Master 姿势│以跑步为主的高强度间歇训练

编者按：习惯了长时间、低强度的恒速有氧运动的你是否感觉到日常训练的枯燥乏味？跑步一段时间之后是否发现进入了所谓的“平台期”而再也瘦不下去了？如果你遇见了类似这样的问题，那么高强度间歇训练可能是你想要的答案。

一 HIIT训练介绍 高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT），是有氧运动的分支之一，它一般的训练时间为10-30分钟。HIIT有别于恒速有氧运动的最大特点是，它在训练中进行高强度（例如冲刺跑）和低强度（慢跑或休息）的交替循环，例如冲刺跑200米，然后慢走200米，再冲刺跑200米，或者快慢交替骑车…它的核心理念是让身体穿插完成不同强度的训练计划。
相信很多跑步爱好者都看过类似“只有连续跑步40分钟以上才能减脂”的说法，这曾让不少想要减肥的朋友望而生畏。当然这个说法是不对的，因为脂肪消耗从我们迈出第一步时就已经开始了，只是在运动进行一段时间之后脂肪才作为主要供能物质被大量消耗。但是，从另一个角度来看，在忙碌的今天，对于大部分上班族来说，每天拿出40多分钟的时间进行运动并不现实。所以需要有一种全新的训练模式，花费时间较少，且提高运动中的脂肪消耗，促进运动之后的代谢等等。
① 从燃脂效率的角度 恒速有氧运动非常适合新手，但随着时间的推移，身体逐渐会适应。如果经常进行相同强度、方式的运动，那么身体完成训练所消耗的能量会越来越少。当然，一些健身者会采取延长训练时间、跑更长的距离、提高训练频率等手段，但这也容易出现训练过度，对健康不利。 当谈论减脂时，我们应该以发展的眼光看问题，不要仅仅考虑在运动的过程中消耗的那点脂肪，更要考虑全天24小时的消耗。这里需要介绍一个概念：过量氧耗（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，简称EPOC）。具体来说就是，剧烈运动后，身体会处于缺氧状态，此时身体的某些指标（心率、体温等）不正常，而为了让这些指标恢复正常，人体会自我调节（比如修复肌肉细胞、代谢乳酸、平衡体内激素含量等），在这一过程中，氧气摄入量明显提高。而训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量越多，训练后的新陈代谢率也越高，燃烧的脂肪就会更多。在做HIIT时，无氧的比例较高，持续的时间较短，更多是使用身体里的糖原来供能，相当于你通过借用身体内的糖欠下了债，过后需要用消耗脂肪的形式进行偿还。EPOC一个最重要的效果是你的身体在高强度运动后相当长的一段时间内仍然处于较高的燃脂效率。 很多研究表明：HIIT训练可以帮助你在短时间内燃烧更多脂肪，如果以全天24小时为单位计算，HIIT引起的脂肪消耗要明显高于恒速有氧运动。但必须说明，如果你的目标是完成半马/全马，那么恒速有氧仍应是训练的基础和重点。
② 该如何定义高强度？ 以跑步为例，菜鸟在进行高强度运动时的速度可能为10km/h，而一名职业长跑运动员在进行高强度时的速度可能超过20km/h。一般推荐使用RPE（Rating of Perceived Exertion，即自感疲劳分级）： 下面简要介绍一下HIIT的优缺点： 优点——耗时较短、燃脂效率高、流失肌肉的可能性较低、改善心肺功能、增强耐力和力量、提高身体的乳酸耐受性。 缺点——适用人群相对有限，对以下人群一般不作推荐：心血管疾病人群、代谢异常人群、心动过速人群、体重严重超标的肥胖人群、高龄人群、心肺功能较差的健身新手。
二 两种主要的HIIT模式 ① 标准HIIT 此模式下的高低强度的时间比通常为2:1，比如冲刺跑30s和慢跑15s的交替。当然对于菜鸟来说，在刚开始进行HIIT时可以把高低强度的时间比降低到1:1，甚至1:2。随着自身训练水平的上升，再逐渐提高这一比例，同时延长训练时间。 在进行标准HIIT时，高低强度分别对应的RPE等级为6-9和1-3。
② 爆发性HIIT 爆发性HIIT涉及的动作全部为爆发性动作，例如Burpee、深蹲跳、快速俯卧撑等等，这些动作如果以HIIT的形式进行，可提高肌肉力量并增强心肺功能。 在进行爆发性HIIT时，高低强度时间比一般为1:1，高低强度训练时间通常为45s-60s（每种动作）。一套完整的爆发性HIIT计划通常包含至少5种训练动作，每种训练动作至少进行3个循环。
三 如何设计符合自身条件的HIIT训练计划? 重点考虑4方面因素：训练模式，训练时间，训练频率，高低强度时间比。
① 训练模式 （1）如果你场地条件有限，可以选择爆发性HIIT，以自重或负重训练为主。 （2）如果你喜欢跑步，那么标准HIIT可能更合适。 （3）如果你喜欢健身房锻炼，那么标准HIIT和爆发性HIIT都可以。
② 训练时间 相对于恒速有氧运动，HIIT的训练强度很大，建议将HIIT的训练时间控制在半小时内。此外，还要考虑一下自己的训练目标。如果想增肌，最好将HIIT和力量训练分开在不同时段进行。如果首要目标是减脂，那就请把HIIT安排在力量训练之后立刻进行。
③ 训练频率 如果是想高效减脂，隔天进行HIIT训练即可。但如果是想快速提升训练水平，可在3周内每天进行一次HIIT训练，之后恢复正常频率（一周3-5次）。
④ 高低强度时间比 新手在刚开始进行HIIT训练时，高低强度时间比可以设定为1:2，高强度的时间设定在30s左右，在低强度时可以完全休息。随着自身能力的提高，可以将这一比例提高到1:1、2:1、3:1甚至更高，此时高强度的时间可以延长到1分钟左右，低强度时不要完全静止，这样可以更好的刺激心肺，促进燃脂。
★下期我们将结合跑步来为大家具体讲解HIIT的训练计划及方法，敬请期待
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