得舒饮食到底为啥这么好

得舒饮食（DASH饮食）在美国三大新闻之一News & World Reports的每年饮食评选中连续7年获得“最佳饮食策略”，这么被推崇的得舒饮食有何膳食原则呢？适不适合推广给国人呢？

一、什么是得舒饮食？

得舒饮食是1997年美国国立卫生研究院，美国心脏、肺和血液研究所制订的高血压治疗膳食模式，研究发现，得舒饮食可使轻度高血压者的收缩压和舒张压均降低，而且与单独使用降压药的效果类似。

也有具体资料显示该饮食模式有利于减肥，降低中风、心脏病等心血管疾病的风险和肾结石的风险，正因如此，它才这么被推崇。

得舒饮食具体的膳食原则包括多吃蔬菜和水果，增加全谷物、禽肉、鱼、坚果，选择低脂肪乳制品，少吃红肉、甜食和甜饮料。

从营养素的角度分析，即蛋白、钙、镁、钾和膳食纤维充足，低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇、低糖低盐。

二、得舒饮食适不适合推广给国人呢？

对比一下得舒饮食和中国居民膳食指南就可以判断得舒饮食适不适合推广给国人，因为中国居民膳食指南是我国指导百姓均衡膳食的纲领性文件。指南有6条核心推荐。

1、食物多样，谷类为主

具体推荐：一日三餐至少一餐含全谷和杂豆，每天谷类200~300克，全谷物和杂豆占1/3，比如在大米中加入糙米、燕麦、小米、红小豆熬成杂粮粥。

2、吃动平衡，健康体重

3、多吃蔬果、奶类、大豆

具体推荐：餐餐有蔬菜，天天有水果，成人蔬菜每天吃300~500克，深色蔬菜（富含镁、钾和各种生物活性成分）占到1/2以上。水果每天吃200~350克；每天喝300毫升牛奶，血脂异常或需要减肥的人可以选择低脂奶。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

具体推荐：选择的优先顺序依次为鱼肉、禽肉、畜肉（红肉），成年人的推荐量为：每天吃鱼虾等水产品40~75克，畜禽肉加起来40~75克。如此摄入充足优质蛋白的同时还能减少饱和脂肪酸的摄入。

5、少盐少油，控糖限酒

具体推荐：成人每天食盐不超6克，每天烹调油25~30克，不同类的植物油换着吃，坚果每周吃50~70克，选择原味坚果；少吃甜食、少喝甜饮料，每天添加糖最好控制在25克以内。

6、拒绝浪费，兴新食尚

对比分析可知，得舒饮食和中国居民膳食指南的整体膳食原则很接近，因此得舒饮食可以推荐给国人。

三、借鉴得舒饮食的tips

虽然得舒饮食和中国居民的膳食指南整体膳食原则接近，不过细化到食物量上却有差别。

香港医学会联合伊利沙伯医院、香港浸信会医院及香港肾科团队特别设计了2套2000千卡左右的中式的得舒饮食菜单，其蛋白供能比约为18%，胆固醇含量小于200毫克，钙约1200毫克、钾约4500毫克、镁约450毫克。

而我国以上营养素参考摄入量分别是：蛋白供能比10%~15%，钙800毫克、钾2000毫克、镁330毫克，也就是说得舒饮食的蛋白、钙、钾和镁的摄入量比我国推荐量高，胆固醇控制则非常严格。

我国推荐的2000千卡的各类食物摄入量分别为谷薯类250克（其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克），蔬菜450克、水果300克、畜禽肉50克、蛋类50克、水产品50克、乳制品300克、大豆15克、坚果10克、烹调油25克、食盐＜6克。大体需要做以下调整才能接近得舒饮食。

1、1个全蛋改为去蛋黄的2个蛋清。

2、300克的全脂奶改为500毫升的脱脂奶。

3、畜肉选择瘦肉，不选五花肉，禽肉去皮去肥，增加50克。

4、蔬菜大概增加到500克，水果大概增加到500克。

大众大概掌握以上原则进食，就会比当前少菜少果、高油高盐、畜肉多鱼虾少的不合理饮食均衡得多，如果要吃到个性化的量，则需要营养师制定个性化食谱。

文章首发于《生命时报》

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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