冰敷究竟是减轻疼痛还是阻碍修复？跑马后冰水泡脚的真相

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软组织损伤比如崴脚后及时冰敷、跑完步后对慢性疼痛部位做一些冰敷、跑马后在冰浴池中泡脚已经成为许多跑友习惯的做法，并且认为冰敷后对疼痛不适的确有缓解作用。但事实上，感觉与科学往往是不对等。近年来，在运动医学领域，科学家们对冰敷究竟是减轻疼痛不适，还是不利于组织修复，争论得不可开交。跑马后做一下冰水浴足究竟应不应该成为跑马后恢复的标配呢？

一、冰敷的提出者对冰敷提出质疑

用冰敷治疗急性软组织损伤已经有非常悠久的历史，最早可溯及古希腊时代。在1978年Gabe Mirkin博士提出了运动损伤急性期的经典处理原则——RICE（Rest休息，Ice冰敷，Compression加压包扎，Elevation抬高患肢），这其中冰敷是一个重要的环节。

冰敷的作用原理有这些：

• 防肿：冰敷可促使微小血管收缩，减少组织出血，从而减轻肿胀。

• 止痛：冰敷可使疼痛感觉传递速度减慢，提高痛觉阈值，从而降低疼痛的感觉。

• 消炎：冰敷可减缓细胞代谢、控制肿胀。在细胞受到冷刺激时，需氧量显著降低，因此可大幅减缓解受伤组织的新陈代谢率，降低损伤组织对氧和其他营养物质的需求，从而减轻炎症反应。

• 为后期恢复创造良好条件：冰敷使局部组织血液循环缓慢，血管通透性降低，局部炎症渗出液减少，从而控制受伤后的组织肿胀，有利受伤早期消肿和减少渗出，为组织后期恢复创造良好条件。如果受伤局部发生严重肿胀，那么光消肿就需要花费更多时间，不利于后期恢复，冰敷则可以起到很好的消肿防肿的作用。

看起来，冰敷作为一种物理治疗方式，似乎好处多多，而且没有什么坏处，但科学就是不断通过实验和验证，去推翻之前的旧有观点。冰敷的提出者Mirkin博士后来指出，越来越多的研究发现冰敷对运动伤害其实没有好处，甚至会延缓恢复的时间，因为冰敷会影响神经传导速度、阻碍血液回流，还可能降低肌肉弹性。

2013年发表于《美国运动医学杂志》的一项研究中，受试运动员在剧烈运动后发生广泛的肌肉酸痛（这种酸痛专业术语称为延迟性肌肉酸痛，几乎每一名跑者都曾经经历过）。研究者发现，虽然冰敷延缓肿胀的症状，但并没有加速肌肉损伤的恢复。2004年同样发表于《美国运动医学杂志》的一篇总结22篇科学论文的研究综述发现，几乎没有证据能表明冰敷和加压包扎的成效要比单独加压包扎来得好。

发表在美国骨科医师学会杂志的一份论文指出，当你由于急性受伤，或者经历非常大运动量的锻炼后，出现肌肉酸痛时，你的身体会使用自身的免疫能力和修复能力来自我治疗，这个过程就称之为发炎。这时，身体会向局部组织输送氧气、免疫细胞、营养物质，血管也会扩张，这对于机体修复是有利的，属于正常反应，但带来的副作用就是会发生红、肿、热、痛等反应，你当然会感觉比较难受。而如果采用冰敷，局部血管当然会收缩，这样其实不利于身体将有利于修复的物质带到受伤部位。

2014年一篇发表在《Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy（膝盖手术、运动创伤学和内视镜）》杂志上的研究也证实了这一点，这项研究表明，在受伤组织上冰敷会使创伤附近的血管收缩并阻止血液输送炎症愈合细胞。冰敷后数小时血管才会再次打开，血流量减少会导致部分组织由于血液供给不足而死亡，甚至会造成永久性神经损伤。

