维密超模每天花多久健身？普通女生能练出那样的身材吗？

关于维密

11月20日，“THE VICTORIA’S SECRET FASHION SHOW维多利亚的秘密时尚大秀”（简称：维密秀）在上海举办，这是“维密”诞生22年来第四次走出美国本土，更是第一次来到中国，本次维密秀上有7位中国超模走上维密的世界舞台。

为何维密这么受关注

我们惊叹于超模们的身材和美丽，感叹她们给这个世界带来的丰富多元的美，更赞叹她们从骨子流淌出来的自信，以及她们背后为美好身材付出的艰辛。

中国的“维密军团”：刘雯、奚梦瑶、何穗、雎晓雯王艺、谢欣、陈瑜

维密超模的身材是怎么练出来的

成为维密天使，可不那么简单，除了要有幸运的天生条件外，自身的努力也是一点都不能少的，不但要克制美食对自己的诱惑，更要不间断的锻炼，天生和努力一样都不可少。

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超模们每人一个动作，教你练全身，腹肌、大腿、手臂、蜜桃臀轻松get，坚持下去，你要是没能变身火辣的超模身材，那么就是你吃太多了！！！

01 Alessandra Ambrosio

Ale是巴西首席超模，是参加维秘内衣秀次数最多的天使之一，而她就是一名疯狂的健身爱好者。她每天最少健身一次，“每天都要让自己出出汗”是她给大家的健身格言。

为了让锻炼不无聊，她把重量练习和非重量练习交叉着做。然后练习芭蕾的简单动作保持身材，有时还练练巴西战舞和瑜伽。

身高：178cm

体重：51kg

三围：86-58-86

从最初的5-10个，慢慢增长到20个，做完换另一侧，加强腿部肌肉。

跪姿后抬腿，做10个，换另一侧。

侧躺抬腿，每一侧10个。

后抬腿每侧10-15个，增加大腿后侧肌肉。

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02 Adriana Francesca Lima

跳绳就是她的最爱，甚至爱到随身带着绳子，一有时间就会跳十分钟。而且她训练的时候要同时锻炼好几个部位呦！

身高：178cm

体重：51kg

三围：86-61-89

8个热身，先开始锻炼手臂肌肉，出拳1分钟

快速出拳1分钟

抖动双臂一分钟，增强肌肉密度，让手臂更紧致一些。

和小伙伴合作来场拳击，锻炼手部肌肉的爆发力，

顺带着再锻炼一下腿部，简直不能更棒。

拉伸手臂肌肉，坚持一分钟。

左右摆动伸展手臂，做一分钟。

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03 Candice Swanepoel

坎蒂丝也用芭蕾舞来塑型，还会在健身中加入一些重量练习和拳击来锻炼手臂和核心部位。

身高：177cm

体重：54.5kg

三围：84-58-87

大腿向后上方高抬腿，12-15个，做完换另一条腿，让PP更翘。

侧躺在地上，瘦托住脑袋，两腿微微弯曲，抬高右腿的过程中甚至右腿，每侧12-15个。

两腿脚尖对齐，旋转右腿。做12-15个，打造360°完美翘臀。

侧躺，左腿抬起一定高度画圈圈，做10个，然后换另一侧。

维密超模的健身教练这样说：

1、维密天使的基因也没有那么的完美，通常也是经过常年的训练，比如：卡莉·克劳斯 （Karlie Kloss） 学习了11年的芭蕾，坎蒂丝·斯瓦内普尔 （Candice Swanepoel） 也学习了芭蕾，Jasmine Tookes练习了10年体操。

2、通常她们每周通常保证4天的训练时间，每次训练1小时到1小时15分钟。基本上，训练每年从九月开始，但是健身是一个基础性的、持之以恒的事情，对于新的超模，比如说：Jasmine Tookes， Romee Strijd， Lais Riberio可能需要3个月来达到最好的身形，但对于已经训练了九年的坎蒂丝·斯瓦内普尔 （Candice Swanepoel） ，她可能只需要3周来完成。

3、训练主要练习的是臀部、大腿还有身体的其他部位，但是不像是深蹲还有步行弓步，不能让她们觉得屁股很酸痛，无法走路，而是让她们感到充满性感的能量。在穿高跟鞋走路时，姿势是非常重要的，因为维密天使的翅膀可能重达20到30磅，所以会给他们有重量的背心或者手持哑铃来帮助锻炼平衡感和力量。

4、她们都很争强好胜，训练时有互相较劲的情况，作为教练将教她们与自己较劲，打破自己的极限。

5、饮食。借鉴了血型食谱，根据血型、钙和铁的含量来制定食谱。用她们的血液测试来给她们一个专业的个性化食谱。如果你训练，那你必须得吃，不要想那些不合常规的减肥方式。

6、临近比赛，姑娘们通常十分有压力，每个天使都想呈现出最好的自己，通常她们通过锻炼和冥想来处理压力。她们做更多的普拉提、拉伸训练、呼吸训练来帮助她们进入状态。到最后，就是帮助她们重新认识自己，让女性力量强大起来，关爱自身。

