走路时老是脚痛？足底筋膜炎知多少

你是否曾有过这种感受：早晨下床后，在脚踩地的瞬间脚心如针刺一般疼痛，行走一段时间后疼痛会有所缓解，但这种疼痛会持续存在。这种病痛体验多预示着足底筋膜炎的出现。如果你还是半信半疑，可以做个小测试：保持坐位，用手把大脚趾向上勾起，如果此时足底有强烈疼痛，那你很有可能患上足底筋膜炎了。

那足底筋膜炎到底是什么呢？我们一起来认识了解一下。

什么是足底筋膜炎

足底筋膜是一束由足跟连接至五根脚趾的蹠骨的带状结缔组织，位于足底脂肪层深面，支撑着人的足弓。足跟承担着身体重量的60%，当人在行走或跑步时，足跟与地面接触，足底筋膜受到牵拉，很容易出现足底筋膜炎。

足底筋膜炎是一种无菌性炎症，其本质是由于局部软组织退行性病变引发，包括肌肉劳损，足跟部脂肪垫消退等。当我们走路、跑跳姿势不正确，或是穿了不合适的鞋子（鞋底太薄或太硬），过多的压力就落在特定的软组织区域上，长期下来造成软组织退化。因为身体运动以代偿来产生动作，最终脚底的软组织负荷了过多压力使足底筋膜出现发炎、部分撕裂的症状，造成疼痛。具体表征为，走的时候足跟附近疼痛，跑跳时加重，跖腱膜近侧附着处（跟结节）有明显压痛，且被动牵拉时疼痛。

哪些人容易出现足底筋膜炎

1、跑者（长跑），占发病人群的80%。

2、40-60岁的中老年人。

3、扁平足、高足弓、拇指外翻、X、O型腿人群。

4、小腿后侧肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）过紧人群。

5、体重过重人群。

6、需要久站、长时间步行人群。

7、长久不运动一次运动量特别大的人群。

8、经常穿不合适鞋子参加运动的人群等。

足底筋膜炎的治疗方法

1、休息，减少在硬地上久站或行走。避免足跟筋膜再承受过多拉扯。

2、冰敷足跟。协助消炎，减轻疼痛和肿胀（症状发生的2-3天适用，每次10-15分钟，每天2-3次）。

3、超音波、短波。以深层热促进组织愈合。

4、热水泡脚。水温在40℃-43℃，进行15-20分钟浸泡。可加速足底血液循环，有利于炎症的吸收，对过度疲劳的足底筋膜有恢复作用。

5、鞋垫或支撑良好的运动鞋。应用于扁平足或高弓足，帮助减低足底负担。

6、经皮神经电刺激（TENS）。止痛。

7、深层横向按摩（DFM）。促进局部循环，破坏粘连。

8、伸展。应用于足底筋膜和小腿后侧肌肉，减低组织张力。

如何预防缓解足底筋膜炎

1、筋膜和肌肉牵拉

原理：拉伸小腿，缓解小腿肌肉过紧，改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力。

方法：脚踩网球前后左右来回放松。

2、足底筋膜牵拉

方法：采取坐位，手抓脚趾向前向后牵拉，直到感觉足底牵拉开，感到舒服时维持15-30s，放松。保持3-5次/组，3组/天。

3、蹲踞式足底牵拉

原理：牵拉足底固有肌（屈趾短肌、外展拇趾肌、外展小趾肌、跖方肌）。

方法：膝盖一高一低蹲位，双手触地，重心放后侧膝盖上，慢慢把这个膝盖前移，脚趾着地并拱起脚掌。整个过程要慢，防止运动损伤。

4、站立位腓肠肌牵拉

方法：面墙站立，双臂扶墙与肩同平。患腿尽量后伸，伸直，脚跟不离地，前腿弯曲，身体前倾。小腿有牵拉感时维持20-30s。保持3-5次/组，3组/天。

5、站立位比目鱼肌牵拉

方法：面墙站立，双臂扶墙与肩同平。双膝弯曲至下蹲位，脚跟不离地。身体前倾。后腿有牵拉感时维持20-30s。保持3-5次/组，3组/天。

6、赤足走

锻炼足部肌肉和灵活性。

方法：每天赤足走25-50米，脚外侧着地。

7、强化足底屈肌

方法：脚趾抓毛巾。脚后跟着地，脚趾抓毛巾后放开。保持10-20次/组，重复3组。

8、强化小腿三头肌

方法：地面、台阶处提踵。腿伸直，脚尖抬起后慢慢放下，接近地面或低于台阶面，再次抬脚尖。保持10-20次/组，重复3组。

足底筋膜炎的出现，说明身体已出现疲劳，如果不予以重视，很容易演变成扁平足，或引起腰部筋膜紧张出现腰痛。所以遭受足底筋膜炎的困扰后，一定要及时调整运动计划，让小腿和足跟多休息，待疼痛消失后再慢慢恢复训练强度，从而使身体科学高效地恢复，尽快回到一个良好的状态。