99%的人使用跑步机减肥时其实都白跑了！跑步机使用手册！

近几年跑步机成了健身房里的必备器械，不少运动爱好者甚至家中也备着一台跑步机，可有些人并未掌握正确的跑步机使用方法，这样不但起不到跑步的效果还有损健康。下面健身教练列举的跑步机使用十大误区。

1、跑步机不是坡度越高越好

跑步机加大坡度会增加跑步的强度，而增加强度却要需因人而异。增大坡度会增加对膝关节的损伤。跑步机运动速度也不是越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等运动方式的选择时，机体消耗的比例也不同。

2、跑步机上时间不可太长

在跑步机上运动的时间和强度，要根据运动目的而定。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，超过一个小时会消耗蛋白质。因此，要以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长。

一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。

3、跑步时不可扶着跑步机把手

跑步不只是需要双手扶着两侧，双臂的协调等，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着副手，身体重心还会前倾，这会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。

4、跑步时不要看视频

现在很多跑步机都配了显示屏，当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看，但是在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。

这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。

5、跑步时要听节奏感强的音乐

跑步时听音乐相比看视频就就好很多，选择一些催人奋进的歌曲，这样你就不会老看表了，时间也会过得比较快。

另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应，不要一会儿快一会儿慢，突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响，避免听特别抒情、缓慢的纯音乐。

6、跑步机上脚后跟先着地

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

跑步机上不同于路跑，因为如果想要跑的更快速的话，一般都是前脚尖先着地，这样在跑动过程中更为轻盈，所以要注意这点是不同的，但如果您习惯了，那问题也不是很大，同时注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。

7、不要在跑步机器运转时跳下

跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。

8、跑步强度一成不变

反复的做同一个锻炼程序时会让肌肉产生记忆，对同一个动作自带免疫，所以很难提升。可以试一下不同跑步速度或坡度的组合，长距离慢跑或短距离快跑结合。它可以加快脂肪的燃烧，还可以节省锻炼的时间。经过一段时间的适应后，还可以在跑步机上尝试测滑步，交叉跑。些变化都是为了用不同的方式锻炼肌肉，不要让它们产生免疫力。

9、跑步时及时补水

在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。

10、跑步前后要做舒展运动

跑步前首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。而跑步后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。