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备战首次马拉松 8个训练技巧必须掌握

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网易体育5月6日报道:

能够报名参加马拉松比赛,对跑者而言是一件大事。对于备战自己的首场马拉松赛,跑者们需要掌握一定的技巧,这样才能做到事半功倍,实现自己的目标。

确定清晰的目标

首次马拉松赛训练技巧
首次马拉松赛训练技巧

有目标才有前进的动力。即使是第一次参加马拉松,也要为自己制定一个清晰的目标。只是为了完赛,还是跑进5小时、4小时、3小时,跑者可以根据自己平时的表现,在专业人士的帮助下或者借助相关的评估系统,预测自己的比赛成绩,以此来作为目标。

20周训练时间

如果之前只是跑过5K或者10K,那么跑者就要给自己留出充足的时间来备战马拉松,毕竟这对跑者的考验比较大。专家建议,马拉松新手需要20周的备战时间。如果跑者已经有很好的跑步基础,比如不停歇跑90分钟以上,那么备战时间可以缩短至12周。

能舒服地跑30公里

马拉松比赛全程42.195公里,这就要求跑者具有很好的长跑基础。虽然平时的长跑最远距离不需要和比赛距离一样,但至少要达到30公里,而且跑完之后的感觉要舒服,而不是痛苦不堪。

结伴训练

一个人的训练是孤独枯燥的,如果结伴训练的话,彼此之间能感受更多的乐趣,而且有利于相互督促和提高。跑者们可以和自己的朋友一起训练,也可以参加当地的跑团结识跑友。

每周安排2天休息

身体不是机器,它需要一定的休息和恢复。即使跑者不感到劳累,每周也要安排自己休息2天,其中1天进行交叉训练,另外1天完全休息。这样能够防止训练过度,大大降低受伤风险。

训练能量补给

人体储存的能量是有限的,大约2200卡路里,最多支撑跑者跑30公里。为了防止身体能量耗尽,跑者需要不断的补给能量。但补给能量的时间和补给量需要在平时就要练习,否则到比赛时无所适从。跑者练习能量补给,主要是找到最合适自己的能量来源,以及最佳的能量补给时间。到了比赛时,就按照平时的做法进行能量补给。

控制好速度

马拉松比赛考验的是耐力,而不是爆发力。所以跑者要注意速度控制,不能因为刚开始体能充足就忘记了配速,这样到了后半程就精疲力竭了。这个习惯也需要跑者在平时练习,长跑时多注意速度控制,尽量全程保持匀速。

赛前多补碳水

比赛前2-3天,跑者需要增加碳水化合物的摄入,80-90%的能量都要来自于它。比如一位68公斤重的跑者,每天摄入2700卡路里的热量,那么它就需要摄入540-850克的碳水化合物,确保赛前的能量充足。

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