为期6周的训练计划 助5K成绩破18分钟

网易体育2月19日报道：

5K赛是最受欢迎的跑步比赛项目，它是完成中长跑比赛的基础。因此，跑者们也都希望自己5K赛的成绩能够不断提升。那么，5K赛成绩突破18分钟是一件很难的事吗？

5K成绩突破18分钟

5K成绩突破18分钟是什么水平呢？根据跑步运动员等级标准，男子5K成绩达到17分6秒就可以达到三级运动员的标准，女子达到17分10秒即为一级运动员的标准。如果跑者5K想跑进18分钟，那么平均每公里的用时要少于3分36秒。

为实现这个目标，跑者要掌握4个方面的训练技巧。首先要进行间歇训练。间歇训练的速度比目标速度略快，每公里用时达到3分25秒。具体训练时，完成8-12次400米跑步，每次用时82秒以内，每完成一次用90秒恢复。

二是进行节奏训练。这个训练方法主要是改善乳酸阈。节奏跑的速度比5K的配速要略慢一些，达到3分56秒以内即可。跑者可以进行2次10分钟的节奏跑，中间通过3分钟慢跑恢复。

三是进行斜坡跑和力量训练。斜坡跑能够很好地训练双腿的力量，让双腿更加强劲。每次向上全速跑15秒即可，连续完成6-10次。力量训练主要是增强肌肉，提高跑步效率。

四是长跑。每周一次的长跑距离在10-16公里之间，时间在60-90分钟，主要是提高身体的耐力。

第一周

周一，35分钟轻松跑；周二，以3K赛的配速完成10次400米间歇跑，中途90秒钟恢复；周三，35分钟轻松跑；周四和周五，休息；周六，2次10分钟节奏跑，中途休息3分钟；周日，60分钟长跑。

第二周

周一，35分钟轻松跑；周二，以1500米赛的跑速完成8次400米间歇跑，中途90秒钟恢复；周三，35分钟轻松跑；周四和周五，休息；周六，斜坡训练；周日，60分钟长跑。

第三周

周一，40分钟轻松跑；周二，以5K赛的配速完成6次800米间歇跑，中途90秒钟恢复；周三，40分钟轻松跑；周四和周五，休息；周六，20分钟节奏跑；周日，65分钟长跑。

第四周

周一，40分钟轻松跑；周二，40分钟轻松跑；周三，40分钟轻松跑；周四和周五，休息；周六，20分钟节奏跑；周日，60分钟长跑。

第五周

周一，40分钟轻松跑；周二，以5K赛的配速完成4次1000米间歇跑，中途2分钟恢复；周三，40分钟轻松跑；周四和周五，休息；周六，斜坡训练；周日，65分钟长跑。

第六周

周一，40分钟轻松跑；周二，以3K赛的配速完成14次200米间歇跑，中途60秒钟恢复；周三，40分钟轻松跑；周四和周五，休息；周六，参加比赛；周日，轻松恢复跑。