健身房新手训练计划选择建议 新手健身计划一周3练/6练模板

健身房新手训练计划选择建议_新手健身计划一周3练/6练模板【表】

一位刚健身的新手，遇到的问题无非有3个，第一个怎么吃，第二个各个锻炼动作怎么做，第三个就是如何去选择或者制定一个健身房健身计划。其中如何选择健身房新手训练计划相信是大家最想知道的吧，其实健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划，那这些计划各有什么优点和缺点，新手选择那种更好呢？我们一起来了解下，最后我们还会附上一个新手健身计划一周3练/6练的模板表，各位新手可以直接拿去健身房练，效果杠杠的呦。

5天分化健身训练计划

这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼

其中像周一，最常见的就是练胸了（国际练胸日嘛，健身的人都懂的）

这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：

优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作（3-4个甚至），这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。

劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。

而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少......所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。

当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的（这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是）

3天分化健身训练计划

现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。

什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。这其实也是一种非常经典的计划

循环的话就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循环所以可以一周3练或者一周6练

分类依据：这种健身训练计划的分类原理有两种

• 一是根据功能性分类，把身体进行推的部位整合起来“胸、肩、肱三头肌”，拉的动作“肱二头、背部”，然后把下肢单独放一天进行训练

• 二是根据休息时间优化程度，一般人在练胸的时候肯定会做卧推而大家都知道卧推它其实是一个多关节的复合动作，参与发力的不只是胸肌还有三角肌和肱三头肌，那如果你在练完胸之后，再进行肩膀和肱二头肌的锻炼。因为你的肩膀和三头已经参与发力了，之后再锻炼的话整体训练效果并不好。

优势：当然是弥补了之前的5天分化健身训练计划的劣势，它可以提高单个部位的刺激频率，一周可以至少2次，另外可以很好的安排恢复的时间，还有就是一周3练对于现在不少忙的人来说，自然是更加好的选择

劣势：这个健身训练计划的劣势是你的动作如果不标准的话会增加受伤的几率，因为在锻炼时会有复合动作（深蹲硬拉卧推）。

毕竟这些动作是多关节的，就拿卧推来说，如果你动作不到位，会对肩膀造成压力，而你进行3天分化健身训练计划，一周至少会有2次练到胸，这样你动作不标准的话肩关节受伤的几率会翻倍。

所以用这种计划的话，一定要确保你的动作标准。

新手选择哪一种训练计划更好

介绍了两种计划.....其实关于这个问题大家应该猜到我会说什么了....是的，很难回答，哪一种都对你有帮助。

比如5天健身训练计划可以帮助你了解身体肌群的分布情况，训练动作也会用到的更多。

而使用3天分化的推拉腿健身训练计划的话，它会提高你单个部位的刺激频率，一周比一般人要多练一次，帮你加快健身的节奏。

如果你硬要让小编我给你一个推荐的话...好吧

那作为新手的你如果你有人指导动作，又想增肌，那就采用推拉腿3天分化的计划好了，因为它会采用很多复合动作，频率又大。

而这样的复合动作对于提高你的力量和肌肉围度是有很大的帮助的

之后如果你已经入门甚至是老鸟了，那采用哪种计划就随你了，如果你已经达到了追求细节的程度，那你就可以采用5天的分化训练甚至...一天两练这种高强度的训练，我们就不多讲了。

好了，那关于健身房新手训练计划选择建议就介绍到这里，最后附上一个新手推拉腿健身计划一周3练/6练表，可以算是一个模板吧，上面的动作你可以根据自己的情况适当的改变。

新手推拉腿健身计划一周3练/6练模板

推日

• 平板杠铃卧推 3组 每组5次

• 站姿杠铃推举 3组 每组5次

• 上斜哑铃卧推 4组 每组8次

• 拉力器夹胸 3组 每组10次

• 哑铃侧平举 3组 每组10次

• 窄距卧推 3组 每组10次

• 绳索下压 3组 每组10次

拉日

• 俯身杠铃划船 3组 每组5次

• 引体向上 4组 每组8次

• 坐姿哑铃划船 4组 每组8次

• 重锤桌子下拉 3组 每组10次

• 集中弯举 3组 每组10次

• 哑铃交替弯举 3组 每组10次

• 哑铃锤式弯举 3组 每组10次

腿日

• 深度 3组 每组5次

• 腿举 4组 每组8-10次

• 腿弯举 4组 每组10-12次

• 站姿提踵 4组 每组12-15次

这里最后给一个建议，就是作为新手的你每次使用计划的时候，建议你都能将重量提高一点点，尤其是像卧推之类的复合动作，只有每一次小的突破才能让你成长的更快。