从马甲线到子弹肌，你的腹部雕刻练到第几层了？

夏天已经进入中半场，最近的火炉天气也是愈演愈烈……

每一位走在室外的你

为了穿上最清凉的半袖和泳装，想必不少 Keepers 依然不惧高温和阳光地在坚持健身吧。毕竟在这个三伏天里，马甲线和腹肌才是最应景的夏装啊~

Keeper：@Anson董祺

不过话说回来，马甲线在腹肌雕刻里还只是最简单的一种，真正的大神们早就在训练更加高阶的区块了！于是今天，Keep君 就跟大家聊聊常见的几个腹肌部位，以及相应的训练方法。

Part 1：马甲线

马甲线也叫川字肌，指的是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名。

Keeper：@Amy916

不少女生一谈到肌肉两个字就害怕，其实如果一点儿肌肉都没有，你只可能拥有平坦的小腹，而不可能拥有马甲线。而想要练出川字的马甲线，一般情况下，女生体脂率要低于 22%。

健身房里比较常见的是没有中间一道竖线的马甲线，也就是这个样子：

这是因为腹直肌比较粗壮造成的，而我们最想练成的精致的马甲线其实是这样的：

有了中间的这条线，平坦的腹部是不是看起来更性感了些？

那么这样的马甲线该怎么练？

它的诀窍在于「蜷曲发力」——发力之前要竖向拉伸腹肌，让整个腹腔保持狭长的状态，发力时收紧腹肌向内挤压。

由于腹部无力的人做卷腹时往往腰部悬空，只能使用尾椎骨作为支点。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化（从尾椎骨往上逐渐到腰椎），避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。

- 训练方法 -

1.先收腹，再做动作

第一步，先练习收腹下的呼吸，呼气把上腹、下腹、侧腹收紧，让腰围变得最小，保持这个姿势来呼吸。

第二步，在收腹的姿态下完成腹肌训练动作，由于腹肌已经发力收紧，再完成动作时就只能蜷曲发力。

2.针对性动作：卷腹

躺在瑜伽垫上，脚着地，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着地面，双手前伸或放在脑后，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。

也可以搭配 Keep 里的「五维腹肌训练」，效果更佳哟~

例：反向卷腹

这个动作训练的主要是腹直肌、腹内斜肌，抬腿时，下背部要用力挤压双手；腿下放时，可以减轻下背对双手的压力，想象臀部与双腿是一个整体在运动。

Part 2：块状腹肌

说到腹肌，由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。

因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于 12%，而女生则要低于 15%。

也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于 17% 左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。

Keeper：@DP罗思杰Jay

- 训练方法 -

例：慢速两头起

这个动作训练的主要肌肉是腹直肌，训练时，臀部与双肩要同时离地，腰部贴紧地面，抬起肩和臀后，身体的支撑点在腰部。

Part 3：人鱼线

人鱼线又叫腹股沟、V-cut，指的是腹部外侧腹外斜肌的一部分，看起来很像美人鱼身上，人身和鱼尾的分界线，两道斜线会让视觉向下延伸至隐私部位，非常性感。一直以来人鱼线都是男人性感的象征，但随着健身妹子们的追求越来越高，很多女生也开始挑战这一高难度的身材特征了。

Keeper：@朱宦霖Peter

一般情况下，想要练出人鱼线，男生体脂率要低于12%，女生体脂率要低于18%。

- 训练方法 -

例：仰卧单车

这个动作训练的主要肌肉是腹外斜肌、腹内斜肌，训练时下背部要始终紧贴地面，转动上身，将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。

Part 4：鲨鱼线

鲨鱼线指的是胸下部两侧练出来的几条线，它处于腹外斜肌和前锯肌交界处，属于腹肌加强版，因为位置在体腔两侧，看起来像鲨鱼两侧的鳃，所以叫鲨鱼线。有了腹肌，再搭配上鲨鱼线，性感指数绝对加分！

男神郭富城身上的鲨鱼线长这样：

小鲜肉宁泽涛不仅有完美的腹肌，也是有性感鲨鱼线的人！

- 训练方法 -

给大家推荐几个比较高阶的动作，增强刺激程度，要注意身体的旋转和下压，基础比较好的 Keepers 可以挑战一下。

via. ATHLEAN-X

Part 5：子弹肌

说到鲨鱼线就不得不提子弹肌，因为它看起来就像一颗一颗的小子弹凸出来，所以叫子弹肌，学名叫前锯肌。

子弹肌比鲨鱼线更难练出来，可见体脂率要极低才行，一个子弹肌比较突出的例子是菲律宾籍拳击运动员曼尼·帕奎奥，可以很明显地看到他胸下两侧突起来的子弹肌：

- 训练方法 -

训练鲨鱼线的时候，一般会附带着一起练到子弹肌，但想要靠短时间训练而成几乎是不可能的，给大家推荐两个训练子弹肌的动作，要注意肩胛骨向前伸的感觉：

其实，无论是哪一种形态的腹肌

都是无数的汗水和肌肉撕裂换来的成果

每一种坚持都会获得奖赏

当你为了完美腰线挥汗如雨

改变也在一点一滴地悄然发生

正如树立豪华 B 级车新标杆的

全新奥迪 A4L

由内而外，全面焕新

作为奥迪全球销量最大的车型

历经 44 年、9 代车型打磨

这一代的全新奥迪 A4L

不是对上一代车型的优化

而是由内而外的全面革新

基于与全新奥迪 Q7 相同的全新 MLB evo 平台打造

10 大科技革新和 40 项变化

同级最丰富的驾驶辅助系统

行业标杆的灯光技术等全方位的智能应用

更有奥迪虚拟驾驶舱

全新B&O 3D音响

Audi connect互联科技

如今的 A4L 可谓是一部兼具历史底蕴和创新技术的

「实力派座驾」

由此可见

奥迪对于创新的坚持与决心

正如每一个在高温天里依旧自律的 Keepers

除此以外

车身大量简洁、犀利、棱角分明的直线条设计

更是与健身党们追求的完美腰线不谋而合

想必，也只有进取、动感、充满力量感的全新奥迪 A4L

才能配得上腹部像钢铁一样坚硬的你

驾驶最犀利的座驾

直怼更强悍的人生

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