能量胶——马拉松运动中的核燃料！

　　大部分人跑马的时候抱着健身的目的去跑马，但是装备和营养也是必不可少的，一般来说，补给站会提供清水、运动饮料、水果等。

　　但是近年来，随着运动科学的发展，无论是专业领域还是业余跑界，越来越多的人开始重视运动中能量补给和其他营养物质的摄入，还有能量转化效率的问题。因此，便于携带且转化效率高的能量胶、能量棒、盐丸等补给食品横空出世。

　　这些袋子里到底是什么东西呢？我该怎么吃呢？

　　one

　　1

　　能量胶是什么？

　　马拉松属于耐力运动。而在运动过程中，我们身体主要通过脂肪和碳水化合物两种能量物质来供能。

　　在氧供应充足时进行运动，脂肪可被大量消耗利用。研究表明，运动强度低于50%VO2max时，脂肪氧化分解成为主要能源，脂肪代谢非常活跃。当运动强度超过50%VO2max时，糖的分解供能显著增强。当然，糖原也同时在被大量消耗。

　　在持续时间超过3小时的运动中，肌糖原含量显著降低，脂肪氧化分解供能的比例加大。但由于脂肪转化为能量的过程比糖类更长，所以身体消耗糖类还是更经济。

　　因此，碳水化合物是长跑运动中非常重要的能量来源。但身体中以糖原形式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。

　　长跑时，大部分人体内的碳水化合物储量仅可以维持约1~2小时的运动量，在半马比赛中肌肉中的糖原可以维持90分钟左右，在马拉松比赛中肌肉中的糖原可以维持2小时左右。除非顶尖选手，绝大多数马拉松跑者是无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛的。所以在跑马的过程中，选手们需要进食，来补充体力。

　　这是后就需要食用能量胶了，能量胶也是提供能量的不二法宝。

　　two

　　2

　　能量胶如何起作用？

　　碳水化合物在身体里，一部分以肌糖原的形式储存在肌肉里，还有一部分储存在血液中，而马拉松比赛时主要的能量来自于肌糖原。

　　从食物中摄取的淀粉，首先要人体经过消化、吸收，被存储在肌肉中后，才能为肌肉提供能量，而这一过程则需要一定的时间。

　　我们知道，血糖含量会影响大脑对于身体的调控。肌肉运动不仅消耗肌糖原，也会消耗血糖。血糖含量降低之后，大脑收到这一反馈信号，就会出现头晕等状况（相信很多长跑者都体会过）。提前吃下能量胶，虽然为肌肉运动提供的帮助有限，但它可以缓解血糖含量的下降带来的不适，让大脑保持清醒。

　　总之，能量胶可以补充由于长时间运动时身体大量流失的糖分，不至于你因低血糖而影响运动表现，但它的作用是有限度的。因此，你需要挑选恰当的时机，实行有效的补给策略。

　　three

　　3

　　能量胶怎么吃？

　　在长跑，特别是马拉松比赛中，良好的节奏十分重要，你需要在训练中不断摸索和总结，找到适合自己的节奏。对于能量胶的补给也是如此，若在平时训练中有相对固定的补充时间，那么在比赛时，身体能更好地适应能量胶的摄入。

　　能量胶一般会在45－60分钟之后开始发挥作用，所以比赛开始前15分钟补一次，之后30-45分钟补一次，如果带手表，可以调整手表定时提醒自己。

　　每个人体质不同，对能量胶的反应也会不同。剧烈运动时，消化系统的血液供应会减少，四肢的肌肉中血液供应增多。因此，身体的消化功能会相对减弱。

　　相信大家都遇到过跑步时吃东西会恶心想吐，有种肠胃在闹罢工感觉，所以对于有些跑者，补给站提供的食物吃下去之后，会感觉胃部不舒服。

　　能量胶更易消化和吸收，选择摄入能量胶可以有效缓解不适。由于能量胶真正发挥作用还需要45-60分钟，故在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。

　　早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应出现而影响运动表现。

　　比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要明显很多。

　　赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐，能为身体提供丰富的营养和足够的能量。而能量胶放在赛中服用，能持续为身体供能。

　　four

　　4

　　能量胶一场比赛吃几次？

　　每个人对于能量胶消化吸收的速度决定了比赛时的补给策略。由于延迟效应的存在，需要提前补充能量胶，但同时要注意不要给肠胃带来太大压力，保持一个良好的节奏频率就很重要。

　　补充能量胶简单有效的策略是从比赛开始，每间隔45分钟——1小时补充一支能量胶。

　　完赛成绩越快的频率越高，完赛成绩一般的按1小时的间隔时间即可，如全马4小时，一般补充4支能量胶。

　　间隔补给的好处是不会造成体内血糖含量的大幅波动。因为能量胶补充的是单糖，很快就会进入血液循环，直到被肌肉运动消耗掉之前会一直存在于血液中。

　　同时跑者需要懂得，消化系统和肌肉一样，是可以通过训练改变的。因此在平时训练中，有了固定补给的节奏，身体在比赛中就会按照你预想的反应去补给能量，这对于顺利完赛帮助很大，所以能量胶需要在针对性训练中试吃。

　　five

　　5

　　比赛日能量胶使用小贴士

　　1.如果肠胃不适如何补充能量？

　　正如上文提到的，在剧烈运动时身体为了保证肌肉供能，消化系统功能会减弱

　　如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时急需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。

　　比如假设你的策略是是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃压力的同时，给身体提供足够的能量。