普通女生可以练出维密超模的身材吗？

抛开身高和身材比例，普通女生想要练出维密身材不难，前提是坚持举铁，控制体脂。

其实有些维密模特并没有练得有多牛，只是天生有身材优势，个子高比例好。稍微练下，把体脂降低些就有这种身材了。当然有些普通女生光是羡慕，一点都不练或者练几天就停了，那肯定一辈子都不会有。

亚洲女生天生比例就没有外国妹子好，但可以通过器械和健身改变身材。

肩膀窄的的溜肩的通过练习三角肌来改变。

pp塌的腿短的练臀中肌和臀大肌，练翘pp拉高臀线，让你在视觉效果上有条大长腿。

维密天使Alessandra Ambrosio独家揭秘大秀前健身神技能

你付出多少，日子久了你的身体会告诉你成果。

天生身材比例差的女生，不能因为练了也改变不了自己个子矮、比例差，就放弃了，要知道举铁绝对可以改变你的身材比例和身形，天生身形和比例差的更要注重锻炼。要是天天拿基因当借口，那谁也没有办法~

维密天使超人气模特的日常健身

想靠自重和小哑铃练出好身材那是不可能的，要想要好身材必须得大重量。

普通女生只要下功夫坚持控制体脂绝对没有问题，前提是忽略自身身高身材因素。可惜大部分女生接受不了这种身材，觉得维密才是好身材，下图的女生日常时绝对身材好到爆。

一起看看2017维密天使

想要好身材？

优秀的教练将会从饮食、体能、训练计划等作出科学的配比

小编奉上一组维密天使独家训练动作：

先从热身、拉伸开始
从俯卧撑的姿势开始，轻轻从下向上拉伸，每个撑起坚持 5 到 10 秒，伸展下背部、腹部、胸部、颈部，然后慢慢下降，10 次一组。不管做什么动作都是用力的时候呼气。

平躺屈膝，右腿搭在左腿上，然后左腿向上拉伸到尽可能靠近胸的部位，让你的臀部、臀部、大腿伸展。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换双脚。

跪在地上，做颈部伸展。用手轻轻地把你的头倾斜到一边，轻轻地向下压，让你相反的肩膀得到更好的舒展。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换方向。

用你的右手抓住左肘，然后拉伸你的肩膀，保持左臂弯曲是很重要的，特别是对那些有肩部问题的人，避免肌腱和关节的伤害。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换方向。

最后一个动作，拉伸腿部。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换方向。

瘦手臂
站立，膝盖稍弯曲，左脚向外移，重心在右侧。手臂和胸部保持水平，双手握住大概 3 磅的重量，当你抬起左腿向腹部时，将你的身体向左旋转。上身一直保持紧绷，10 次为一组。然后换腿。

站在与上个动作相同的位置，手拿着一个水瓶，手臂伸直。手臂移动的时候，同方向脚向前抬，每边做 12 次。

这是一个微坐的动作，臀部稍向后，膝弯曲。将水瓶拿在胸前，在全身旋转的同时，慢慢地从一个弯曲的腿移动到另一边，重心也从一个弯腿到另一边。

做完这个动作，能让你穿露肩装和背心时，手臂和肩更好看。20 次为一组。

最后一个动作，下蹲向前直拳，一定要拿着水瓶，给自己一些重量。20 次为一组。

腹部曲线
左手握住水瓶，手肘触碰膝盖，保持你的背挺直，越慢越好，15 个为一组，然后换手和脚。

俯身收腹，颈部保持自然状态，不要低头，用腹部的力量挺膝，确保膝盖不超过腰部。30 个为一组，双脚交替完成。

这个类似于上面的动作，不同的是是向斜上方挺膝，让你的腹斜肌两侧慢慢用力，30 个为一组，双脚交替完成。

双手交替拉肘部，成一个弯曲的 L 型。这个动作要保持幅度小一点，感觉你的上腹在用力，30 个为一组，双手交替完成。

最后一个动作，向前举手，一边拉伸你的腹部肌肉，一边用力抬起手臂，30 个为一组，双手交替完成。

臀部曲线
从手和膝盖、背部、腹部激活开始，重心落向左腿，然后让你的臀部抬起左腿，水平的。慢慢的向上抬 2 次。运动幅度越小越好，20 次一组。两腿交替完成 40 次。

在与上一个动作相同位置中变化，左腿膝盖弯曲，绷直脚尖，想象你正在用脚敲打天花板。只有你的臀部在向上抬，不是腿在向上抬。双腿交替完成 40 次为一组。

这一次，是把脚面放平，臀部向上抬，感觉像是你在推天花板，双腿交替完成 40 次为一组。

起身，脚下垫一块布。把你的脚放在毛巾上，向斜后滑，向前倾斜到 30 度角为止。运动过程中，保持背部挺直的状态，收腹然后回到起始位置。一边 20 次，然后换边重复。

最后一个动作，脚向两侧平行的滑，同样要保持背部挺直的状态，收腹然后回到起始位置。一边 20 次，然后换边重复。

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