健身是一场永不萎靡的热潮，徒手腹肌撕裂受到许多健身者的热捧，每个人都想要轮廓硬朗的健美腹肌，不仅能提高形象分，还能锻炼自己的意志力。在练就腹肌的过程中，道路往往是曲折坎坷的，不少人还在寻找适合自己的腹肌训练方式，下文中小编会介绍4个动作，你可以尝试一下。
首先，我相信大家应该知道，想要腹肌轮廓清晰，我们得让自己的脂肪率保持在11%左右，从饮食方面来说，就是多吃高蛋白、低糖低脂的食物，而不是油炸、高脂肪、高热量、高糖分的食品。其次就是坚持锻炼，腹肌锻炼是不容松懈，最好可以坚持隔天锻炼。腹肌锻炼好后，可以有效预防各种疾病，增强身体雄性激素释放，改善身体内环境平衡。
腹肌也是核心肌群重要的组成部分，把核心锻炼好了，可以让你运动更加协调，能帮助你打破其他锻炼瓶颈，对其他训练有着不小的助推作用。下面4个动作，没有地点限制，在家中、宿舍或者办公室，你都可以训练，一起跟着练习吧！
第一个动作：坐姿卷腹
坐在地板上，两脚并拢伸直悬空，膝盖不完全锁死，可以稍微弯曲，两手贴靠地板，上半身可以微微后倾斜。呼气，依靠腹肌力量抬起双腿向胸部靠近，膝关节弯曲。然后依旧借助腹肌的力量下降伸直双腿复原。想要增强难度可以两手向上伸直。
第二个动作：坐姿自行车
坐在地板上，两脚弯曲悬空，两手在身体旁边，手掌紧贴地板，上半身可以微微后倾斜。依靠腹肌力量做向前踢腿动作，然后依旧借助腹肌的力量换边腿踢，整个动作就像做有规律的踩自行车运动，记得均匀呼吸。
第三个动作：仰卧起坐
这里采取两种方法，盘腿或是伸直腿，盘腿的动作比伸直腿难度高。左手托头，起身转体，右手触碰左脚尖，触碰之后下降身体换右手托头，起身转体，左手触碰右脚尖。起身的时候要注意要先高举手臂，然后再转体。
第四个动作：仰卧高抬腿
这个动作需要注意两点，一是尽可能的抬高腿，而是尽量伸直腿。平躺，两手放在体侧，踢出左腿，离地2.5厘米。右腿尽量抬高，左腿和右腿的角度大概是90度角。静止1秒后，换腿练习。
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