眼前难关过不去？试着放下自尊与执着

你身边有没有这种人？觉得「自己很棒」，但要是多说他几句，他就翻脸。明明觉得自己很不错，为什么还会耿耿于怀相左的意见、或是眼前不如意的状况？心理学家们试着厘清这个心理，并找出纾解方法。而这个现象，源自于社会环境对于「自尊」的培育。

正念(Mindfulness) 的意思并非正面思考，而是「活在当下、放下执着」。正念源于佛学，但近年来无论西方或东方，都透过科学化的心理学研究，藉由训练正念，舒缓过度自我膨胀所造成的情绪压力、紧绷的人际互动。

从「提高自尊」到「自我膨胀」

「自尊强化运动」源于美国1970 年代，一些政府与非政府组织，认为「低自尊」是个人问题的根源，甚至会造成社会问题。

当时许多心理学者都认为，心理问题与疾患都和低自尊有关。

透过学术界倡导，搭配大众和公共的种种推广，例如「早上起床要对着镜子称赞自己」，这种激励自我的方式，就是自尊运动的产物。自尊运动推行地相当成功，其中一个原因归于人性，因为很少人不喜欢被捧、被说好棒。

中研院民族所张仁和藉由心理与行为实验，来研究如何透过「正念」和「心理位移书写」缓解过度膨胀的自我，进而达到较佳心理健康。

自尊运动提倡的正向自我：从认为自己「不完美」，渐渐变成「我很完美」

然而心理学家开始反思，若自尊一直无限提高，「过高自尊」会造成什么情况？

1996 年心理学家Baumeister 团队以「高自尊的黑暗面(The dark side of high self-esteem)」来描述其负面影响：拥有高自尊的人，与「具有偏见」、「具有攻击性」的特质高度相关(注二)。

「我们研究发现，广泛地宣导提高自尊，对于增进自我表现并没有用处。」Baumeister 团队于2003 年进一步指出。

透过这部分一系列的研究也发现，高自尊的人，通常会认为自己很好看、很聪明、人缘很好，但若请旁人来评估这位受试者的外貌、聪明程度、以及人际关系，会发现其实没有关联(注三)。拥有高度自尊的人，宛如套用了美图秀秀的滤镜在观看自己的人生。

当人们对自己越来越自恋，也对别人越来越不信任。

根据上面这张图表，可以看见在美国社会中，随着时代演进，自恋倾向也愈来愈高。另一方面，当人们过于着重自我、执着于自我时，对于别人的信任程度也大幅下降。你不相信我、我也质疑你，社交关系将变得紧绷脆弱，若人不和，许多难题也接踵而至。

在自我膨胀与自卑之间，寻找平衡

自我膨胀不好，自我贬抑也不好，那居中的「刚刚好」比较好吗？

为了探究「过度自尊」与「自卑」之间，是否存在比较好的中间值，Young-Hoon Kim 和Chi-Yue Chiu 两位教授作了一个实验。

实验中，学生们要在考前预估自己的成绩，并在考试后看看「预估成绩」与「实际成绩」的差距，借以了解这位学生属于过度乐观(预估成绩远高于实际成绩)，或是自我贬抑类型(实际成绩远高于预估成绩)。另外，也透过量表测量学生们本身的忧郁倾向，结果呈现一个很微妙的曲线，请见下图。

纵轴：学生个人的忧郁倾向。横轴：学生于考前预估自己的成绩，相减考后实际的成绩，两者的分数落差。

若学生对自己太有自信，预测的成绩会比实际的成绩高很多，但若太自卑，预测的成绩又会比实际成绩低太多。研究发现，这两种学生个人的忧郁倾向都很高，显示为自我膨胀不好，但自我贬抑也不好。

而对自己的成绩评价较为「中庸刚刚好」的学生，个人的忧郁倾向相对较低，这点吸引了心理学家注意。确实在自我膨胀与自我贬抑之间，存在一个可以让心理更健康的中间值，因此不该过度鼓吹学生们要有自信，从1970 年代自尊运动发展至今，人们缺乏的可能不是自信，而是自我的平衡。

当欧美的正向心理学造就失衡的自我膨胀，是否有可能借助华人的思维，来收敛自我、回归心理平和？

在佛学中，「正念」强调「专注于当下、放下自我的执念」。而道家的「无为而治」，希望人们顺其自然，做出顺势而为的行动。

对于自我膨胀或自我贬抑者，因为过于执着「我」，很难不出手干涉、很难接受事情不顺己意。生活中遇到一些失败，例如考试考了低分、另一半劈腿、丢了客户的订单，会认为这个「事件」本身代表「我」的错，甚至代表「整个我」，造成很大的心理负担。

然而，有一些心理训练方式，可以帮助从「我」客观抽离、舒缓焦虑压力。其中一种现代人再忙碌也容易尝试的，就是「心理位移书写」。

心理位移书写：收敛过度膨胀的自我

在《灵山》一书中，有一个很特别的写作方式，所有登场人物都「没有名字」，而是用「我、你、他」来代称。这种写作方式，阅读时会产生「我、你、他」三种不同心理位格的感受，很适合用来收敛过度膨胀的自我情绪。

