臀部可以说是女人身上
肉最多最饱满的部位
也是女人与生俱来
最性感的部位之一
特别是那种蜜桃臀
像蜜桃外形一样的臀部
接下来分享30种臀部训练动作
动作1
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徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2
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杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3
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杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4
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半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
动作5
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单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6
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半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7
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仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8
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杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9
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甩绳半蹲 10-20次
动作10
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TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11
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TRX半蹲跳 10-20次
动作12
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半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13
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搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14
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抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15
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俯卧后挺身 10-20次
动作16
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楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）
动作17
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器械负重深蹲 10-20次
动作18
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俯撑后抬腿 左右各10-20次
动作19
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负重底部深蹲 10-20次
动作20
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绳索侧抬腿 左右各10-20次
动作21
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负重深蹲跳 10-20次
动作22
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并腿深蹲跳 10-20次
动作23
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负重提膝后抬腿 左右各10-20次
动作24
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仰卧负重挺髋 10-20次
动作25
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俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
动作26
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徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
动作27
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跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
动作28
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器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
动作29
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杠铃负重深蹲 10-20次
动作30
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跪姿蹲起 10-20次
以上即为30个虐臀的动作
练臀的朋友
可以一周安排2次臀部训练
每次训练时
选取3-5个臀部动作进行练习
每个动作做3-4组
臀部训练时
相信有很多人
都找不臀部肌肉的感觉
主要有以下原因
臀部属于大肌肉
要想刺激它
需要一定的时间积累
可能刚开始的1到2次
臀部都没有感觉
但随着训练次数的增加
慢慢你就会体会臀部发力
大多数臀部训练
都属于多关节动作
多关节的练习动作
相对难掌握
因此需要多练几次
才能体会臀部发力
臀部肌肉训练前
建议先进行激活练习
比如在臀部训练前
先做一些低强度的臀部练习
激活臀部肌肉
坚持练下去
你也可以拥有蜜桃臀
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