新手背部训练计划：3个黄金动作，打造立体倒三角！

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背部肌群是人体的第二大肌群，仅次于大腿。对于增肌者来说，背部关系到你的倒三角体型，必练；对于减脂的人来说，练背能提高代谢，让你燃脂效率更快速。

很多人在锻炼背部过程中总感觉不到锻炼的效果，很多人因为背部的肌肉不容易看见，从而在锻炼动作上都没有很准确的把握，从而锻炼的发力和感觉常常是会出现错误的。背部的肌肉在我们的锻炼时不是很容易直观的看到锻炼时自己做的动作，所以我们在练习时是要非常集中注意力的，要让背部去感受锻炼的效果。

那么，我们要如何锻炼背肌，新手们要怎么样一步步针对背肌增强力量？

下面介绍三个练背的黄金动作，可以说，若是还没有掌握他们，就不要再说自己会练背了！

一、俯身划船

俯身划船可以充分刺激锻炼背肌的厚度跟力量，除了在背肌宽度上的作用，它的效果不比引体向上差多少。

俯身杠铃划船重点在于保持核心的稳定收紧，重复这个动作会对腰部的压力加强，很多人无法让头、颈、背、腰保持在一条直线上，就会增加腰椎的负担。

训练肌肉群组：背阔肌中部（即内侧）、背阔肌

动作标准：

1、宽距站姿，杠铃握距略宽于肩，双臂伸直稍微屈膝。

2、屈背成45度角，杠铃下放至稍低于膝盖。

3、绷紧上身，将杠铃曲臂上提，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

4、停顿一下，慢慢将杠铃放至起始位置，保持屈膝，屈背成45度角。

二、高位下拉

高位下拉是一个牛逼的动作，针对性锻炼背阔肌。高位下拉很容易掌握，也受很多人的喜爱。但如果动作搞错，会让你达不到训练效果，还可能会给导致受伤。

正确动作：

上身微微后仰，收紧腹肌，挺胸的同时保证肋骨下压，（不要让肋骨翘起来），同时选择合适你的重量。记住质量大于重量。

三、坐姿划船

坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的动作之一！

这是属于一个水平方向“拉”的动作，主要锻炼：斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，手臂二头肌！

动作标准：

1、坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直握住两个三角形把手。

2、胸椎挺直，肩膀下沉，躯干稳定状态！

3、双腿蹬实踏板，启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，停顿2秒！

4、然后缓慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展！