想要科学的训练方式，10*3的训练模式让你成就肌肉狂魔

在进行训练的时候，尤其要推荐的是用超快的肌肉运动模式来获得肌肉力量和围度，这是为了募集更多的运动单位！想要获得更好的增肌效果，你需要记住的是：更多的运动单元=更大的肌肉围度。

目前已有哈弗大学生理学教授及其团队对骨骼肌运动单位募集的研究发现，在“冲刺”和“跳跃”运动是在同一时间内募集更多的运动单位的运动方式，且后者募集运动单位的能力更强。

因此，为什么提倡很多希望增肌的人在进行肌肉力量训练的某个阶段，会采用较快的运动节奏进行运动。

同时，对快慢肌纤维的肌电图分析实验中看到，当你用快肌纤维进行运动时，在运动1min后肌纤维和运动单位会失去生成力量的能力。这也是为什么你不能在任何长时间内再进行最大负荷的训练。

快肌纤维产生力量的能力在进行力量训练的前1min内有效，在接下来的4min内力量会逐渐减弱。

能够有效募集快运动单位的条件是：

1.最高负荷训练：>80%1RM

2.超快速的相信肌肉收缩动作（快速提升肌肉力量）；

3.利用次最大负荷实现肌肉的衰竭。

极限训练模式：

如果你的确是希望自己的肌肉围度和肌肉力量得到增长，也许这一套训练参数能为了提供一些思路，赶紧看过来吧！

组数：10组

次数：3次

负荷：80-85%的1RM,或5-6RM

休息：60-120秒/组

运动节奏：快起慢落，尽可能快速提起重量，缓慢放下。即快1起，慢2落。

运动形式：任何复合型运动均可。

这种训练模式的基础是基于科学的，为了让快运动单位在单位时间内募集得更多，你需要采用这种方式，才能有效刺激快肌纤维的增长。才能尽快达到你所期望的增肌目标。赶紧跟着只几个练习，一起动起来吧！

1.杠铃肩上推举

这个主要是练习肩中束的肩部肌群训练动作。可站姿也可坐姿，站姿的时候双腿记得要微屈。

在做这个训练时，感受肩中束肌肉发力收缩的紧绷感，注意调整好呼吸和运动节奏。

2.杠铃提前提拉训练

这个提拉训练方便易行，注意在做提拉的时候，身体躯干和核心要收紧，感受肩前束肌群收缩的肌肉泵感，提拉的高度最好是在于肩膀同高的位置进行。

3.哑铃飞鸟

这个动作可以屈背，也可以的这样站姿哑铃两侧飞鸟，主要锻炼我们的肩中束肌群。

要点是注意力要集中到肩中束的位置，核心肌群收紧，上半身尽量保持稳定。

4.哑铃前平举

这个动作主要是典型的肩前束力量训练。平举的高度到与肩膀同高或比肩略高的位置即可。核心收紧，调整呼吸和运动节奏同样也要注意。加油！