这是为什么冰敷提出者Mirkin博士对于这一广泛接受的治疗方法持怀疑态度的重要原因。而怀疑自我本身就是科学态度的体现。Mirkin博士甚至认为任何减少身体发炎反应的物质和方法通常都会阻碍组织愈合，例如糖皮质激素、冰敷等等。

二、冰敷仍然可以用，但要限制性使用，而不能当做减轻疼痛的灵丹妙药

冰敷作为一种应用了几十年的常规物理治疗方法，即使没有什么明显好处，但似乎也没看到太多危害（除非冻伤），当然随着人们认识和研究的不断深入，对于冰敷有更加严格的应用设定，避免滥用冰敷也是十分必要的。

从原理上说，当受伤发生炎症时，局部充血、红肿、疼痛是正常的应激反应，它可以避免受伤部位继续过度活动，以免加重伤痛，同时将免疫细胞、氧气、营养物质运输到局部，达到加快受伤部位代谢，促进修复的作用。如果此时冰敷的话，血管会收缩，在减少出血肿胀和抑制疼痛的同时，也会妨碍有益修复的物质达到局部，从而使得恢复时间延长。因此，客观来说，冰敷有利有弊。这个世界上本来就没有包治百病的神奇药物和方法，对不对？因此，关键是要掌握好冰敷的适应症、时间、方法，脱离了具体应用场景，笼统地谈冰敷的好处和坏处都是不够客观的。接下来我们就谈谈如何正确应用冰敷。

三、冰敷究竟应该用在什么场合

应用什么方法，首先是要看需要解决什么问题。在刚刚发生闭合性软组织损伤时比如崴脚，这时的主要矛盾是虽然皮肤完好，但韧带等软组织拉伤，甚至血管破裂，由于皮下会发生出血，如果不采用按压和冰敷的方法，脚踝很快就会肿起来。这时要处理的主要矛盾就是控制出血，抑制疼痛，减轻肿胀，而不用考虑修复的问题，如果此时不做任何处理，肿胀出血过于严重，就会给后期组织修复和局部康复带来很大的麻烦，所以此时短时间应用冰敷应该是没有问题的。但过了6小时以后，甚至24-48小时以后，由于身体具有凝血机制，局部已经不会再发生出血，在不活动的情况下肿胀也不会加重，此时机体炎症反应最大化，并且启动修复机制，矛盾已经发生了转移，此时再做冰敷真的就是妨碍组织修复了。

1、急性损伤

冰敷应用的最佳场景是局部发生明显的急性闭合性损伤，所谓闭合性损伤就是指没有伤口的损伤，常见的包括崴脚、肌肉拉伤、关节扭伤等等。如果是开放性损伤，也即有创口，还伴随出血，此时是不可以应用冰敷的，因为会有感染的风险，出现开放性损伤，消毒止血是首先需要做的步骤。

2、慢性损伤

慢性损伤，比如膝关节慢性疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等等，跑完步后局部会有不适感，但不是太严重，可以应用冰敷吗？这是争议最大的地方。虽然这些慢性疼痛我们常常说是“××炎”，但近年来的研究表明这些慢性劳损并不是真正意义上的炎症，在局部也没有找到炎症因子，与其说是炎症，倒不如说是退变和退化。既然没有炎症因子，因此用冰敷消炎就存在疑问，你可能感觉冰敷后不适有所减轻，这是麻痹神经和镇痛作用引起的，而非消炎。所以，慢性炎症可以做冰敷，也可以不做，不是必须，如果你觉得有用就做。

3、跑马后腿部疲劳消除

而对于跑完马拉松之后的冰水浴足呢？在长时间剧烈运动后，特别是在百公里跑这样的超长距离比赛后，跑者往往有下肢发红，轻微肿胀的表现，这是广泛性肌肉细微损伤的表现，第二天也会出现明显的肌肉酸痛，当然也会启动修复机制，修复的目的是让你的肌肉变得更强，下次参加同等量的运动反应就没那么大了。

