介绍7种核心肌群训练方法：帮助您减轻下背痛及髋关节疼痛

你的核心肌群位于你的腹部和背部以提供躯体的稳定和平衡能力，核心肌肉的加强和灵活性的提高可以保护和支持你的关节，特别是下背部和髋关节。

当你把核心训练加入你的日常训练时，你会训练到你的身体在承重和运动中更多的依靠这些核心肌肉，这样可以减轻不适关节的压力。这7个训练可以帮助你牵伸和强化你身体的核心肌群。

注意：肌肉的酸胀是正常的，但是你感到任何刺痛或剧烈的疼痛时请立刻停止这项训练。

在地板上进行你的核心肌群训练

以下的训练可以加强你的下背部、腹部及骨盆周的肌肉。针对性的训练对这些部位的肌群很有帮助，因为在普通的日常活动中我们很少能锻炼到这些肌肉。

一、骨盆下沉练习

这项练习包括了一个很轻微的向内的运动，可以分离和加强你的核心及骨盆肌群

1. 1. 屈膝平躺在地板上，你的双足平行放置，手臂自然的放在你的身体两侧。

2. 2. 绷紧你的下腹部，向着你的躯干下沉你的腹部不要使用臀部或腿部的肌肉来帮助后缩你的腹部。在这个运动中骨盆可以向下微微的倾斜，但是骨盆不能离开地面。

3. 3. 维持这个姿势5秒钟，然后放松。

4. 4. 一般一次做5-10次。

二、平卧抬腿练习

1. 1. 平躺在地板上，膝盖自然屈曲，手臂放在身体的两侧。

2. 2. 绷紧你的胃部所在区域的肌肉，慢慢的抬起你的腿部（注：不是伸直抬腿，整体上抬一侧的下肢）离开地板6-10厘米左右，维持几秒钟然后慢慢的再回到原位。

3. 3. 一般一侧下肢训练30秒左右然后交换下肢练习2-3次。

三、桥式训练

1. 1. 平躺在地板上，膝盖自然屈曲，手臂放在身体的两侧。

2. 2. 缓慢的把臀部抬离地面，直到你的膝关节和你的肩关节呈一条直线。

3. 3. 保持这个姿势8-10秒，然后缓慢的回到起始位置。

四、平板训练

1. 1. 开始时，你的双手双膝支撑在地板上，背部挺直。

2. 2. 抬离一侧下肢离开地板并后伸，膝盖可以微微屈曲，但是背部和颈部不可以弓起来。

3. 3. 坚持4-6秒，然后缓缓的回到起始位置。

4. 4. 当然也可以更进一步的训练，同时的抬起一侧下肢和对侧的手臂。坚持4-6秒，然后缓缓的回到起始位置。

使用瑜伽球进行核心肌群的强化训练

接下来的3种核心肌群的训练时需要用到瑜伽球。你可以在运动商店或网上等渠道买到这个球。初学者可能会发现当球没有充满气的时候练习会轻松一点。

五、球上抬腿训练

1. 1. 端坐在瑜伽球上，双脚与肩同宽平放到地面上。

2. 2. 提起一侧足跟并保持你的脚趾仍位于地面上。（当然更难一点，你可以把整个足部抬离地面）【注：整体抬起屈曲的相应练习侧的下肢】

3. 3. 维持数秒，然后回归原位然后练习另一侧下肢。重复练习10-15分钟。

六、球上半卧训练

1. 1. 坐在瑜伽球上双足平方到地面上，你的手臂交叉放在你胸前或髋关节前。

2. 2. 后仰大约45度，屈曲你的髋关节然后抬高你的跟腱，不要抬起你的足部。

3. 3. 使用你的腹部肌肉来使你滚动到双足平放的坐姿状态，不要使用足部来帮助完成这个动作。重复5次练习。

七、球上倾斜练习

1. 1. 坐在瑜伽球上，双足平放在地面上，双侧手臂上举过头。

2. 2. 后倾45度角，屈曲你的髋关节，提起你的足后部（如上图所示）

3. 3. 维持这个姿势然后按顺序把两侧手臂一个一个的交叉放到对侧膝盖上。

4. 4. 每侧上肢练习10次。