为什么你徒手健身长期没有效果？训练如何安排才合理？简单告诉你

许多粉丝都希望我出一篇关于新手需要做的徒手训练以及注意事项，之前一直没有好好写一篇是因为每个人都不同，我不能够限制每个初学者应该执行的训练。但是说到建议以及训练原则，确实有很多内容，况且真的非常多小白完全不清楚到底应该怎么开始，以及怎么正确地坚持下去。

那么今天，我将结合我的训练史给新手真正上一次“大课”。（以热身和训练内容安排为主）

徒手训练安排

热身

1.微观热身

热身的重要性我希望不用再花太多文字去强调了。想象一下：你在完全没有准备的情况下，关节还没产生润滑液，非常“硬”；肌腱和肌肉完全没有“活动”开，就像一跟干枯的、硬邦邦的枝条；然后突然发力进行一些高强度的动作让你的关节大幅度旋转、弯曲，后果是什么？——地上捡一根枯枝试试。

热身的流程应该是这样的：

3-5min温和有氧练习 + 即将使用关节的活动 + （轻强度动作热身，大多数时候需要)

这3点可以灵活运动，有氧练习可以进行平板支撑、慢跑，目的是让身体“热起来”（冬天尤其需要）；关节活动是让关节的活动度打开，让“枯枝”变成有韧性的“嫩枝”；轻强度动作热身是在高强度训练之前，血液流到关节处进行充分保护，同时让关节和肌腱等适应即将到来的“发力模式”。

2.宏观热身

可能没什么人听说过这个词，是我自己想出来的。它似乎没微观热身那么清晰明细，但是如果你想变得更强，这一点非常重要。

举个例子，假设昨天是休息日，而今天早上起床时，你觉得今天状态可能会很不错，下午想进行高强度训练（可能是负重/大强度自重训练），那么在大概早间10点左右，你应该进行一些轻强度的热身、轻强度的训练作为下午高强度训练之前的“预热”！我常常都会这样做。轻强度的训练可以增强我在下午高强度训练时的“感觉”以及“效果”，并且一定程度上，身体各方面机能可以“提前做好准备”，我也能够跟随感觉调整和预知下午的训练量，这会让我更加安全而且放心地完成完整的高强度训练流程。

这一个技巧真正在使用的时候，应该看训练者自己的状态和感觉。去年WSWCF北京街头健身世界杯比赛前一天，冠军Daniels就是因为这个，希望我能为他在附近找到训练场地让他为第二天的比赛做好充分的“预热”。

在训练之前，所有人都应该乖乖做回一条“嫩枝”，枯枝永远成不了参天大树。

训练安排

1.微观安排

初学者的训练安排不需要非常复杂，我之前有简单讲到过：“越强，越难变得更强”，意味着，新手的徒手训练应该专注于基础动作，提升基础推、拉、核心以及下肢的力量，为日后越来越丰富的训练打好扎实的根基。

想象一下你正在进行前水平：

前水平

如果你的核心力量没有打好基础，在进行前水平训练的时候，你的肩部就会过分承担更多压力（支起你柔软无力的核心）。这时候，你的肩部就很可能会受伤。这样讲会不会更好理解？——一根铁链的最大承重量是由最脆弱的一环决定的——所以，新手应该重视“全面的综合基础能力”。

如果你真的不知道自己每天应该练什么，那么下面我将给出我初级阶段的某一个训练日来给予大家参考：

2014.06.19 星期一 推力+核心训练
A1：山坡冲刺跑5×50M
B1：屈臂撑3×10
B2：弹起屈臂撑1×5收尾
C1：仰卧剪刀腿1×100(核心练习)
C2：慢速俯卧撑67(25+14+15+13)
C3：弹起俯卧撑2×6收尾

(同字母同时段完成；未写热身和放松项)

是的，我有做训练记录的习惯。训练项目、心得，如果不记录起来，我根本不会记得那时候做过什么事情、练过什么动作、也不会去珍惜后来每一天的训练。我甚至会觉得以前的某一些片段会非常有趣、神奇，这种感觉很好。

（里面藏着太多心血。这几年的训练内容，进退心得，还有各种我训练范畴以内领悟的小技巧等等…）

这是我初级阶段时的某个星期一的训练内容，是不是很简单？大家可以明显看到，那个时候，我决定安排星期一“核心＋推力”为主。我想，星期二无非就是“拉力+核心”为主（我喜欢连续两天都练核心），星期三肯定就是一些下肢和有氧为主。直到星期四/五，才再回到星期一的内容，不断地循环，重复，调整，进步。（下一次循环可以进行其他难度相近的变式动作来让训练“不枯燥”）

这就是我推荐给所有徒手初学者的计划大纲——兼顾推拉核心腿的3/4天1循环。

至于更细致的内容，涉及到组数，次数，组间休息的选择，我想我没有足够的能力细致到每一个人。

但是可以参考这个原则：

①对你来说有一点难度的动作，但可以勉强完成1-5次的，可以高组数，低次数进行，提升力量，长组休。

②对你来说不是太难，可以完成8-20次的，可以中/低组数，中/高次数进行，提升耐力，中等/短组休。

（这两个只是常规、一般的训练模式，其他独特的训练方法的原则会有不同，另当别论。）

初学者每天要进行的内容不应该太多，身体未能适应多面刺激。但是，这并不代表新手不能刻苦练习。

2.宏观安排

宏观安排应该是以月、季度，甚至是年为单位进行思考。这主要与长期目标的进步速度和训练是否过度有更大的联系。

一般来说，当下阶段的训练计划，实施2个月应该要根据进步速度进行适当调整，但是这大体要观察训练者各方面的状况，比如作息，饮食，目标改变，体重改变等等再做进一步决策。

结语

这篇文章是关于训练的。

撰写了3个多小时，过程中可能会有遗漏。但是，我不希望你去寻找遗漏，而是从字里行间想得更多。

也可能会有很多小白，不太懂里面的某些术语、理论，也可能暂时用不上那么多，那么你以后可以随时回来再看。因为某些理论方法，是万年不变的，就像那些历史一样。

相信本文对初学者的计划安排方面有很大帮助。我不要赞赏，也不要你的夸奖，我只希望你可以刻苦、然后珍惜每天的锻炼，因为

除掉过去的任何一天，都可能不会造就今天伟大的你。