睾酮及生长激素分泌，进入全面合成代谢状态。仅仅吃得多不行，而是要在锻炼前后吃得多（吃练匹配），促进肌肉增长。没有足够的刺激，身体是不会无缘无故合成更多的肌肉的。