练习肱二头肌，这几个细节一定要注意！

想要练肱二头肌，当然要做各种弯举。可是有很多人却以为仅仅弯举就好了，我在这里很负责的告诉大家，别看就是很简单的弯举的动作，但是其中有一些细节你没有去注意的话，是非常容易走进误区里面，让你的训练效果大打折扣的。今天就给大家分享我小帅B自己在肱二头肌训练上踩过的坑。

大家有没有想过为什么要叫做肱二头肌呢？就是因为它是由两个头组成的，一个长头（外侧头）、一个短头（内侧头）组成的，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，跟腱连接肩膀三角肌，下面给大家放图，更直接明了。（这里又涉及到了肌肉的功能解剖了，大家也不要怪我啰嗦，我几乎每篇文章都有说它的重要性，可见它是真的很重要啊！）

长头视觉上会影响肱二头肌的最高峰点，短头会影响到手臂前侧的宽度，这两个头需要均衡的发展，你的肱二头肌才能更完美，我们往往有的人只重视了短头而忽略了长头的发展。

因为它们两个头都拥有共同的功能：肘屈、肩屈、但是长头又有它特有功能，可以轻微的肩外展，那我们就利用它这个独有的功能，在外展位去做弯举动作，会对长头更有针对性，如下图：

不知道大家有没有这种感觉，反正很多人跟我反映过的，就是练肱二头肌的时候，小臂比二头肌绷的更紧，肱二头肌没有充血，反倒是小臂先累了。其实这时候很有可能是手腕向内卷的太厉害了。这种姿势的话很容易就让小臂去借力，从而降低了你目标肌群肱二头肌的发力感。

还有一种情况就是翻腕，这种情况不止会影响到力的传递，而且增加了手腕还有肘部的压力，而且也大大造成腕部和肘部的风险，我是非常不建议的。同时手腕保持中立这个姿势在其它姿势上面一样很重要，比如：卧推、划船等等...

确实有很多人在做弯举动作的时候，可能刚开始几个还做的很标准，放下到最低点，抬起到最高点。但是一到后面没力了，想省着点力，放下一半马上又往上举了，有的人甚至一开始就没有做全程动作的意识，想放到哪就放到哪，举到哪就到哪，我想说的是，虽然这样也有效果，但是你想保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程动作——每一次弯举都得确保从肱二头完全伸展开始，到二头完全收缩结束。

虽然也有很多的训练法则之类的不需要做全程动作，但是你起码要保证自己的训练能够最有效的前提下对动作进行改动。

这里又涉及到了离心收缩了，很多的人常常会犯的错误就是在下放的阶段没有去控制住重量，让重量（自由落体）这是会让训练的效果大打折扣的。

下放的时候用肌肉去控制住重量，做好离心收缩，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建。同时也能够很好的让肌肉纤维恢复弹性，不至于练出硬邦邦的“死肌肉”，当然这里只是个比喻，死肌肉这个说法是不严谨的，但是离心控制却是大家一定要重视的。

我这里送给大家一句话，“保证在整个训练过程中是肌肉在控制重量，而不是重量控制肌肉”，一定要记住了！很多人为什么练很久还是看不到效果，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！导致丧失了超过50%的训练效率。

进行常规的弯举时，小臂向上弯举的过程中，肘部和大臂也跟着向前向上移动了，会让我们的三角肌前束参与发力更多， 肱二头肌不能够很好的进行孤立发力，而且对动作的负重行程也会减少，将会大大的影响训练的效果。

我们要做到的是肘部时刻固定在身体两旁，不管你的动作做到哪个角度，大臂和肘部不可以随着重量的移动而去移动，这是重点。