如何让臂围很快的增长，这是很多人都面临的一个问题，因为粗壮的手臂不仅是力量的象征，更是男人展示雄风一面的重要因素，但很多人训练了一段时间手臂还是比较柔弱，可能就会对自己产生怀疑，是不是自己练不起来？从而降低训练的积极性；其实要想手臂粗壮很简单，首先我们要先了解手臂的结构，才能方便我们做针对性的训练。
手臂是由肱二头肌、肱三头肌以及三角肌组成，其中肱三头肌约占手臂的三分之二的面积，而二头仅有三分之一，相信到这里大家应该知道针对哪块位置训练了吧。
很多人喜欢练二头的原因是因为训练二头时可以看到肌肉收缩，而且展二头的动作也是男人表现力量的姿势，所以就会觉得手臂非常壮，但真正让手臂在视觉效果看起来粗大的其实是三头肌。在手臂训练日大家可能都会先练二头再练三头，因为二头充血感更好，大家都喜欢练比较容易充血的肌肉，等二头练完已经没什么能量提供给三头肌训练了，日复一日就会觉得自己的手臂粗壮不起来，其实把训练部位调换一下，着重练三头肌，要不了多久就会有明显的效果了；练三头的动作也非常简单，下面给大家列举出比较典型的动作。
窄距卧推
窄距卧推是一个非常好的练习三头的动作，放在第一个的原因是因为它是一个复合动作，可以让身体血液循环加快，起到快速热身的效果。这个动作握距并不用太窄，杠铃粗糙的边缘就可以了，太窄的话手腕会非常的不舒服导致无法做更大的重量，这个动作的精髓在于大臂的位置，并不是像平时卧推一样展开的，而是大臂夹紧身体，保持一个很小的角度，才能让所有的压力几乎让三头承担，这是重点。
仰卧臂屈伸
这是一个练三头的经典动作，大臂靠拢身体，肘关节方向是向前的，和杠铃被举起的方向一致，然后保持大臂的稳定，三头肌发力带动杠铃向上推起。这个动作有一定的难度，很多人无法保持手臂的稳定，导致整条手臂都会跟着落下去，建议先使用空杠熟悉动作模式，然后再慢慢的小幅度加重量，这个动作本身就有一定的危险性，不熟悉的人第一次做很容易受伤。
俯身哑铃臂屈伸
这也算三头肌训练中难度偏大的动作，运动轨迹和重量让初学者很难掌控，而且大臂的控制也有一定的难度，不过对三头的刺激很强，想要让手臂粗大这些动作都要熟练。俯身前手支撑在凳子上，同边脚跪在凳子上，这是一个相对手单独支撑要轻松一点的姿势。
双臂后屈伸
这是个非常非常有效的训练动作，充血感非常的强同时又可以练到双臂，动作简单的同时又酷炫，比较容易掌握。动作比较简单，想要难度加大可以增加腿的制空点，这是一个力臂的变化，可以先不急着加重量，等到腿完全伸直后也能很轻松的做，那时再加重量也不迟。
手臂的训练不仅能让外观看上去更强大，在其他的上肢训练中也起到了很关键的作用，比如卧推，有些时候我们胸部的力量能推起来，但是孱弱的手臂不足以支撑如此重量，而导致我们的训练质量下降，肩部训练也是同样的道理；所以手臂并不是花瓶肌肉，对我们其他地方的训练有很大的帮助，认真对待手臂训练日，当我们的手臂渐渐的强大起来了，其他部位也不会落下的。
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