有相当多的一部分人对健身计划表特别的重视，但是碍于是新手或者刚接触，知识和经历存量不足，所以往往陷入了循环的修改计划里面，一旦不合适，就会重头开始。
很多新人都四处去求《囚徒健身计划表》，但是那些老鸟往往一句“按自己情况来”就给打发了，这让很多新人走了不少重复的弯路。
我练习《囚徒健身》仅仅一年多点，所以下面的计划基本上只能给刚入门的新人做参考，谈不上完美无缺。
一、身体较弱的一类人。
身体较弱的话有两个高难度的动作不建议你去训练，分别是倒立撑和桥，尽管大多数情况不会发生什么意外，但是毕竟难度较高，以防万一。
一般肌肉恢复需要48小时，但是腹肌回复较快可以多练。而下肢比较强壮，前期的深蹲刺激较少，恢复比较快也可以多练。
不要怕练得肌肉不平衡，前期这种情况几乎不会发生。
二、有一定基础的人。
当你按上一份计划表训练一段时间后或者你本身有健身基础的话，那你就可以考虑提高训练密度了。
这份计划将人体分为上下两部分，每一部分单独用一天时间来训练，以便充分刺激到肌肉。之所以将桥单独列出来是因为我的经验告诉我，做完深蹲再做桥难度很高，基本上无法坚持几个。
最后是关于每项训练应该怎么安排的问题。
我们拿俯卧撑举例子，第一组首先是热身，可以选择难度较低的动作训练，比如你现在水平的上一式，这一组目的仅仅是热身，少做一点。
第二组训练就是你拼命的时候，冲击突破你能力的最高难度和次数。最后就是深度刺激了，可以采用缓冲降低的方式，即可以降低难度，也可以减少次数。
至于六艺十式升级问题，书里面有提到，可以回复000阅读电子版，但也不用太拘泥于标准，当你觉得可以胜任高等级的训练时，也不要怕基础不牢，完全可以尝试升级，只要能做到动作标准就可以了。我一般50*3时就会升级。
至于数量，那不仅仅有耐力的问题，还有你身体能量供应的问题，所以不用太过于纠结数量。
好，以上就是今天的内容，记得关注订阅我哦。
南木瓜健身速读（wanwuer130），
每天一次，每次三分钟。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
