肱三头肌的作用是什么？七个方法强化训练你的肱三头肌

肱三头肌在哪?

肱三头肌在上臂后面那一块。

肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉！顾名思义肱三头肌有三个头：长头，内侧头，外侧头！

肱三头肌在生活中：推动重物，举起重物，起床，扶着椅子坐下或站起来，这些动作都会用到肱三头肌。

在运动中，肱三头肌更是担负重任！像俯卧撑、双杆臂屈伸、卧推，肩推，下拉以及投掷类动作，肱三头肌都是不可或缺的主动肌。加强肱三头肌的力量，对于健身爱好者或专业运动员提升运动表现力，有着重要作用！

不管生活还是体育运动中这么重要，那怎么锻炼肱三头肌？

想知道肱三头肌锻炼方法，那你就要接着往下看了。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

肱三头肌(01)：弹力绳臂屈伸卧推(JM Press With Bands)

动作要领：

1. 调整杠铃杆至合适重量。将弹力绳固定在杠铃杆和较重的哑铃上。

2. 躺在长椅上，脚平放在地上，通过臀部传递力量。你的背部略微拱起，肩胛骨内收。3. 中等距离正握握姿，全握杠铃。将杠铃从架子上推出，手臂伸直，悬空在你锁骨上面。这是动作的起始位置。4. 肘部向前运动，降低杠铃杆，杠铃杆只能垂直移动，这个动作是卧推和臂屈伸的合体。5. 在胸部短暂停顿，然后将杠铃杆推回到起始位置。

窄握哑铃卧推（02）(Close-Grip Dumbbell Press)

哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

窄握哑铃卧推的动作要领

1. 将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲， 双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。 这是动作的起始位置。2. 手臂弯曲，慢慢将哑铃降到胸口位置，同时吸气。3. 然后快速向上伸直手臂，将哑铃向胸部上方推起，同时呼气。在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

窄握杠铃卧推（03）(Close-Grip Barbell Bench Press)

动作要领：

窄握杠铃卧推的动作要领

1. 躺在平板凳上。 窄握杠铃将其从杠铃架上推出（大约是肩膀的宽度），使其悬空在你身体上，双臂锁定。 这是动作的起始位置。2. 吸气，慢慢地降低杠铃，直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。 提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。3. 停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。 在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。 提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。4. 重复动作至推荐的重复次数。5. 当你完成时，将杠铃置于杠铃架上。 注意：如果你刚开始接触这个动作，建议你找一个保护搭档。 如果没有的话，那就保守使用重量。 另外，不要将杠铃杆推出太远的距离，落在中胸处就好。 你也可以握住曲杆的内侧，或者使哑铃（掌心相对）来完成这个动作。 变化：这个练习也可以用内部处理以及哑铃的EZ酒吧进行的，在这种情况下，双掌将面对彼此。

肱三头肌(04)：固定卧推(Pin Presses)

动作要领：

1. 固定卧推移除了离心收缩阶段，发展启动力量，也可以帮助你在一定关节范围内运动。2. 将平板凳置于架子之间。 将保护杆置于你想要的位置，无论是刚能启动的位置还是距离你胸部2-3厘米的位置。 应将将杠铃移动到保护杆上，并准备进行练习。3. 躺在平板凳上，将杆置于常规卧推与你胸部接触的位置。 把你的脚收在身体下，拱起背部。 用杆来帮助支持你的身体，抬起你的肩膀并内收，挤压肩胛骨。 双脚发力，将斜方肌顶在平板上。 全程紧张并保持此姿势。4. 你可以采用标准握距，或肩宽握距以把压力集中在肱三头肌上。杠铃、腕、肘要一直呈直线。 把重点放在挤压杠铃上。5. 尽力推动杠铃。肘部除锁定时候都要保持内收。6. 将杆放回到保护杆上，停顿后再开始下一次重复。

肱三头肌(05)：器械臂屈伸(Dip Machine)

动作要领：

1. 坐在臂屈伸机器上，选择重量，牢牢握紧手柄。2. 肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。肘部要弯曲90度。3. 当你收缩肱三头肌，向下伸展你的手臂并呼气。提示：在运动的末尾，肘部保持一点弯曲以使压力一直在肱三头肌上。4. 慢慢地将你的手臂放回到起始位置。5. 重复动作至推荐的重复次数。变化：你可以使用双杠或双杠撑辅助器来练习这个动作。

肱三头肌下压 - 拉绳(Triceps Pushdown - Rope Attachment)

拉力器屈臂下压

动作要领：

1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：)，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

注意事项：

肱三头肌下压 - 拉绳的动作要领

1. 将绳索附件连接在高位滑轮上，然后采用中立握姿（掌心相对）。2. 躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。3. 收缩肱三头肌将绳索压到其碰触到大腿且手臂完全伸直（垂直地面）并呼气。 上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。4. 顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置并吸气。5. 重复动作至推荐的重复次数。 变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆、V形杆（大拇指位置会高于小指位置）或直杆

肱三头肌（06）：窄距俯卧撑

窄距俯卧撑

动作要领：

1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。 手臂伸直支撑身体，双手间距比肩窄。这是动作的起始位置。2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。3. 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。 在顶端稍适停留，再进行下一次动作。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 注意：新手可以采用跪姿的方式，双膝放在瑜伽垫上来做这个动作，以此降低难度。 而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处，来增加动作难度。

最后做完训练后就是拉伸

肱三头肌拉伸的动作要领

1. 一只手臂弯曲，放在头后。另一只手握住其肘部，向其相反方向施加压力。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

肱三头肌拉伸（07）(Triceps Stretch)

肱三头肌拉伸的动作要领

1. 一只手臂弯曲，放在头后。另一只手握住其肘部，向其相反方向施加压力。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。