文/聂云霞（国家一级公共营养师）
据中国疾控中心慢病防控中心有关数据显示，目前我国已有3亿左右的高血压患者。高血压是一种常见病、多发病，是导致冠心病、脑中风、心肌梗死、肾脏衰竭的主要原因。
医学研究证明，只要有效的防治高血压，就能大大降低其并发症的发病率和死亡率。为了防治高血压对人类的危害，本文接下来将介绍几种对防治高血压起着积极作用的营养素。
钾元素，抑制钠的吸收
高盐膳食是我国大多数高血压患者发病最主要的危险因素。高血压病人适当增加钾的摄入量是有益的，因为钾和钠在体内是相互对抗的作用，钾可抑制钠在肾小管的重吸收，就是帮助钠排出体外，不让钠被重吸收。因此增加钾的摄入量有利于钠的排出，对防止高盐膳食引起的血压升高具有重要的作用。而且有些高血压病人由于持续服用利尿剂、降压药，会使排尿增多，钾也会随之排出，发生低钾倾向的可能性更大，所以服用这类药物治疗的病人，更应注意补钾。
含钾丰富的食物怎么补充？
含钾高的食物非常多，可以选择新鲜的蔬菜和水果。高血压患者每日至少750g蔬菜，其中绿叶菜250g，瓜茄类500g。
水果每日500g，可以适当吃些果干，比如红枣干、葡萄干等，它们是“浓缩”钾的来源，不过选择果干时，要买天然晒干的而没有加入大量糖和盐的果干。
薯类中也含有丰富的钾元素，可以用薯类替代部分主食，例如，把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头等薯类食物。
豆类是含钾“大户”，如黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上，高血压患者可以多喝点绿豆汤、杂豆粥，不但能增加钾的摄入，还能补充水分。
钙元素，减少血管阻力
钙是人体不可或缺的矿物质元素，它既是身体的构造者，又是身体的调节者，钙离子可以调节细胞活动，是细胞的信号分子。随着人年龄的增长钙的吸收率会越来越低，当血液中的钙离子浓度发生变化时会影响细胞的功能，包括对血管阻力形成有重要作用的血管平滑肌细胞的收缩功能，引起全身阻力血管的平滑肌细胞收缩增强，加大血管阻力，从而使血压增高。增加钙的摄入，可以使外周血管扩张，有利于减少外周血管阻力。年龄越大者需要多补充钙，以保证人体每天正常的钙吸收量。而高血压患者就更应该通过适当补充钙质来调整。
含钙丰富的食物怎么补充？
补钙的食品非常多，最传统的补钙食品莫过于奶类及奶制品，这类食物不仅含钙丰富，而且也含有丰富的其它矿物质和维生素，尤其是维生素D，它可以促进钙的吸收和利用。
由于高血压常常同时伴有肥胖或高脂血症，因此，高血压病人最好饮用脱脂奶，这样可以减少脂肪、尤其是饱和脂肪的摄入。
此外，豆制品、虾皮、海带、芝麻酱、银耳等也是钙的良好来源。
镁元素，调节血管紧张度
在人体细胞内，镁是第二重要的阳离子，仅次于钾。镁可以调节血管平滑肌细胞钙离子的浓度，很多人补钙的时候，只注意补充促进钙吸收的维生素D，却往往不知道还要补充镁，钙与镁的比例为2∶1时，是最有利于钙的吸收利用的。所以，在补钙的时候，不要忘了补充镁。镁还能抑制乙酰胆碱和肾上腺素的释放，控制肌肉兴奋和血管痉挛，调节血管紧张度，对心脏血管具有重要的保护作用，有“心血管卫士”之称。人体如果缺镁，不仅能使血压升高，还可导致心动过速、心律不齐，甚至心肌坏死。因此高血压患者平时也要多注意镁的补充。
含镁丰富的食物怎么补充？
平时多吃粗粮、蔬菜、水果和坚果，就可以有效增加镁的摄入。
含镁较多的食物有：蔬菜中的绿叶菜、茄子、萝卜等；水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等；粗粮中的糙米、小米、新鲜玉米、小麦胚芽等；豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆等；水产中的紫菜、海参、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、贝类等。
零食中的松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。
脂肪类食物、富强面、白糖则含镁较少。
除了以上所讲的三种营养素对防治高血压有积极作用之外，其实还有很多其他的营养素也对高血压的防治有效，比如锌元素、维生素C、维生素E、烟酸、膳食纤维等，这些营养素都存于日常的饮食中，所以高血压患者只有平时养成平衡膳食的饮食习惯，才能保证各种营养素的均衡摄入。
备注：此文已发表于《健康Q博士》头条号
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