龙武的健身方案是这样，不愧中国第一大力士

龙武，中国大力士王，1978年1月18日出生于陕西咸阳泾阳县，小时候家境贫寒，父亲是普通工人，母亲是农民。正是这样的一个家庭历练出了中国第一大力士！

中国第一大力士是怎么健身的呢？

我们看看龙武的健身方案是这样的：龙武训练计划

以身体自然力量为主要训练方式，器械及专项训练为辅助，通过养生、细节调理、良好习惯的长期保持，达到身体健康，提高生活质量的最终目的。在坚持锻炼的过程中，自然愉快享受整个过程，开启思路，触类旁通，自己也会发现很多锻炼方法和技巧，享受其趣，乐在其中。

本计划共分三个部分：

一、日常坚持、养成习惯

①每天起床30-50个俯卧撑（用2-3组完成即可）。

②温开水是以后的主要饮用品，饮料少喝或不喝，每天清晨一杯做为一天的开始。

③刷牙后叩齿（上下撞击30次）。

④关节拍打治疗关节炎（风湿性关节炎效果最佳），手握半球状，意念掌心充盈气感，用力拍向膝盖固定位置（正前、内侧、外侧、膝盖弯后侧各36次）。拍击时要想象自己手中聚集热气，温度越来越高能将膝盖内的寒气逼出，寒温皆邪魔，阳罡之气足使自然寒气退却。

注意要点：

一定要在膝盖从弯曲到直立的一瞬间拍击，手掌如气包一样重击膝盖固定位置，要准，力度要大。拍击过程中身体放松，自然协调，晨起、睡前各坚持一次。

二、日常在家锻炼（训练前不能空腹，略吃面包、鸡蛋都行，开水常喝）

周一：胸部

①准备活动，全身关节、手腕、脚腕活动开 5分钟

②俯卧撑（平地）15个/组*4组，中间休息 3分钟

③斜板45度俯卧撑，以办公桌高度为宜 12个/组 中间休息3分钟。

周二：背部

①如果能做引体向上最好，如练不了，家中备一对各30磅的

哑铃。

②体自然站立，脚比肩略宽，身体前直背弯腰与地面呈45

度角，挺胸、顶臀、蹋腰，双手各执哑铃自然下垂，呼气拉起哑铃，大臀与地面平行，停顿0.5秒吸气放下。 12个/组*3组 组间休息3分钟。

周三：胳膊

①站姿哑铃交替上举 12次/组*5组 组间休息2分钟。身体

绷紧，腿微屈，哑铃屈臂弯举至肩膀高度。

②哑铃左右上举各5~10次即可（过头顶）。

周四：大腿

①双手各握一哑铃站立直全蹲 15次/组*3组 组间休息4分

钟。

②单腿金鸡独立，数数掐时间。

周五：胸部

活动身体后就一组，要最大数值留作以后记录。

周六、周日休息。

⑤工作间隙锻炼眼睛。

首先盯住前方约5-10秒，然后盯1、左上方；2、右上方；3、右下方；4、左下方每个位置定位约3秒，顺时针和逆时针各三圈即可，总过程需3分钟。

⑥锻炼耳朵。

双手整个手掌捂住整个耳朵，手指向后（就是放鞭炮捂住耳朵

的样子）闭双眼，手指在后脑敲击如小鼓槌，鼓点自己掌握，每日叩击1分钟。

⑦缓解颈椎压迫。

端坐背部直立，眼睛平视前方，将舌头伸至外齿根处，嘴唇合

拢。用力伸，先顺时针方向沿齿根转18圈，再逆时针方向转18圈。一日多次旋转。

⑧聊天时站立提踵提臀：

工作之余或大家站立闲聊时，双手抱于胸前，提踵（踮脚尖），

腰腹绷直，收紧臀部、绷大腿小腿踮起脚尖后保持10~15秒，休息几秒后重复做。

⑨在家休息锻炼腹肌

不用刻意做仰卧起坐，看电视坐凳子或沙发有靠背最好。手扶

背后，背与靠背有一拳空隙以感觉舒服为宜。双腿收拢，脚部交叉，正面收腿收腹，收缩时呼气，放松时吸气。次数自己掌握，不要太多，约30~40次，腹部微涨既换侧腹，身体向左向右皆可。慢功温火须长期坚持。

⑩ 每晚上床后用中指拨动左右睾丸各50次。

四、日常饮食注意事项

①每日从早晨起床至晚上睡觉，白开水长伴，约10~15杯/每天1500ML（运动时可适当补充含矿物质的运动饮料），茶不宜多

②少吃或不吃猪肉，多吃虾、海鲜，保持一周两次，每次半个

小时晒太阳 ，补钙。

③将以前三餐改为四餐，总是不变。肚子不感觉饿亦不会饱。

④饮酒建议单次不超过三两/次，酒后第二天禁止训练。

⑤尽可能保持乐观，开心。