要上晚班的三班倒职工经常是白天失眠萎靡，夜间困意加剧；
跨越时差的旅行者、工作者是一到新环境就易出现疲劳、易怒、精神低落或恍惚等症状；
长假外出聚会玩耍通宵达旦，假期过后却身心俱疲、精神涣散；
......
你是否也这样过？经常晚上睡不着，白天睡不醒？
其实，这些都是“生物钟”紊乱在作怪，而这种紊乱状态一旦出现需要数天时间才能恢复正常。
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什么是生物钟？
生物钟又称生理钟。它是生物体内的一种无形的“时钟”，实际上是生物体生命活动的内在节律性，它由生物体内的时间结构序所决定。生物钟是生物的生理调整机制和维护系统，受大脑下丘脑"视交叉上核"（SCN）控制。这个无形的生物钟牢牢的控制着人体每日的生理作息规律和运转。每个人都有属于自己的生物钟，当所处的环境跟自己体内原有的“生物钟”规律不合拍时，就会对人体正常的生物节律产生影响、出现上述现象：机体紊乱、状态不佳。
生物钟对人起着重要的影响。它对睡眠起重要的调控作用，生物钟异常会导致生物节律和睡眠障碍，如失眠、嗜睡等，所以对失眠人群而言，科学快速的调节生物钟十分重要。此外，它还影响着神经系统，免疫系统，内分泌系统，也影响心脏，肝脏，肾脏，甚至影响肿瘤的生长等，它的影响是全方位、多层次的，需要我们引起足够的重视。
生物钟既是内生的又是可调的。比如，外交官和运动员为了适应世界各地的时间差，让自己在最需要体力和精力时处于最佳状态，就会人为地调整自己的生物钟。经常熬夜、生活习惯不良、工作性质问题以及时差跨越等是生物钟紊乱的大部分主客观诱因。对于这些生物钟紊乱的人群，该如何科学合理的调整自己的生物钟，让自己尽快达到最佳状态呢？
如何科学调节生物钟？
根据睡眠需要，调整室内光度
美国康乃尔大学的马斯教授研究发现，日光会传达信号给生物钟、停止分泌让人睡觉的褪黑激素，进而策动大脑里的清醒神经元，帮助我们清醒。为了调节身体的睡眠节律，让身体在清晨中清醒，睡前尽量让窗帘露点小缝，让清晨的阳光透过窗户照射进来。坚持几日，睡觉时间也将随之提前，进而会让自己的睡眠节奏健康、稳定。值得一提的是，晨起尽量不赖床，宁可午睡一小会也不睡回笼觉，以免让生物钟更乱。
然而对于那些需要上晚班的职工，不妨在白天睡觉的时候，拉紧屋内所有的窗帘，窗帘门帘最好用深色挡光，就不会刺激眼球。如果还不行，直接买个眼罩戴着睡觉。
调整饮食时间，让身体产生“错觉”
通过改变三餐的时间，让身体产生“错觉”。比如提早或者延迟吃饭，相应地也提早或者延迟睡眠时间，从而让自己的生物钟适应自己所处环境。通过改变进食时间，可以让跨越时差者调整人体内的第二时钟———“进食钟”，以更快适应新时区。
而对于上晚班者应合理调整自己的生活规律，在白天保证自己充足的睡眠时间，并且按时进食；晚餐以容易消化吸收的碳水化合物为主、吃饱吃好，夜班期间可吃夜宵补充能量。
保持睡眠习惯，创造利于入睡的条件
生物钟的紊乱，常常导致晚上睡不着。睡前不妨做运动，只是运动完离上床睡觉时间最好能隔开1-2个小时，运动时间控制在一个小时内，不宜过短也不宜过长。运动能让身体进入疲劳状态，让肌肉得到舒展，从而缩短入睡时间、提高睡眠质量。而经常性的运动也有利于加速人体新陈代谢，增强体质与机体免疫力。
另外，睡前半小时洗个热水澡或者泡脚,有利于放松身心。当体温开始下降的时候上床就寝，不但入睡快，而且睡的时间也会相对地长一些。要注意的是，睡前不饮用有刺激性的饮料如茶、咖啡、酒，相反，睡前喝杯牛奶将有助于安神，更易入睡。
作息一旦形成习惯，改变起来需要一个过程，所以不要太着急。以上方式重复一星期，体内的生物钟也就调整过来了。千万不要把它当做是一种心事哦，因为一般情况下，轻松的状态更容易调整好自己的生物钟！
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