出现小腿外翻该怎么办？哪些动作既减脂又不伤膝盖？

【本期问答教练】

@ 安伊人

【本期问题一览】

Q1：跑步时，发现自己有小腿外翻的情况怎么办？

Q2：有哪些动作可以既减脂还不伤膝盖？

Q3：练力量时该如何呼吸？

Q4：因受伤中止运动，现在想恢复，该从何处着手？

Q1：刚开始跑步，发现自己有小腿外翻的情况，这是什么原因，该如何改善？

A：站立的时候，膝盖是正常的，只是小腿往外翻，看起来小腿外侧肌肉很发达。脚踝和膝盖靠拢之后，小腿骨中间有缝隙。再看看你们的鞋底，是不是脚掌外侧磨损比较严重呢？如果全部满足的话，那么就是我接下来要说的小腿外翻（又叫足内翻）。

从视觉效果上造成外翻的罪魁祸首，就是图中的腓肠肌了。但是这种情况并非天生，不管天生胖或者瘦，正常情况下腿都是直的。那是什么造成小腿外翻的呢？

很多人不正确的走路方式，脚掌外侧发力，走完一步之后还要继续往两边用力“撇”，久而久之外侧肌肉经常受到刺激，越来越外凸。小腿内侧肌肉缺乏运动刺激，外侧肌肉与内侧肌肉慢慢对比越来越明显，看起来就像是小腿外翻。

可能很多人会说，我这个就是天生的，我妈就是这样！我只想说，跟父母在一个环境下生活，很多生活习惯都会相似，再加上吃饭基本一致，这可能就会导致一家人身材越来越像。

如何改善小腿外翻？

1. 改善日常行走姿态。走路的时候肩膀自然打开，骨盆中立位，不要前倾或后倾。脚尖跟腿呈一条直线，不要内八或外八，脊柱保持正常生理弯曲目视前方。走路的时候大腿先发力，时间久了小腿会慢慢变得协调很多。

Ps：坐着的时候千万不要翘二郎腿，跷二郎腿不仅对腿型非常不利，还会导致静脉曲张。

2. 放松紧张的外侧肌肉。锻炼前一定要放松肌肉，肌肉处于紧张状态的话，锻炼效果也会大打折扣。建议大家买这两个东西，泡沫轴、筋膜按摩轴。对肌肉沿着肌肉走向，进行滚动放松。没事的时候在家里多拉伸、压腿、按摩、放松。偶尔做做瑜伽，会更棒！

3. 把废掉的内侧肌肉练起来。双腿并拢，小腿肚试着夹东西。踝关节反复内收或者外翻。躺在床上双腿并拢，膝盖弯曲，伸直。在过程中小腿向内发力，用力并拢。

4. 借助外力。绑腿，穿矫正鞋垫，如果比较严重可以寻求医生帮助。

Q2：想减脂，运动强度一大膝盖就不舒服，有哪些动作可以既减脂还不伤膝盖？

A：膝盖磨损是不可逆的，如果你的膝盖已经开始产生疼痛，需要加强注意。

减脂在我看来效果比较好的是两种运动：1.持续有氧运动，2.高强度间歇有氧运动HIIT。但是膝盖不适的话，游泳是最好的选择，既能瘦全身，还不伤关节，对心肺功能非常好。在游泳之前，可以先做一些器械（避开膝关节），先把体内糖原消耗掉。那么游泳的时候就可以直接燃烧脂肪了！

Q3：听说掌握好运动中的呼吸，对于训练效果是很有帮助的，那练力量时该如何呼吸？

A：发力时（目标肌肉收紧）呼气，放松时（目标肌肉舒张）吸气。

一、同步式呼吸法：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。如，哑铃弯举、立姿飞鸟等动作。

二、非同步式呼吸：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。如，俯卧撑、双杠臂屈伸等动作。

2、一次动作几次呼吸，强调的是超负荷训练。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。如，杠铃深蹲、腿举等动作。

三、自由调节式呼吸法：小强度训练，呼吸常采用自由调节式。

总之，健身练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

Q4：因为受伤中止了一段时间的运动，现在想恢复运动，该从何处着手呢？

A：想像之前一样的运动，但是发现身体状况跟不上之前的节奏。而且突然的运动很可能造成肌肉酸痛，严重的可能会肌肉拉伤。一定要循序渐进。

1. 可以先有氧运动，如慢跑，椭圆仪。时间不要长，从十分钟开始，慢慢地适应之后一次加五分钟。

2. 运动后拉伸非常重要，一定要拉伸。

3. 器械和HIIT建议放在有氧运动适应之后，动作数和组数慢慢增加，给身体足够的缓冲。

好了，今天的教练问答至此！

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