让骑乘更有效率，学习职业选手的踩踏技巧

踩上脚踏就能骑，很多人觉得自行车踩踏根本不需要什么技巧，关上门黑练就能提高。

但事实上自行车踩踏是一门学问，魔鬼藏在细节中，下面介绍几个可以帮助你改善踩踏技巧的方法，像职业选手那样更有效率的骑乘。

关于踩踏技巧也是分流派，各有各的支持论点。而在此我们所研读到的资料，大多认为好的踩踏技巧是要让腿部顺畅的画圆，并且利用后脚跟产生上拉的力量。

而另一学派则认为，好的踩踏是要将力量集中于发力区，也就是来到齿盘的12点钟方向 (或是更早一些)就要淮备发力，接着将力量灌注在下踩的动作。要达成这样的动作，我们先进行脑部模拟，当脚部通过上死点之前就要产生向前平推的力量，接着在通过两点钟之后用力下踩。当然，这种只专注将踏板往下踩，而完全不用后脚跟的力量向上拉抬，也引发了另一波论战；毕竟，纵使下踩的力量再大，但如果后脚完全没使力甚至成为反作用力，就会减弱下踩力量。

然而，要将已经内化的踩踏技巧，借由技巧上的重新调校肯定要费一番功夫，也需要进行脑内模拟训练。另外，要将一项技巧内化为潜意识里的反射动作，必须通过多加练习，甚至是进行高强度的反复训练。

踩踏发力，拉抬让骑乘更有效率

用直白的话来说，这就是很简单的物理定律。以平均值而言，你的两条腿重量大约占了你全身重量的35%。换句话说，以体重76公斤的选手为例，每条腿的重量大约13公斤。所以，即便是踩踏时采用坐姿，双脚还是有不少的重量都是下压于脚踏上。换句话说，如果在踩踏的过程，踏板在向上转动时脚后跟没有顺势出力，那么有一部分的下踩力量都会被停滞脚给抵销掉。这就是所谓的“负作用力”。

　　对于想提升踩踏技巧的选手来说，可以说没有比功率计更好用的训练法宝――特别是可以独立测量左、右脚的功率计。

自行车Fitting是另一个能提升踩踏技巧重点，或是说无论是对公路车还是铁三车，根据个人身体情况进行针对性的调整非常重要。例如，如果座垫距离太高，当腿部下踩时就无法用到后脚跟的力量，进而影响到功率输出。甚至，如果骑乘时长时间保持在不正确的姿势，不仅不舒适，还可能导致运动伤害。为此，当你在长距离骑乘后发生任何身体不适，或许问题是出在不合适的骑乘姿势调整，建议你寻求专业Fitting师的帮助。

适当的量身调整是流畅踩踏的第一步，接下来再介绍几个提升踏频技巧的方法：

单脚训练

单脚踩踏很能够反应出你的踩踏问题。首先，单脚上锁踏，用单脚的力量来踩踏30秒，过程中不求快，将注意力集中在踩踏的顺畅度，不要有顿挫感。单脚训练后，例如先以左脚开始，接着换到右脚训练。由于单脚踩踏缺少另一脚的辅助，因此很多的踩踏弱点会显露出来，接着就能对症下药。当然，单脚训练对于入门选手来说有点困难，并且如果在户外进行训练会很危险，所以最好是在室内固定式骑行台上进行。

日常的辅助运动

除了自行车专项训练，建议平时也多进行一些交叉训练、力量训练，来锻炼骑车用不到的肌群，像是游泳、跑步、深蹲等等。进行辅助运动除了可以提升功率输出外，还能确保在踩踏过程中膝盖呈现一直线的踩踏路径，这样可以降低膝关节上的伤害。另外核心肌群的训练也不可忽视。

　　换骑山地车练习踩踏技巧

根据研究显示，在自行车运动中，山地车越野在踩踏的过程中产生的“负作用力”最小，这是前面提到的没有下踩的一只脚，在踏板向上旋转的过程中，会将腿部的重量放至脚踏上，因此会抵销发力脚的功率输出。

但是为什么玩山地车越野的选手会拥有优秀的踩踏技巧？这是因为严苛的地型所致，他们需要应战陡坡、湿滑的路面，在这些刁钻的地型上，需要选手稳定而顺畅的发力，而要是失衡、顿挫的踩踏会很容易发生打滑。