每天10000步，到底是减肥还是伤身？

最近才发现朋友圈里真是藏龙卧虎啊！不仅有“跑步达人”，还有一大波“走神”。

步行是世界上最好的运动且老少皆宜，很多人每天“晒步数”拼排行榜，小伙伴们为了榜上有名更是日行万步甚至几万步，没有最高，只有更高！

都说“日行一万步，身体更健康”？但是，也有着不同声音说“走一万步会伤身、损伤膝盖……”真相到底是怎么样的？

1每天10000步，到底好还是不好呢？

近日，据国外最新研究表明，15000步这个步数都不算多，很多人可能需要更多的移动才能更好地保护心脏。

另外，医学研究证明，每天步行１小时以上的男人，心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的四分之一。

虽说，步行是一个非常好的锻炼方式，每天坚持步行对身体健康是有益的，但凡事都不是绝对的，也是分人，讲究运动量的，再好的运动方式如果使用不当也会对身体造成伤害：

1．青壮年每天8000-10000步是正常步行量；

2．老年人每天3000-5000步可达到运动效果。

当然，这些步数只是推荐值，你也可以根据自己身体的情况，找到适合自己的运动负荷，如果超过负荷量就属于过度运动，反而可能会对膝关节造成损伤。

210000步要一口气走完？

试想一下，每天走10000步，肯定包括你起身倒杯水，去趟卫生间，接个电话来回走动……然而运动对健康的增益是依赖于运动强度的，普通人日常所累计的10000步根本达不到运动强度，对身体也起不到良性反应，对健康也没有任何意义。

如何才能让你的10000步达到健身标准？

首先需要提高步行强度，按速度来说，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。年轻人一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右，持续1小时可达到中等运动强度。所以按这样的速度一口气走完10000步，时间控制在1小时左右，就能保证有效的运动强度。对于四五十岁的人来说，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。

其次，监测心率是观察所处运动强度的重要指标。按心率来看，你的目标心率是你最大心率的50%～75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值的50%至75%就是目标心率,例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走过程中,心率应控制在90～135次/分。

3步行的正确姿势是什么？

步行时，首先要注意走路姿势，走路姿势不正确非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。下面分享几个快走健身的小秘诀，即使走不够10000步，也能达到一定的运动强度：

1、走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉；

2、边走边大幅度甩臂；

3、变速快走，以快速走一段时间换慢速走然后再变快速；

4、负重快走，可以带上有重量的物品快走增加运动强度

5、上下坡走，走上坡路和走下坡路的速度是不一样，用的腿部力量也不一样，更有效达到腿部的锻炼。

最后，给大家送上经常步行走路的4个益处：

减脂：肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。

控制血糖：步行能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。

预防糖尿病：步行走路还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。

加速新陈代谢：增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。

好了，从今天起，先给自己定一个小目标——每天10000步，如何？事不宜迟现在就走起吧！

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