不跑就出局：跑步前，教你如何打通任督二脉

“为什么我跑步容易扭伤、全身酸痛”很多很多跑友都会问诸如此类的问题，其实大部分运动后感到的不舒服都是因为缺少跑前拉伸。拉伸运动前热身活动的一种，所以各种“拉伸套餐”也应运而生。但并不是所有的拉伸动作都是有效的，运动前的拉伸也不是万能的。

今天我们就来说一说5项跑者最常犯错的“运动拉伸”误区。

一.跑前进行“坐位体前屈”拉伸

坐位体前屈，是一个最基础也是最常见的拉伸动作，也很考验柔软度。

基本从小学到大学，所有的体育老师都会教学生做这样的拉伸动作。可你是否知道，在运动前进行拉伸动作，其实会对之后的运动表现力有很大的影响。临床试验显示，像“坐位体前屈”这样的静态拉伸反而会限制跑者在迈步和跳跃时的能力。坐位体前屈的拉伸会让臀部和大腿的肌肉失去弹性，当你迈步、蹬腿甚至是跳跃时，肌肉反而失去力量。

“正因如此，这种拉伸反而造成跑者容易提前疲劳，在耐力和跑步表现力上大不如前。”

二.跑前拉伸预防肌肉受伤

事实上，对于降低肌肉拉伤的风险，大部分的跑前拉伸动作是没有太大帮助的。在业余运动员和职业运动员中，运动前拉伸并不能降低肌肉伤病的概率。

只有在女性自行车运动员这个群体里，拉伸后的女骑手，在腹股沟拉伤方面的概率降低了。

运动前拉伸之所以对预防伤病“无效”是由于在跑步这样的运动中，跑前拉伸对于运动中的某些肌肉的过度拉长并没有帮助；其次，拉伸对于肌肉顺应性的记忆是短暂的，所以当运动中的压力在肌肉上作用时，此前的拉伸并没有帮助。

三.运动前拉伸可以预防肌肉酸痛

如果你在运动前做足了15分钟拉伸，就是为了避免运动后的肌肉酸痛。那么，很遗憾地告诉你，你这么做实在浪费时间。跑前的一些拉伸动作反而会掩盖肌肉的疼痛，让运动者更加没有估计地进行一些动作。

四.重量训练前进行拉伸

不少健身者认为，在进行力量训练前，静态拉伸很重要。事实上，健身前的静态拉伸虽然可以拉长肌键，但是反而会造成肌肉在训练中更加容易受伤，特别是在进行硬拉和举重这样的训练之中。

拉伸甚至会在一定程度上破坏原本关键的稳定性，是它们在负重时产生不必要的摆动，造成受伤。关于拉伸和伤病的问题还有很多没有被解决，但可以确认的是，拉伸对于重量训练中的伤病预防，没有太大帮助。

五.运动前的“弹震式”拉伸

除了静态和动态拉伸，其实还要一种拉伸被称为“弹震式”拉伸。这种拉伸就比较暴力，它是使用爆发力如钟摆一样快速往复的牵拉肌肉。最常见的弹震式拉伸就是从站直到弯腰，然后双手尽量触碰脚趾，当碰到脚趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度后，迅速弹回原位，然后在迅速弯腰。

很多人认为这样的拉伸方式，更容易活动身体，然而，弹震性拉伸往往由于难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉。在美国的很多高校运动体系中，这样的拉伸已经被禁止了。

运动前动态拉伸，运动后静态拉伸

或许看完上面这5个误区，很多人不明白，那么运动前到底应该做什么？

在跑前或者健身前，动态拉伸的方式更值得推崇。

例如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等，都是常见的动作。建议先简单活动全身关节后，再进行十分钟左右的动态伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。

而“静态伸展”则在运动后更加有用。它有助于将运动时缩短的“肌肉”回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长。

若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展，才可能变回原本的纤细小腿。简而言之，只要依照“动、动、静”三字诀，遵守动态伸展、运动、静态伸展的先后顺序，就能让你运动时更加得心应手。