增加 “好” 胆固醇的九种方法

高密度脂蛋白 (HDL) 通常被称为 "好" 胆固醇。高水平的HDL具有抗氧化、抗炎和抗动脉粥样硬化的作用，可减少患冠心病的风险。

这里有九种健康有效的方法来提高你的 "好" 胆固醇。

1 食用橄榄油

高多酚含量的特级初榨橄榄油已被证明能提高健康人、老年人和高胆固醇人群的 HDL 水平。

纳入42项研究、80万受试者的分析表明, 作为单一不饱和脂肪唯一来源的橄榄油可减少心脏病风险。

另外，有研究表明, 橄榄油有益于心脏健康的原因是橄榄油所含的多酚增加高密度脂蛋白胆固醇水平。

特级初榨橄榄油的多酚含量比经过加工的橄榄油多，食用多酚含量较高的橄榄油后，高密度脂蛋白水平会显著升高。

除了提高HDL水平, 橄榄油还可提高HDL的抗炎和抗氧化功能。

2 坚持低碳水化合物或生酮饮食

低碳水化合物和生酮饮食（一种高脂肪、低碳水化合物,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食）有益于健康，包括体重减轻和降低血糖水平。

低碳水化合物和生酮饮食通常会增加糖尿病、代谢综合征和肥胖者的高密度脂蛋白胆固醇水平。

而且低碳水化合物的饮食还可以减少甘油三酯及其他几个心血管病的危险因素。

研究显示，与高碳水化合物摄入者相比，每天碳水化合物摄入低于50g者的HDL水平升高2倍。

3 规律运动

坚持规律运动可提高HDL水平，增加HDL的抗炎和抗氧化能力，包括力量训练、高强度运动和有氧运动。尤其是高强度运动对升高HDL水平特别有效。

研究显示，每周进行3次高强度运动，10周后，HDL水平增加8 mg/dl。

低强度运动增加DHL水平的作用稍弱，但可仍增加HDL的抗炎和抗氧化能力。

4 补充椰子油

虽然椰子油的饱和脂肪酸的含量高，但是其仍有益于心脏健康。椰子油可升高HDL-C的作用很明显，同时降低LDL-C水平，改善“坏”胆固醇和“好”胆固醇的比例。

研究证实，在每天的饮食中加入30ml的椰子油（不是单纯吃椰子油）很有助于提高HDL-C水平。

5 戒烟

吸烟会导致很多健康问题，其一即是抑制高密度脂蛋白胆固醇。

有研究显示，戒烟可升高HDL水平，不管是之前吸烟还是从未吸烟者，没有区别。

另一项纳入1500多人随访1年的研究发现，戒烟者的HDL水平较那些1年内复吸者升高2倍，心脏病风险降低。

即使在戒烟后 HDL-C水平未增加者，其HDL的功能也得到了显著改善。

6 减轻体重

对于超重或肥胖的人群，减肥可以显著提高HDL-C水平。

纳入3000名超重和肥胖受试者的研究发现，体重减轻3 kg，HDL –C水平升高4mg/dl。

另一项纳入肥胖的2型糖尿病患者通过控制热量摄入，他们的HDL-C水平有显著增高。

7 食用紫色的水果和蔬菜

紫色食物包括茄子、紫玉米、紫甘蓝、蓝莓、黑莓和黑色覆盆子含有抗氧化剂, 称为花青素。

食用富含花青素的水果和蔬菜是增加HDL-C的好办法。

研究表明，花青素有助于抵抗炎症, 保护细胞免受自由基的损伤，也可提高HDL-C水平。

有研究显示，糖尿病患者每天服用两次花青素补充剂，坚持24周，HDL-C升高19%。

8 常吃高脂肪的鱼类

常见的高脂肪鱼主要有大麻哈鱼、金枪鱼、三文鱼、鳗鱼、鲱鱼、鲐鱼、沙丁鱼、带鱼。

每周吃几次高脂肪的鱼有助于提高 HDL-C水平。

研究显示，心脏病患者每周四次食用脂肪鱼，HDL-C水平增加。另一项研究同样发现，六周内每周吃鲱鱼五天的超重男性的高密度脂蛋白胆固醇增加了 5%。

9 远离人工反式脂肪酸

人工反式脂肪会降低HDL-C水平。

研究发现，与食用棕榈油者相比，食用人造黄油者的HDL-C水平降低10%。

另一项研究也发现，与食用天然反式脂肪相比， 食用人工反式脂肪酸者的HDL-C的水平较低。

因此，为了保护心脏健康和保持HDL-C正常, 最好远离人工反式脂肪酸。