说到胸部训练，我们想到常用的训练工具要么是哑铃杠铃，要么是固定器械，这是大多人胸部训练的常态。为了给胸部肌肉不一样的刺激感受，促进肌肉更好地生长，方少建议大家能够定时更新训练计划。今天，方少就为大家分享龙门架练胸的一套训练动作，这套训练计划也适合练胸时胸部很难找到发力感觉的朋友借鉴。
PS：龙门架对比其他训练工具的优势在于钢线阻力一直存在，肌肉受力会更持续、更集中。
1、龙门架高位夹胸
动图展示：
训练肌肉：
下胸和外沿轮廓
动作要领：
龙门架调至高把位，双手抓握把手站于正中间的位置，双脚略微打开，腰背挺直，挺胸收腹。吐气发力，双手向下伸直靠拢，把手离身体尽量要近。吸气，双手在身体两侧打开，肩胛骨保持稳定不上提，肘略低于肩即可。
2、龙门架平板夹胸
动图展示：
训练肌肉：
胸大肌中缝
动作要领：
平板凳放于龙门架正中间，腰背挺直仰卧于板凳，双脚屈腿90°抬起（保证核心稳定），双手抓握把手，手腕中立稳定。吐气往身体中间做环抱，收紧胸部中缝。吸气慢慢屈肘120-140°，肘略低于背部的水平面，感受胸大肌拉扯，整个过程要保持沉肩。
3、龙门架仰卧屈臂拉起
动图展示：
训练肌肉：
上胸和整体轮廓
动作要领：
仰卧，上背部贴靠在平板凳上，双脚弯曲90°，脚掌踩实地面，髋关节下沉将胸部稍稍伸展，双手抓握直杆，手肘微曲不变。吐气，直杆从头部拉起至胸部的上方，大臂与地面＜90°即可。吸气控制慢慢还原，大臂差不多平行，感受整个胸部拉伸。
4、龙门架低位夹胸
动图展示：
训练肌肉：
上胸和中缝
动作要领：
龙门架调至低把位，身体站于正中间后往前迈出两步，双脚呈弓步站（前脚弯曲，胸部挺拔，腹部收紧）。吐气发力，双手由下往上夹紧至上胸锁骨的位置。吸气，肘关节略微弯曲向下还原，还原方向必须与钢线的阻力方向一致。整个过程我们要保证核心稳定，胸部始终挺起，不要耸肩或送肩。
值得一提的是，这四个龙门架的训练对于刻画胸部线条和轮廓是很有效的，所以训练的重量应该适中，这样就能更快让胸大肌感受到酸爽。
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