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网易体育4月9日报道：
很多跑者的比赛生涯都是从5K赛开始的，这是一个备受欢迎的比赛项目。那么，作为一名跑步新手，备战第一次5K赛需要多长时间呢？
备战5K赛的时间
备战5K赛时间的长短，需要考虑一些因素，包括当前的健身水平，跑步或者其他运动的经历，以及比赛目标等。对于新手而言，备战的时间自然要长一些，因为肌肉、骨骼等需要慢慢地适应跑步带来的冲击力。如果急于求成，容易导致伤病。
专家建议，零经验的跑者需要从走路开始，按照12周的时间来备战。前4周从步走开始，慢慢加快走路步伐，直到能跑1分钟不停歇，就可以按照8周的训练计划来备战比赛。当然，此时的训练仍然采取走跑结合的方式，然后随着训练的深入，逐渐缩短走路时间，延长跑步时间，直到能不停歇地跑完5公里。
为了确保训练效果，跑者每周需要训练3天。如果时间比较充足的话，可以加入1-2天的交叉训练和力量训练。像骑自行车、椭圆机、划船机、游泳、水中跑步等，都可以作为交叉训练的项目，它们对身体的冲击力很小，能锻炼到跑步无法锻炼的肌肉，让全身的肌肉更加平衡，而且能让身体在运动中恢复。
力量训练主要是增加肌肉质量和力量，让身体更强壮，也能提高跑步效率，每次练习20-30分钟即可。像深蹲、弓箭步、硬拉、臀桥、俯卧撑、平板撑等项目，不需要借助器械，在家可以随时进行练习。
除了训练，跑者也要注意休息。每周至少安排1天是完全休息的。即使感觉不累，在休息日也要强迫自己休息，主要就是为接下来的训练做好体能储备。
跑者们只要保持耐心，坚持按照计划进行训练，人生中的第一场5K赛肯定能实现既定目标。
本文来源：网易体育
作者：换宝
责任编辑：
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