变化「我、你、他」三种写作位格，会产生不同的心理感受。

描述同一个事件时，若将事件主角用「我」代称，会放大自我的感受。若改用「你」作为事件主角，重新描述同一个事件，视角会逐渐拉开，有一个缓冲空间可以从自身情绪脱离。

而最后若进一步改成用「他」来描述同一个事件，会发现「我的事」好像变成「第三者」的事，少了自我执着与情绪起伏，较能用理性客观的角度来检视问题。

例如：「我今天被台风吹到，真悲剧」，转换成「你今天被台风吹到，你觉得悲剧」，再转换成「他今天台风吹到，他感到悲剧」。

张仁和等人的研究邀请超过两百位大学生，让这些大学生分批进行短期和中长期的心理位移书写，转换「我」、「你」、「他」三种位格，写下生活中遇到的负面事件，写作的媒介是生活中随处可得的电脑与网络平台，并与控制组比较，检测整体书写完前后的心理健康变化。

长期进行「心理位移书写」的效果：降低心理焦虑，提高生活满意度。

研究结果发现，透过心理位移书写，有助于缓解负面情绪、提升正面情绪，并且缓和情绪激发的程度。由于情绪起伏不再像云霄飞车大起大落，有助舒缓焦虑，对于整体生活满意度也有所提高。

最根本的关键是，透过书写转移心理位格，受试者放下了对于「我」的执着，转而由「你」至「他」的客观视角，接受与省思眼前的负面事件。

心理位移书写的效果，并非让人狂喜或天天开心，而是达到情绪「居中和谐」，接近顺其自然的宽容。

正念训练：放下过度执着的自我

除了心理位移书写，张仁和也希望透过「正念(Mindfulness) 」的研究，让自我执念引发的焦虑压力，可以回归平静。正念虽然源于佛学，但切莫急着将之贴上宗教标签，我们可以用下图来理解。

吃饭时，你是烦恼一堆的Mind Full ，还是享受当下滋味的Mindful ？

以日常生活的「吃饭」为例，你是否常常边吃边弄工作？又或者，走路时总想着其他事情？无法专注于当下，脑海时时追随过往、担忧未来，渐渐地眉头深锁、肩膀紧绷。

吃饭时品味食物的咸甜，洗澡时感受肌肤的洁净，享受每一个「当下」，就是一种「正念」的展现。

西方各界皆已拥抱正念，从最早的美国麻州大学医学院卡巴金博士的「正念减压」疗法，到美国TIME 杂志以“The Mindful Revolution" 封面专题报导如何在高压社会中提高专注力

高僧曾说：「想要」是形成「执着」的关键。一旦成为执着，人们就可能奋不顾身地追求，即便到后来可能已经不再喜欢，例如财富、功名、亲密关系。若一直害怕「得不到」，会产生深切的焦虑，进而陷入负向的情绪循环。

「像我最近很想减肥，但我又很喜欢美食，对我来说就造成一种渴求冲突」张仁和害羞地说。过往的介入方式是，透过抑制喜欢的程度，来降低想要的程度，例如看激发你讨厌食物的恶心图片，来降低你对喜好食物的欲望。

张仁和说：「我想找出比较好的作法，有没有可能是顺应人性，维持喜欢的程度，但降低想要的执念？」

为此，张仁和正在进行一项研究，透过「正念量表」来区分高正念与低正念的受试者，并以「食物、金钱、自我价值」三个项目，让受试者评估「想要」和「喜爱」的程度。

研究结果发现，无论是高正念或低正念的受试者，都呈现喜欢食物、喜欢金钱、喜欢自尊的高度倾向，但若论「想不想要」，高正念的受试者就没那么执着于一定要到手。

无论是高正念或低正念的受试者，都喜欢食物、喜欢金钱、喜欢自尊，这是人之常情。但若从「想要」这个面向来看，高正念的长条图短很多，没那么执着。

拥有高度的「正念」，确实能帮助降低「想要」的执着。换个角度想，若要减少执着，可以从培养正念开始。

培养正念找回宁静自我，国内外各行各业皆已采取行动。除了台湾研究发现正念有助运动员专注于身体、从判断中消除情绪(注六)，美国许多医学院也设立正念学程，藉由训练正念改善医生的工作压力、纾解紧张的医病关系。

鼓吹自信来迎战问题，过往心理学研究已证实效用不大，反而会造成自我过度膨胀，导致心理压力与紧绷人际关系。不如转念，遇到问题时放下自我执着，而在生活中尽可能专注当下，这不只是古老的佛学、现代化的心理学，也是在失序的社会中，唤回内心平和的生存技能。

「不可能天天过年」张仁和笑说。无论是透过心理位移书写舒缓工作遇到的冲突，或训练正念降低想吃美食却怕胖的苦恼，张仁和不只将研究转化为论文形式，自身也透过生活中一点一滴的实践，练习寻回宁静的自我。