一个月从北马327到石马309 他怎么练的?

10月29日，他与小编相见在石家庄马拉松起点处，1米83、皮肤黝黑的他给人的第一感觉就是运动达人，赛前，我们讨论了关于北马的过程，谈到了目前自己的竞技状态，都有一个共同的词汇来形容自己，那就是：没底。

对于当时的小编来说，没底这个词可能更贴切，因为我在9公里处退赛了，而我这位好兄弟则不同，仅仅一个多月，他就在石马完成了大幅度的提升，从北马的327提升到309。那么，他是怎么训练的呢？下面就来看看他的经历。

1、短跑出身，因伤病退出

我叫杜少典，1995年出生在河南濮阳，目前就读于首都体育大学，是一名大三本科生。

小时候的我从没有被人看出在体育方面有天赋，给人留下的唯一印象就是肤色黑，像非洲难民小朋友似的，弱不禁风，也正因如此，我给自己起的微信昵称叫“黑煤球”。

与其他小朋友一样，整个小学，我并没有过多的参与到体育运动中来。

初中，一次偶然的机会让我踏上了短跑之路。400米体测，体育老师发现我这个小黑孩儿还挺能跑。就这样，我很顺利的被选入学校田径队，并在校运会、市运会中崭露头角。

2010年，因为一系列的比赛，我遇到了自己的恩师张明利，选择了濮阳市二高，从此真正意义上的踏上了体育之路。

记得入队的第一天训练，我就晕倒在了操场，尽管如此，但是我的田径梦想没有被击垮，随着认真完成张教练布置的系统周期计划，经过一个冬训，我的400米成绩从入队时的57秒1提升到了51秒58，打开了400米二级运动员门槛，下半年，我又在濮阳市运动会中跑出51秒04的个人最好成绩。

2013年，通过比较出色的成绩，我终于圆梦，考进了首都体育学院。

我学习的是运动训练专业，专项400米，400米是一项“长距离”的短跑项目，无氧占大比例，有氧占小比例的混养型短跑项目。

它对运动员的生理、专项技术、身体素质、体力分配等方面都有特别高的要求。

我们的训练方式一般就是速度耐力训练，强度非常大，但距离不长，“以短距离为主，长短结合”的反复跑，冬训以长距离为主，春训和竞赛期则以主项距离跑为主。

考上首都体育学院不到一个月，我经历了伤病，在医院做了静脉曲张手术，以至于大一我放弃了整整一年的短跑训练。

不练跑步的人可能无法体会，一个运动员如果因为伤病突然不能跑了那将是怎样的失落。不跑步的我每天都觉得心里空空的。想做一些事，但是又不知道做什么，很迷茫，那一年，我除了上网打游戏就是睡觉，整个人都很颓废。

2、入伍深造，重拾跑步梦

一次学校征兵入伍的机会，让我重新振作了起来，我觉得这是改变自己的机会，并且从小就对军人很崇拜，我就携笔从戎，投身国防。

手术之后，医生建议一年之内不能剧烈运动，长时间没有训练的我，短跑成绩已经严重下滑，并且，当时的体重已经接近160斤，为了改变现状，我重新开始跑步，我心想：既然剧烈运动不好，那我就慢跑。就这样，每天3公里到5公里，累了就停下来歇一会儿再跑。

2016年前，我开始了解到马拉松项目，其实我当时还不知道马拉松是多少公里，也不知道什么是配速，还专门百度查了一下，在军队的操场上坚持跑了一个月，2016年除夕，我拿着几个苹果和面包饮料，在操场上以4小时06分完成了自己第一个马拉松。

后来，我跟战友开玩笑，说你们在朋友圈点赞，一个赞一公里，这也是当时跑圈跑友们常用的娱乐方式。

结果我收到了75个赞，言出必行，次日，我便在操场上刷了188圈，最后十公里下着暴雨，穿着雨衣把手机放进塑料袋完成了这个小承诺。

我参加的马拉松比赛并不多，至今只参加了3场全马。2016年9月，我退伍了，北马是我参加的自己首个正式的全马比赛，跑出了3小时26分05秒的成绩，因为是第一次参加，我就是抱着安全完赛的态度，开开心心的跑进了330。

对于马拉松训练，平时我跑量并不高，最多也就是200公里，很多计划还都有之前短跑的影子。

3、2017北马PW，他出现了什么问题？

但是在今年北马前，我专门花了很长一段时间进行专注训练，只为了能有成绩上的提高。

第二场比赛就是今年的北京马拉松，今年的北马后半程天气很热，但是我却在26公里后浑身发冷，身上水分大量流失，电解质失衡，原本420的配速直接掉出到5分以外，32公里后身体情况更是糟糕，右大腿抽筋，稍微一用力就肌肉痉挛，无奈走走停停，以327完赛，成绩比上一年还要慢一分钟。

