女性标准身材比例

太追求翘臀或大波，过于片面，反而导致体型显的有些怪异！

女子的身高与体重，四肢与躯干等部位的比例为多少才合乎健美的标准呢？在这方面，有关专家、学者进行了大量的研究，总结出一套较适合女子健美的测量标准。

1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。10、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。

女性标准身材比例

理想的体形取决于胸部、腰部、臀部等的比例以及各自的高度。如果在身体的中心画一条直线，我们可以分别以胸部和臀部为顶点造出两个三角形。如果中心线两侧的三角形的前后和上下的比例都均等，且有交叉点正好位于腰部则可称为理想的体形。乳峰应位于从头顶起往下2个头部长度的位置，即肩头与肘部之间的正中央的地方。腰部应位于手臂微微弯曲时肘部附近的位置。臀部的理想位置时身高的整二分之一的高度。

腰腹部——马甲线搭配性感之眼

但从现代审美看，光细还不够，还要配上象征力与美的“马甲线”。从背面看，被称为性感之眼的腰窝也是必不可少。

“马甲线”是平坦腹部的最高境界。它意味着腹部不仅没赘肉，还有鲜明的肌肉线条，如同肚脐两侧两条直立的肌肉线。因为看起来很像马甲，因此被称为“马甲线”。

要练习“马甲线”，光靠常规仰卧起坐没用。如果想让腰腹部看起来好看，首先还是要做中低强度的有氧运动。比如，卷腹训练，和我们常说的仰卧起坐不同的是，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。在整个过程中一定要保证腰部不起来。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。

马甲线

腰窝

背部——蝴蝶骨勾勒骨感轮廓

骨感美、动态美，尽在蝴蝶骨的张合之间。

“蝴蝶骨”就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，当双臂微微张合，两片薄骨在皮肤下清晰可见。

蝴蝶骨并非不可养成，只要持之以恒，虎背熊腰也能变成轮廓鲜明的骨感美背。

对于本身就是圆肩驼背的人来说，他们的两个肩胛骨已经距离脊柱太远了，所以，他们要多做扩胸类运动，放松胸部肌肉，强化上背部肌肉和菱形肌。至于运动的强度和频率，建议一组14个，每天一到两组。

美臀

美臀也有标准：臀围明显比腰围大;从侧面看，臀部与腰腿部的连接处曲线明显弯曲;从背面看，臀部成两个完整的圆形，臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性。腰臀围度之比为0.7：1为最佳比例。

楼梯是天然翘臀器，女性在上楼梯时，下意识地夹紧臀部，训练其弹性。臀腹不分家，爬楼梯的时候也要收紧腹部。这是因为，腹部的刚性会让臀部更加专心地工作，臀部的严格训练也会让腹部变得平坦许多，一举多得。

让臀部变美有四套动作：单腿搭桥、弓步向前、负重下蹲、负重挺身。后两个需要借助杠铃来做，平时在家可做一下前两个。单腿搭桥，仰卧在地板上，腿伸直。右膝弯曲，右脚着地。右腿发力，左腿伸直，让臀部和背部抬起，保持片刻。然后臀部慢慢放下，落地。两条腿交替做，分别做10~20次。

腿部——三点一线塑造对比感

维多利亚的秘密的模特腿都非常直，几乎做到了大腿、小腿、脚踝“三点一线”。

但正常人会有一些生理弯曲，大小腿夹角约在15°。除腿本身，腿的直和细其实和其它部位也有密切关联，比如臀部和脚踝。“从视觉的角度，翘臀能让大腿显得更细，而光裸的脚踝则能在细节凸显腿部线条‘软’和‘硬’的两面。”如果想要让大小腿变直变细，要把大小腿和臀部三个地方一起练，才能事半功倍。

腿除了直之外，还要有对比感，比如大腿和小腿要有粗细差别才能更美。大腿围(即在大腿的最上部位，臀折线下)较腰围应该小10厘米;而小腿围(即在小腿最丰满处)应较大腿围小20厘米。

胸部——丰满圆润形如木瓜

所谓木瓜胸是指胸型饱满，乳房的长度大于乳房的圆周半径，侧面看像一个木瓜，以乳头为准，乳头以下较为饱满。但这种乳型容易外扩和下垂。

适当的力量训练，可以增加胸部肌肉，防止胸部下垂。职业女性长时间使用电脑会使头部向前探，肩部向内侧收拢，胸廓就会变小，长期保持这个含胸姿势，会造成胸部的萎缩。胸部训练可以促进肌肉强健，建议每周两次就可以。

除此之外，还可以经常按摩乳房，促进乳房的血液循环。每天坚持在淋浴时借用喷头的水力对两边乳房进行按摩。临睡觉前，涂抹适量胸部乳液，然后用手掌从乳房的中心位置开始，以画圈的形式向上按摩至锁骨位置，再把范围扩大到乳房周围继续做螺旋状按摩。每天动作重复10次，直到胸部感觉隐约发热为止，这样有助于改善外扩和下垂。

同时，建议大家佩戴尺寸合适的胸罩。在选择胸罩时，尽量选择肩带较宽、腋下两端较宽厚的胸罩，而且注意胸罩的钢圈不要压住胸部。

推荐的一些训练方法

一：登山跑。

非常适合高强度间歇训练、

循环训练等高效减脂训练、体能训练。

用作心肺、热量消耗的训练动作。

二：Burpee。

高强度、短时间燃烧脂肪，

比有氧运动更加高效的减脂运动方式。

皮脂厚的同学，一定不能错过。

三：跪姿俯卧撑。

塑造胸部线条的最基础训练，做不来俯卧撑的妹子可以先从跪姿俯卧撑做起

四：高位下拉。

帮助你拥有完美的背部和体态，

告别驼背。

五：深蹲。

最强大的臀部肌肉训练

六：硬拉。

有效塑造臀部线条，对臀上部有较好的刺激作用

七：臀桥。

激活、强化伸髋能力，塑造臀大肌的有力手段。

八：后蹬。

较于深蹲，更加针对刺激臀部