最近总有人问 Keep君：「为什么女生都喜欢有胸肌的男生？ 」
我说：「不光女生喜欢，男生也喜欢啊。 」
作为性感男神的标志之一，「胸肌」是最能体现雄性魅力的肌肉。试问，哪个男生不想通过训练塑造出完美的胸肌呢？
而卧推作为练胸的黄金动作，自然也是很受欢迎。国外就曾经做过一次小调查，卧推是 72% 的男性最喜欢的训练动作。难怪无论什么时候去健身房，总能看到卧推架上躺着一个人在吭哧吭哧地推杠铃。
然而，健身房也有一群人，从来不练杠铃卧推。他们的理由很简单但也很有说服力：害怕受伤。的确，杠铃卧推作为多关节复合动作，难度系数和受伤指数都不低，在锻炼时就更需要注重方法的正确性。
今天 Keep君 就来告诉大家杠铃卧推的正确练习方法，无论你是不敢卧推的新手，还是已经卧推多年的老手，都能看到你想要的东西。
准备姿势
新手卧推的时候，最害怕的就是杠铃脱手了。一根如此沉重的铁杠在自己脖子上方晃悠，还没开始推，力量就先怂了一半。即使是卧推多年的老手，在独自面对极限重量的杠铃时，这种恐惧感也依然存在，它甚至成为了卧推训练的最大障碍。为了克服这个障碍，我们要掌握稳定的卧推预备姿势，它能极大程度地减少心理上的负担，让你走出不敢卧推的恐惧。
◆ 稳定肩胛骨
举起杠铃后，双肩不仅是手臂的运动轴心，还是整个重力支撑结构的根基。如果卧推时没有稳定住肩胛骨，就像直接摆在平地上没有地基的高楼一样，只要重心有一点点偏移，就有倒下来的危险。所有教练都会反复强调卧推要夹紧肩胛骨，这是卧推准备姿势里最重要的一步。
耸肩 → 挺胸双肩后张 → 双肩下压
另一方面，稳定住肩胛骨能让胸大肌发挥更大的力量，减少肩、手臂在卧推时的参与，练到你最想练的肌肉。
◆ 关于握法
用大拇指下方的肉（大鱼际）支撑杠铃，握距约为 1.5~2 倍肩宽，找到一个你感觉最舒适的距离。
卧推时手腕疼痛是因为杠铃太靠近掌心，重心位置与小臂的骨骼不在一条线上。正确的握法能让杠铃的重力从掌根传导到手臂上，更加自然稳定。本文配图里部分采用的是拇指与四指在同一方向的半握法，这种方法有杠铃滑脱的危险，不适合初学者。
怎么推
Keep君 之前跟大家分享过一个公式：
「训练效果 = 训练内容 × 完成质量－训练外的影响」
如果你卧推的动作做不对，即使用的是超赞的训练计划，到头也只是白忙活而已，没准还受伤。任何一个有经验的健身者都会跟你反复强调动作标准的重要性。
◆ 出杠
杠铃位于双眼正上方，保持肩胛固定，双脚踩紧地面。伸直手肘推起杠铃。出杠的姿势对肩关节的压力较大，进行 5 RM以上的大重量时，一定要找旁边的朋友帮你出杠。
◆ 运动轨迹
杠铃下放在乳头位置，推起时杠铃位于胸肌正上方。整个过程有一个小幅度的前后位移，这是为了让手臂顺着肩关节最自然的活动角度运动。
◆ 下放深度
杠铃下落至胸肌有拉伸感的深度即可，不必强求杠铃触胸。
◆ 推起
推到最高时手臂不能完全伸直，那样会让杠铃的重量通过骨骼直接向下传递，导致胸肌泻力。这样确实更轻松，但没有锻炼效果。
◆ 呼吸
杠铃下放时吸气，推起杠铃时憋气，推过最困难的点时快速呼气。
怎么练
标准俯卧撑相当于推起 70% 的体重，假设你体重 70 公斤，卧推的重量如果还达不到 50 公斤的话，对胸肌的训练效果可能还不如俯卧撑。反过来，如果你连俯卧撑都做不了几个，还是先练俯卧撑吧。
建议：能做 15 次以上标准俯卧撑，再进行卧推训练
◆ 初学卧推
卧推入门的重点的是学习卧推动作，找到胸肌发力的感觉，先把身体原本的肌肉力量开发出来，再通过增加负荷来达到增肌的效果。很多人听说过「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」这样的说法。这是对的，但并不适合初学者们，因为达到这样效果的前提是即使力竭你的动作也不会变形，
刚开始学一个动作就不断挑战力竭训练，到头来只会强化力竭时那些借力的肌肉。
Keep君 更建议大家先进行低重量的快速卧推训练，这样能最快让你养成动作发力习惯。从空杆开始，练习快速卧推，如果第 6 次动作的速度显著比第 5 次慢，就可以停了。第 6 次还有余力的话，第二组就加一点重量。
建议将这套训练可以作为你日常的其中一天，每周练 2 次，持续 3-4 周左右
◆ 卧推进阶
如果你的胸肌发力感已经很好，接近力竭动作也不会变形，而且过程流畅自然，手肘不会晃动了。恭喜你，你已经基本掌握卧推的技巧了。接下来就是变化动作的节奏，尝试各种负荷的卧推，从爆发力、绝对力量、肌肉肥大三个角度来进行训练。
进阶计划的负荷会比较大，训练前最好找旁边的小伙伴帮忙保护一下。如果实在找不到人，建议在有安全杠的深蹲架上练习。每周 1~2 次，作为你常规训练的一天，训练的末尾可以根据自己需要加入肱三头肌或肩部训练。
第一个动作训练依然是快速卧推，这种节奏能显著提升爆发力，爆发力提升你力量增长的速度，助你突破瓶颈期；
第二个动作是卧推的绝对力量训练，Keep君 之前和大家提到过，肌肉是建立在力量的增长上的，力量增长说明你神经对肌肉的调动能力变强了，神经能更好地调动肌肉去训练，才能刺激肌肉的生长，5 次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间；
第三个动作利用哑铃比杠铃运动幅度更大的优势，进行 10 次力竭的增肌训练，1 秒起 3 秒下的节奏可以加深胸肌的微损伤，让胸肌进行自我修复后变得更加强壮。
以上，掌握杠铃卧推的正确方法，养成饱满傲人的胸肌指日可待！
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