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7个训练项目 每周两次有效增强核心力量

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网易体育5月15日报道:

拥有强大的核心力量,能为跑者带来诸多益处,让跑步更有效率,提升跑步表现,降低受伤风险等等。而要想增强核心,跑者就需要进行专门的力量训练。下面7项练习就是专门练核心的,每周练习两次即可。

1、 膝触肘平板撑


先摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀的正下方,身体从头到脚跟成一条直线。核心收紧,同时将左腿和右手抬起,并将左膝盖和右手肘相靠近。恢复姿势之后,再换右膝盖和左手肘相接触。如此重复进行,完成目标次数即可。

2、 鸟狗式


四肢着地跪在地面,双手的距离与肩膀同宽。核心收紧,同时将左臂向前和右腿向后伸直,保持这个姿势1秒钟再恢复原始姿势。连续完成目标次数之后,再练习右臂和左腿。

3、 半跪式前推哑铃


先以左膝跪在地面,右腿在前方弯曲90度支撑身体。双手举一只哑铃放在胸前,然后双臂伸直将哑铃向前推。保持1-2秒钟后再收回。完成目标次数之后,换右膝跪地练习。

4、 跑者姿卷腹


平躺在地面,双腿伸直,双臂弯曲90度。核心收紧,将上半身抬起离开地面,同时将右膝盖向左肘靠近。恢复躺姿之后,再将左膝盖向右肘靠近。如此重复练习,完成目标次数。

5、 反向卷腹


平躺在地面上,双臂放在身体两侧,双膝弯曲。核心收紧,抬起双腿,将膝盖向胸部靠近,臀部离开地面,双脚指向上方。然后缓慢的将臀部回到地面,再继续练习,完成目标次数。

6、 单腿臀桥


平躺在地面,双臂放在身体两侧。左腿弯曲,左脚尖抬起,脚跟着地。右腿抬起伸直,与左大腿平行。然后将核心收紧,发力将臀部抬起离开地面,与左膝盖在一个平面内。保持这个姿势1-2秒钟,再恢复姿势。完成目标次数后,左右腿交换练习。

7、 超人姿


趴在地面上,双臂在身体前方伸展,双腿伸直。臀肌和核心收紧,同时将双臂和双腿抬起离开地面,肩胛骨收紧。保持这个姿势1-2秒钟,再缓慢的将身体下降。完成目标次数即可。

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