那天，我的父亲在终点等我，我还听到了他为我加油呐喊，这真的是我跑步中最好好的时刻。但我自己却对自己很失望，坐在地上一直发呆，无法接受自己的成绩，感觉努力全都白费了。

回到学校，我静下心来总结了自己失败的原因：

1、跑量不足，赛前没有长距离配速跑练习；

2、自身易出汗，电解质大量流失；

3、定的目标太高，给自己的压力太大；

4、肌肉太疲劳，比赛当天不是很兴奋；

5、节奏不稳。

就这样，北马过后第二天，我就投身于恢复训练。平时训练并没有做什么太明显的改变。

周一：420配速的10到12公里；
周二：放松跑14公里；
周三：半蹲+冲刺跑50米+高翻和跨步跳50米，各四组；
周四：4分配速的8到10公里；
周五：放松跑12到14公里；
周六：420到430配速的30公里；
周日：休息。

由于体育学院还有其他运动课，所以我每天都会尽可能的把强度减小，这样才能在最短的时间内让身体恢复正常，以最好的状态投身第二天的训练当中。

每天训练过后，我都会在瑜伽垫上用泡沫轴给自己做放松，去器械场地拉伸一下，然后洗个热水澡。在饮食方面，因为我比较爱吃面，并且，对于跑者来说，摄入大量碳水化合物是必须的，吃少量的牛羊肉。睡前，我时不时的还会泡一些红糖水和奶粉，尽量早睡，因为每天学校会起早出操。

4、如何在石家庄跑出国家二级水准？

石家庄马拉松前，我跑了自己有史以来最稳的一次30公里训练课（这一定也是我石家庄马拉松跑出好成绩的重要原因）。

就这样，一个月过后，我独自来到了石家庄，赛前前几天我几乎是顿顿面条，甚至石马当天的早饭也是一桶泡面加一杯咖啡，我觉得咖啡要比糖水更有效果，感觉赛前两小时补太多糖会造成疲劳。那天也很巧，石家庄刮了一场大风，吹走了雾霾，空气清新，只是有些冷。

到了赛场，做好热身活动，早早挤到了起点大门，在人群中一眼就认出了达子哥，健硕的身躯，粗壮的大腿，给人的第一感觉就不像是跑马拉松的运动员，我们简单交谈后，按照各自的配速出发迎接挑战。

前5公里，我反复看表，生怕配速跑进420，因为前面一快，我的腿就会产生酸反应，直到5公里过后，我开始提速到415到420配速，并一直保持着，补水站前25公里，我只喝功能饮料，而且喝的时候我喜欢把杯子捏扁，这样就不容易洒出来，直到30公里，我看到牌子上写着：“马拉松比赛正式开始。”

我便把配速放慢了5秒，但还是尽量咬住速度。到35公里，腿还是有所反应，明显觉得步频上不去了，看到配速掉到440时我觉得，这时候是咬牙拼一把的时候了，给自己默默地做心理暗示。

与北马不同的是，我没有停下脚步，硬生生的顶到了最后，当看到终点时间309，我终于舒了一口气，PB北马18分钟！

5、马拉松，既然选择，就不辜负

在十月份，加上石马，我的跑量在264公里。

这一次大幅度的PB，让我心里有了不小的信心，下一步，我准备进入冬训储备，开始逐渐增加跑量，而实际上，自己一直以来的目标就是打开3小时，这个成绩可能是有些人永远也达不到，但有些人抬腿就能完成的，对于我来说，这也确实是一个挑战，我会用一生的机会去尝试。

其实刚开始我的心态还是特别急迫的，觉得玩命练肯定没问题，但是现在，我想放慢脚步，一步一步走，遵循循序渐进的方式，稳步提升，那才是牛人。

有很多人问过我，为什么要跑马拉松，其实我也不知道，这种感觉就像喜欢上一位姑娘，也说不清到底喜欢她什么，但就是喜欢。

既然选择它，就不负它。马拉松，在我这里没有终点。

我的下一场比赛是2018年1月20日，作为官方配速员参加第三届北京野鸭湖冰雪马拉松，其实上一届我就想报名野马比赛，但是由于种种原因没能参加。我觉得在冰天雪地里跑马拉松，一定是不同于其他比赛的感觉，我想尝试不同的挑战。

只要是积极向上的事物，我觉得就应该参与其中。今年我能当选1：45光猪兔也特别荣幸，希望比赛圆满，我会带领大家跑出理想的成绩。

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