详解肌肉的增长——肌原纤维和即将肥大

作者：杨淙淙

上期说了肌肉和体能的关系。这次我们再谈谈增肌，从体能的角度。

“死肌肉”这词，大家应该都听说过。我直接引用百度百科的原话吧：所谓的“死肌肉”，是指在运动中肌肉收缩的情况下，没有参与正常工作的肌肉纤维个数的多少，通俗一些的讲就是没有做功或者效率差的肌肉，必须声明一点，“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。

我把百度百科的内容总结一下吧，死肌肉，就是一种扯淡的说法。

既然我们是要谈增肌，那就把几个体系略微讲解一下，毕竟大众对健身、健美之类的名词有些误解。

健身就是锻炼身体。无论是去健身房，还是街边跑步、家里做引体向上、户外登山，都是健身。每个人目的的不同，没必要非得跑到健身房才叫健身。

健美是一项运动，以追求肌肉维度和分离度的最大化为目标。如果你只是想减减脂、增增肌，就别说自己要健美了。健美啊，你应该把下面这样的当做目标，如果你不想成为这样，那你真的不是想健美。

现在开始，讲增肌。

先说几项和肌肉关系极大的运动：健美、举重、力量举、大力士。健美说过了；举重和力量举是分体重级别的，举重比抓举和挺举两项总成绩，力量举比深蹲硬拉卧推三项总成绩；大力士运动就是电视上看到的各种拖汽车、举圆木，比总用时。

健美运动不同于其它三项，其它三项都是比较运动表现，举重比爆发力，力量举比绝对力量，壮汉比肌耐力、绝对力量和爆发力。健美的要求是肌肉本身（维度、形态等），肌肉应有的力量、耐力素质不在评判标准里。而其它三项，由于仅仅要求运动表现，体脂比相对较高，在肌肉维度、形态等方面没有健美运动员给人的那种震撼。因此，由于追求不同，训练方法也完全不同。

批评一下国内健身房里，很多门外汉型健美爱好者的训练啊。只考虑肌肉的感觉，用小重量不停地练，经年累月地，永远是那个重量，很快就停滞不前了。我见过的健美运动员可不是这个训练方式，他们几乎每个训练周期里都有大重量刺激，几个周期下来，训练重量逐渐提高，肌肉维度不停增长。

肌肉，给一张图：

肌肉的肥大，一般通过两种途径。一种是刺激肌纤维里肌原纤维的增生，另一种是刺激肌纤维里肌浆（就是肌纤维内肌原纤维之间的液体）的增多。前者提高力量、耐力，后者提高恢复速度；前者增速慢，后者增速快；前者停训后下降慢，后者停训后下降快。健美是以刺激肌浆增多为主，力量项目是以刺激肌原纤维增生为主。

肌纤维横截面示意图。点是肌原纤维，空白是肌浆（细胞核、线粒体太小，忽略不计）。

从体能的角度来说，健美运动员的肌肉不太好，因为它不太实用。对比普通人，健美运动员的力量、肌耐力还是相当优秀的。我们的训练目标是以提高体能为主要，肌肉增长是捎带手的事。这样，肌肉的功能是有了，可是绝对达不到健美运动员的维度（即便考虑用药情况）。

春节期间，某男学员回家乡看望父母，顺便对曾经的健身前辈吹吹牛。两人身高、年龄相同。健身前辈体重、肌肉维度都占优势，在他的优势项目卧推中，学员轻松做组（8个一组，共6组）的重量让健身前辈汗颜（5个一组，只完成了3组）。不过，健身前辈毕竟锻炼多年，肌肉维度远大于学员。学员是篮球爱好者，自然很看重肌肉的功能，而他的健身前辈没有运动爱好，所以仅考虑美观，目的不同，方式不同，结果也就不同。

这就是肌原纤维增生与肌浆增多对比的案例。

这个健身前辈，说句不太好听的啊，就属于初学者型健美爱好者。科学的健美训练，需要大重量刺激肌原纤维的增生，用以更高效、更持久地提高肌肉维度。如果是科学健美训练，差距绝不至于这么大。

我们的训练模式是以运动表现为目标的，拿卧推举例，我们的目标就是推起更大的重量或更多的次数。因此，从不强调感觉，仅看结果。卧推的主要发力肌肉为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌，我们不管哪块肌肉长得更多，只管这个横向推的力量的提高。而健美强调每一块肌肉的维度和线条，就要寻找刺激肌肉的感觉，来确定目标肌肉的刺激程度。

对于增肌的初学者，无论你是否需要运动表现，都不建议过度看重某一块肌肉的感觉，先把肌力整体提上去，再把肌肥大列为目标。拿渴望翘臀的女性举例，同样的深蹲来刺激臀部，你觉得是用20公斤刺激它长得快，还是用50公斤刺激它长得快呢？

在《普通人的健身思路漫谈（六）》里，我从全身角度给一个力量的标准，都是说全程动作。男子：深蹲、硬拉1.5倍体重杠铃，卧推1倍体重杠铃，上举70%体重杠铃，正手引体向上5个；女子：深蹲、硬拉自身体重杠铃，卧推75%体重杠铃，上举50%体重杠铃，反手引体向上1个。

达到这个标准，一点都不难。非过度肥胖的普通人，30岁以下，通过2-6个月的科学训练，绝大部分都能达标；31-40岁，用4-8个月的科学训练也能达标了。40岁以上，咱们就量力而行，只要没有伤，锻炼总是好的。

向这个标准努力的过程中，力量的提升主要是通过加强神经控制肌肉的能力完成的，肌肉维度的增长很有限。达到这个力量水平之后，再谈增肌就容易很多了。因此，对于初学者，咱还是尽可能最快地提升力量水平，在开始肌肥大训练后，也不要只琢磨着肌肉的感觉，还要记得偶尔刺激一下肌力。

最后说两句训练安排。

力量提升期，一般采用较大重量、较长的休息时间，给肌肉和神经更深的刺激、更好的休息，可采用8RM重量做组，组间休息3-5分钟。肌肉肥大期，就一定要减短休息时间，用更小的重量，给肌肉更持久的刺激，可采用10-15RM的重量做组，组间休息30-90秒。（RM的意思，请参考《普通人的健身思路漫谈（四） 话说增肌》点击文末“阅读原文”）

无论是力量提升期还是肌肥大期，任何单关节的孤立动作都只能作为辅助项目（如肱二头肌弯举这种只有肘关节一个关节运动的就是单关节动作），主项目一定是复合动作，某一块肌肉急需提高时例外。

春节过完了，祝各位在新的一年里要翘臀有翘臀、要宽肩有宽肩，好使、好看的肌肉全部上身！

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