对于女性而言，在中国人固有的传统中，并不认为大翘臀就是美，相反在这个以瘦为美的时代，紧实臀部，练出你的性感腰身，才更易吸引人们的眼球。
想要练出紧实的臀部肌肉，就必须少坐多运动，针对臀部的训练最有效的就是臀桥动作。
臀桥主要是一个髋部主导的动作，相比深蹲和硬拉更易被掌握，而且进行臀桥时，腿部肌群参与并不多。
下面就为大家介绍三个臀桥变化式，帮助大家更好的训练臀部肌肉。
一、徒手臀桥
初学者在练习这个动作时应该仔细感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会在动作过程中如何利用核心肌群保持脊柱的稳定中立。
动作时，仰卧在地面上，弯曲膝关节，挺胸收腹，保持背部平贴于地面，然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧臀部。
动作中应保持躯干稳定，良好的进行姿势应该从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线。
二、负重臀桥
如果你的徒手训练做的十分轻松并且熟练时，你就应该考虑进行进阶动作了，负重臀桥就是一个十分棒的动作。
你可以通过哑铃或弹力带为你的动作增加负重，但你需要注意负重的支点在髋关节，在瑜伽垫上进行动作可以为你的训练提供一定的安全保障。
三、腿部伸展机臀桥
众所周知，腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械，而这个动作也可以变为臀桥训练，为我们的训练增添色彩。
那么如何进行呢？将身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部。
使双脚和髋部同宽，脚尖微微向外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起，动作顶端稍停两秒，收紧臀部并慢慢屈髋下落。
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