办公久坐必备体式，让肩膀在体式中呼吸

对于工作的大部分时间都得对着电脑的上班一族而言，上班长期坐在电脑前打字，下班回家低头玩手机，回家葛优瘫后继续玩手机，受“工伤”的几率几乎不比体力劳动者们要小。而在这其中，肩部更是身体劳损的重灾区。

由于肩关节特性，它比身体其他任何部位的关节活动范围都大。但大多数人在日常中并不会让肩关节进行如此大幅度的运动，因此这些关节，就像门上的合页，经过一段时间就会生锈。当我们的动作幅度突然变大，或者支撑肩胛骨的韧带和肌肉比较软弱，肩关节的骨头就会长期面临脱臼的威胁。因此，我们必须与肩膀建立一种友好的关系，你要先哄好肩关节，然后才能让它工作。

长期不良姿势会产生慢性致伤力，40岁后尤其容易显现，软组织退行病变，对外力的承受能力减弱，肩关节钙化，肌腱变得越来越厚，就很容易引发肩周炎，甚至很小的动作都会造成疼痛。

许多人在肩部出现问题时仅仅靠止痛药和膏药缓解疼痛，但这样的方法往往只能缓解而不能从根本解决问题，而瑜伽则能够改善这样的状况。使患有肩周炎的肩膀恢复运动，这本身就是一个痛苦的过程，没有痛苦，就没有收获。但我们必须在痛苦和收获之间找到平衡，因为过度的运动将会使肌腱进一步发炎。

同时，我们需要了解到底是哪里运动过度了。因此，我们需要将严格和关注相结合，使肩膀按正确的方向进行各种体式的移动，幅度甚至更大一点。这是一个通过短暂的疼痛过程，实现最快捷、最大幅度的释放，然后被治愈的过程。你必须怀着同情之心（Karuna）进行练习，为了仁慈必须无情，逐渐提高肩关节的活动能力。

下面，小编为想要重点习练肩部的初学者带来几个常见的体式。希望在坚持习练下，你的肩部问题能有所改善：

山式（Tadasana）

注意：胸腔上提，肩后沉，收紧臀部，大腿向后，伸展脚趾。帕金森综合征以及椎间盘疾病患者可面朝墙，将双掌放于墙上。

双手相扣成牛面式的山式（Tadasana Gomukhasana）

注意：不要弓背，保持尾骨内收、双腿向上伸展。双手无法扣在一起的话，可抓瑜伽带辅助练习。心脏病、压力性头痛、偏头痛、低血压、膝部关节炎、眼疲劳、腹泻患者请不要习练此体式。

下犬式（Adhomukha Svanasana）

注意：保持手臂、双腿伸直，向髋部方向延伸脊柱，头部自然垂落。大腿向后，脚跟落地。若脚跟无法落地，可在脚跟下垫两块瑜伽砖。若有高血压、或容易出现反复性头痛，可用一块瑜伽砖支撑头部。

巴拉瓦伽扭转式（Bharadvajasana）

注意：可在椅子上完成，拉椅子左侧、推椅子右侧扭转躯干。保持双腿分开、双脚不要抬离地面。有头痛、支气管炎、腹泻者请勿练习此体式。

桥式（Setubandha Sarvangasana）

注意：头后侧和肩部躺落在地，确保胸腔敞开。伸直双腿，双脚落地，如背部感到不适，就把双脚抬高放在瑜伽砖或一个抱枕上。

挺尸式（Savasana）

最后请以挺尸式结束习练，放松身体和神经。

因为时代的改变，我们平日的工作习惯也有了巨大的变化，变得愈发离不开电子产品。然而每个人的身体都有使用的度，这样新的工作习惯在为我们带来便利的同时，也透支着我们身体使用的度，肩颈疼、腰背痛这样以往大部分存在于老年群体的疾病，如今在年轻群体中也蔓延起来。

已经或即将走进瑜伽世界的伽人们

希望你能在瑜伽中让身体重获新生！