硬拉（DeadLift）是一个复合动作，有的人会把它安排在背部训练日，有的人则会把它放在腿部训练日，其实这些都并不重要，硬拉是一个全身动作，在启动时（图1）我们会用到股二头肌股四头肌与核心力量，在锁定时（图2）我们会用到背部肌肉群与髋部的力量进行一个伸髋锁定，而这看似简单的动作，很多入门训练者在做的过程中或做完以后，下背部都会感到不适甚至疼痛，这就是我们今天需要说到的，硬拉的真正做法。
在所有健身相关的动作之中，三大力量之王分别为卧推、深蹲、硬拉，硬拉分两种动作：传统硬拉与相扑式硬拉，相扑式硬拉多用于力量举比赛中，一般训练我们不会采取相扑式硬拉，所以我们今天所说的硬拉都为传统式硬拉。
一个正确的硬拉准备动作，杠铃应该贴紧与小腿胫骨前侧（在这个点上，避免杠铃划破皮肤引起感染我们可以穿上长袜或者防护工具），双脚与肩同宽，臀部下坐，双手的握法如图采取正反握的目的是增强握力可以拉起更大的重量，腰背部挺直收紧核心，身体的重心降低，目光注视前方，硬拉是一个全身性的动作，所以从起始阶段我们就要运用到全身大部分肌肉群来进行准备。
在拉起的过程中，随着杠铃的升高，我们的臀部也会逐渐往上抬起，但我们臀部抬起的速度，始终与杠铃的上升速度是一样的，也就是说我们在这个过程中，臀部和腰背部一定是一条直线，并不是臀部先抬起，而腰背部变弯，那样的话我们的竖脊肌则会因为压力过大而有受伤的风险，紧接着在杠铃抬起到手部伸直的情况算是结尾了，在最后我们需要用背部和肩胛骨的力量将杠铃锁定住，只有降杠铃锁定，我们的身体站直，才算是完成了一个硬拉动作。下面我们就从动态的图中给大家再加深一点对硬拉的印象与理解能力。
动作一：杠铃硬拉
动作要领：采用双正握法握住杠铃，双腿与肩同宽，启动时腿后侧股二头肌发力将身体上升，臀部与背部同速度上升并且腰背部始终打直，锁定时肩胛骨锁死，挺胸抬头，将你的髋部顶出手打直，结束动作。
次数：8-10次×3组
动作二：超程硬拉
动作要领：此动作和普通的杠铃硬拉是大致相同的，不同点就是脚部下踩住一个较高的物体，或是杠铃片或者是其他固定物体，该动作可以提升你的动作幅度并且给予你更大的训练强度。
次数：8-10次×3组
动作三：相扑硬拉
动作要领：与传统硬拉相比，相扑式硬拉通过增大双腿的站距来减少做功距离，所以在正常情况下，一般人的相扑硬拉成绩都会比传统硬拉高，在相扑拉过程中，你的背部和传统硬拉不一样，它要始终保持与地面几乎垂直。
次数：8-10次×3组
不管是传统硬拉还是相扑硬拉，它们的基本准则是一样的，在硬拉过程中，你的下背部不会因为重量过大而弯曲，我们的腰部始终处于绷紧且直的状态，如果你在硬拉过程中出现了弯腰或者臀位过高，那就减轻你杠铃的重量，因为在你技术没有完全成熟之前，所谓的“圆背技术”并不适合你的，虽然在某些时候，你的上背部弯曲能降低臀大肌和腘绳肌所做的功，但对于普通训练者来说，我们还是要遵循最传统正确的方式。弯背弯腰了，就一定是你的伸髋能力太弱，锁定不了就是你的背部力量太小，任何所犯的错误都有它自己的原因我们需要找到这个原因并且从根本上去改善，才能起到治本的作用，希望这些方法能够在你训练中给你带来启示与帮助，也希望通过这些知识能够使你的硬拉水平更上一层楼！
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