　　2.补给能量的时候记得补水

　　每次吃能量胶的同时要喝清水，不要干吃，也不要喝运动饮料。

　　为节约时间，本人一般在离补给站100m处开始服用能量胶，到补给站后取水饮用。

　　不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就有可能承受瞬时血糖过高的风险。

　　能量棒的成分与特点

　　能量棒（Energy Bar），顾名思义，就是补充能量的棒状食品。

　　运动中最需要的能量物质是碳水化合物，也就是糖。但补糖是很有讲究的，普通单糖或双糖消化吸收快，易使机体遭受糖的冲击性负荷，而导致反馈性的胰岛素过度分泌。用高分子糖虽然可以避免这个问题，但它更适合作为能源储备而不能及时补充能量的需求。能量棒中含有单糖，双糖和低聚糖，是一种独特的配方设计，可实现能量接力，储备能量，补充能量乃至促进能量的恢复。

　　能量棒除了含有碳水化合物，还含有一定量的优质蛋白，对于人体的各种组织特别是肌肉的修复、保持和增长是非常重要的。有的能量棒还含有支链氨基酸（亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸）、肌酸、谷氨酰胺等，能有效地抗疲劳、帮助恢复。

　　以康比特棒能量型为例，1支能量棒重50g，可提供226kcal以上的热量。能量棒中的糖是单糖、双糖和低聚糖科学组合而成。低聚糖是由3-10个单糖聚合而成，能够持续平缓地释放能量。因此能量棒既能实现快速供能，又能保证持续供能，做到能量接力，保持稳定的血糖水平，增强运动能力。

　　能量胶的成分与特点

　　能量胶（Energy Gel）也叫能量啫哩，没吃过的朋友可以想象，它跟啫哩有点像，比液体浓稠、半胶状。

　　能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压。

　　根据不同的口味，单个能量胶中含有70-80%的麦芽糊精和20-30%的果糖，果糖是常见于蔬菜和水果中的糖类存在形式，当其与麦芽糊精混合时，耐力运动员能够快速的获得碳水化合物形式的能量，也就是说用于从肌肉到消化系统能量运输的血液量减小。

　　麦芽糊精的碳水化合物含量浓度非常高，再与少量的糖类混合，就是最理想的组合，提供良好口感的同时不会造成单位时间单糖摄入过多的现象。一般能量胶含有25克糖分左右，除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分、氨基酸和电解质。

　　能量胶中一般含有能够合成蛋白质的氨基酸，用来抵抗肌肉疲劳。组氨酸用来防止代谢性酸中毒，代谢性酸中毒就是代谢过程中酸在身体内积存过多，组氨酸通过合成蛋白质让肌肉能够坚持更长时间的高强度工作状态，亮氨酸，缬氨酸和异亮氨酸这些支链氨基酸能够辅助蛋白质的合成，或者能够让蛋白质转化为肌肉可利用能量来源。

　　一些品牌的能量胶中还含有抗氧化物质，抗氧化物质具有抗衰老功能的维生素C和维生素E能够减缓身体中氧化过程，主要用于防止因肌肉剧烈运动氧气含量增加导致的细胞损坏。

　　电解质在大多数能量胶中，都是最必要的成分，因为运动中额外的出汗造成盐分大量流失。果胶的作用是让能量胶的口感更加顺滑，同时也是一种水溶性的膳食纤维，在消化道中与胆固醇结合能够减缓葡萄糖的吸收，同时有通便的作用。并不是所有的能量胶都含有咖啡因，咖啡因的作用就是刺激加速脂肪代谢。

　　如何选择能量胶？

　　▼ 1）按照糖分构成

　　一般能量胶会使用20克左右的麦芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖来优化糖类配比，有助于达到身体最大吸收量。Gu有20克的麦芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麦芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你对果糖有消化障碍就避免powerbar，选择hammer gel、Vi、sis这些不含有果糖的能量胶。

　　▼ 2）按盐分含量

　　不同能量胶的盐分（一般是钠和钾）含量差异很大，hammer gel只有20毫克的钠，没有钾，gu有50毫克的钠和40毫克的钾，powerbar含有200mg的钠和20毫克的钾。如果比赛时天气很热，可以选择高盐分的能量胶，如果跑超马时配合自己的运动饮料，就可以选低盐的胶。

　　▼ 3）按照咖啡因含量

　　一般胶都会提供从不含咖啡因到一倍（25毫克）、双倍（50毫克）甚至三四倍的选择，耐力运动中咖啡因可以提升痛苦耐受力，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），促进糖原代谢……对咖啡因有不良反应的人应避免选择含有咖啡因的能量胶。

　　▼ 4）按照成分偏好

　　不同的能量胶会添加一些其他成分，比如氨基酸、天然果肉、绿茶提取物等，含量甚微，作用不大或者没有，为了锦上添花或者增加卖点而已。

　　▼ 5）按照口感

　　口味对于有的人来说很重要，根据自己的喜好选择，粘稠度也有区别，有的几乎不用水就能轻易下咽比如sis，有的得饱含一大口水才能服用。

　　跑马拉松时，能量胶怎么携带？

　　有些朋友跑步时，喜欢轻装上阵，不喜欢用腰包，感觉松松垮垮的很影响配速，但是又得必须带些能量补给。有经验的跑友推荐材质较薄的壁包和腕包，真的装进去几个能量胶没有太大感觉，或者直接手里攥一只也不错哦！