跑马后做冰水浴足是允许的，其最大作用是减轻疲劳和不适感，这会让你感觉自己似乎消除了不少疲劳，但其实这只是由于麻木了神经，掩饰了疲劳而已，疲劳不可能那么快被消除，到了第二天，你不会因为之前做了冰敷，延迟性肌肉酸痛有所减轻，如果真有减轻，要么是心理作用，要么是你的能力在一次次跑马中得到了提高，当然对于很多跑友而言，暂时性地通过冰水浴足缓解疲劳也是必要的。

四、冰敷多长时间，重复多少次、时机

冰敷时间和冰敷次数是关键性的使用细节，首先跑友应当理解，冰敷绝对不是时间越长越好，冰敷次数越多越好。冰敷时间过长会有冻伤的风险，冰敷次数过多也会明显妨碍修复过程。

推荐使用小剂量冰敷，一般10分钟左右。如果冰敷时你感觉局部已经麻木了，那么你就应该停止冰敷。当然冰敷感觉跟冰敷的方式有关，如果你直接用冰块作用于局部，那么很快你就会有麻木甚至疼痛感，此时不要坚持，结束即可。如果你采用冰袋，塑料袋、或者毛巾包裹冰块，那么通常冰敷比较长时间，你也不会有麻木疼痛感，此时仍然需要控制时间，也即10分钟左右。

重复次数也不是越多越好，冰敷10分钟后，移开静候20分钟，再次重复1-2次，也即总计重复次数3-4次。每天重复10多次甚至20多次是没有必要的。关于时机问题。一般急性受伤后越快应用冰敷效果越好，慢性损伤也是运动后就开始冰敷，最晚受伤后6小时以内要接受冰敷，超过6小时，再做冰敷就意义不大了。

五、冰敷的作用方式

1、冰棍、冷藏饮料

便利指数：★★★★★

使用效果：★★★☆☆

街边的便利店其实是获取冰敷工具最便利的场所。除了冷柜里的饮料、冰棍之外，冷藏柜中的牛奶等低温饮料也可以用来冰敷。如果突然受伤，先冲进便利店，买冰棍冷饮，包上塑料袋就应急冰敷吧！

2、冰袋里装冰块

便利指数：★★★☆☆

使用效果：★★★★☆

将自制冰块或者制冰机里制出的冰放在冰袋、塑料袋、保鲜袋里甚至包裹在保鲜膜内覆盖于需要冰敷的部位10分钟，重复3-4次即可。一般不推荐将冰块直接在受伤部位，一方面水会到处流，另一方面，冷的刺激也过于强烈，容易引起麻木疼痛甚至冻伤。

3、气雾喷剂

便利指数：★★★☆☆

使用效果：★★☆☆☆

气雾喷剂是将某些极易挥发的气体喷于患处，在其挥发时带走大量热量使患处温度迅速下降的一种制剂，常用于急救处理。使用也极其简便，只要将制剂喷于患处并注意剂量即可，常常用于比赛中。如果是云南白药，你应该使用保险液，不要喷错了，保险液起到冷敷作用，而气雾剂恰恰是活血化瘀。

4、加压冰敷设备

便利指数：★★☆☆☆

使用效果：★★★★★

加压冰敷除了冰敷作用，它对受伤部位产生强力挤压作用，从而有效减少出血和组织液渗出的效果，是消肿防肿的最佳方法。作为冰敷的升级版，加压冰敷将冷冻镇痛与消肿解痉完美结合，受到越来越多跑友们的青睐。

冰敷使用关键要点：

• 急性受伤使用，慢性劳损和马拉松赛后不是必须使用；

• 每次冰敷10分钟，休息一下，可以重复2-4次；

• 有麻木感时就要停止，即使没有麻木感，10分钟左右也要停止冰敷；

• 受伤后6小时以内使用，24小时以后不要再使用；

六、总结

冰敷是一种古老而实用的缓解急性疼痛的方法，但随着研究的深入，冰敷的利弊逐渐被人们深刻认识，冰敷可以缓解疼痛，也有可能妨碍修复，目前尚存在很多争议。针对实际情况，灵活应用冰敷，避免滥用可能是冰敷使用的关键所在。

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